Czy jesz za dużo cukru?

Słyszałeś to już wcześniej, ale trzeba to powtarzać - raz po raz. Jemy zdecydowanie za dużo cukru. Według danych rządowych 200 lat temu przeciętny Amerykanin spożywał dwa funty cukru rocznie. Obecnie zjadamy ponad 60 funtów dodatku cukru rocznie (tak, to na osobę). Przy 113 łyżeczkach na funt, to 6780 łyżeczek co 365 dni.

Biorąc pod uwagę, że American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż sześć łyżeczek dodatku cukru dziennie dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn, jesteśmy daleko powyżej zalecanych wartości odcięcia. I chociaż niektóre źródła cukru są oczywiste - na przykład napoje gazowane, słodycze lub cukier, który dodajesz do kawy - słodycze mogą wkraść się do Twojej diety w nieoczekiwany sposób.

Nie masz pewności co do własnego spożycia? Rozwiąż nasz quiz poniżej, aby dowiedzieć się, czy jesz za dużo cukru.

W mojej pracy z klientami stwierdzam, że większość ludzi zdaje sobie sprawę z powiązań między cukrem a, powiedzmy, próchnicą lub przyrostem masy ciała . Ale wielu nie wie o innych sposobach, w jakie zbyt duża ilość cukru może wpływać na zdrowie.

Zalecany dzienny limit AHA uwzględnia związek między nadmiarem cukru a chorobami serca - nadal jest to zabójca numer jeden zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Krótko mówiąc, dodatek cukru odnosi się do cukru dodanego do żywności przez Ciebie lub producenta, a nie do cukru występującego naturalnie w świeżych owocach lub słodkich ziemniakach.

Według badania z 2014 roku opublikowanego w JAMA Internal Medicine , ludzie, którzy spożywali od 17 do 21% kalorii z dodatku cukru, mieli o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które spożywały zaledwie 8% kalorii z dodatku cukru. Jeśli jesz 1600 kalorii dziennie (typowe potrzeby dorosłej kobiety), 8% to 128 kalorii dodawanego cukru dziennie. Jedna 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera około 150 kalorii.

Nadmiar cukru zwiększa również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W jednym dużym badaniu, które objęło ponad 175 krajów, naukowcy szacują, że każde 150-kaloryczne zwiększenie spożycia cukru na osobę dziennie wiąże się z 1,1% wzrostem odsetka populacji, u którego występuje cukrzyca.

Pewne nowotwory są również związane z nadmiernym spożyciem cukru. Związek może być zarówno bezpośredni, jak i pośredni, ponieważ cukier jest powiązany z przyrostem masy ciała, stanem zapalnym i insulinoopornością, a wszystko to zwiększa ryzyko raka.

Nadwyżka cukru wpływa również na zdrowie skóry. Badanie przeprowadzone na 2300 nastolatków wykazało, że ci, którzy regularnie spożywali dodatek cukru, mieli o 30% większe ryzyko rozwoju trądziku. A w przypadku osób starszych zbyt dużo cukru może przyspieszyć starzenie się, zwiększając tworzenie się końcowych produktów zaawansowanej glikacji lub AGE, które sieją spustoszenie w białkach odpowiedzialnych za elastyczność skóry.

Za dużo cukru zostało również związane wzrost produkcji kwasu moczowego, co zwiększa ryzyko wystąpienia dny moczanowej, bolesnej formy zapalenia stawów, która rośnie, nawet wśród młodszych ludzi.

Wreszcie nadmiar słodyczy może odebrać energię . Korzystając z danych z ponad 30 opublikowanych badań, naukowcy przyjrzeli się wpływowi cukru na różne aspekty nastroju, w tym zmęczenie, złość, czujność i depresję. Badacze doszli do wniosku, że ci, którzy jedli cukier, czuli się bardziej zmęczeni i mniej czujni niż ci, którzy tego nie robili - zwłaszcza w ciągu pierwszej godziny po spożyciu - nawet podczas wykonywania wymagających czynności umysłowych i fizycznych. Nie znaleźli również pozytywnego wpływu na jakikolwiek aspekt nastroju po spożyciu cukru, co oznacza, że ​​błędem jest twierdzenie, że cukier ożywia.

Inne badania pokazują, że nadmierne spożycie cukru jest powiązane z depresją. Badanie przeprowadzone na ponad 60 000 kobiet wykazało, że osoby o najwyższym spożyciu cukru były znacznie bardziej narażone na depresję.

Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie jest wyeliminowanie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, słodka herbata, lemoniada i tym podobne. Jeśli chodzi o oczywiste słodkie potrawy, takie jak wypieki, lody i inne smakołyki, bądź selektywny i strategiczny. Radzę swoim klientom, aby klasyfikowali odpusty w skali od 0 do 5, gdzie 0 oznacza tylko ja, a 5 oznacza, że ​​nie da się żyć bez ulubionych. Jeśli coś nie ma oceny co najmniej 4, prawdopodobnie nie pożałujesz rezygnacji.

Ciesz się smakołykami, które są naprawdę wyjątkowe, ale wprowadzaj proste poprawki, aby uzyskać równowagę. Na przykład, jeśli wiesz, że chcesz zjeść ciastko po obiedzie, wybierz sałatkę zapakowaną w warzywa z chudym białkiem zamiast kanapki lub wrapa z dużą zawartością węglowodanów. Aby znaleźć ukryte źródła cukru, zostań zapalonym czytelnikiem etykiet. Przyjrzyj się nie tylko gramom cukru w ​​panelu Fakty żywieniowe, ale także liście składników pod kątem terminów kończących się na -ozę, takich jak glukoza, fruktoza, dekstroza i maltoza, a także słowo syrop.

Kiedy podstawą Twojej diety jest świeża, nieprzetworzona cała żywność, a mniej tego, co jesz, znajduje się w opakowaniu, automatycznie zmniejszysz spożycie cukru. Może to być po prostu najbardziej wpływowa zmiana, jaką możesz wprowadzić dla swojej codziennej energii i ogólnego stanu zdrowia.