Czy treningi na gorąco są bezpieczne?

Ilustracja: Shannon Orcutt / Greatist.com

Ograniczanie aktywności fizycznej do napiętego harmonogramu jest godne pochwały, ale czy ciepłe, ciepłe otoczenie ma znaczenie? Zanim spróbujesz utrzymać solidny chwyt z hantlami ze spoconymi dłońmi lub ześlizgnąć się i ześlizgnąć po mokrej macie do jogi, dowiedz się, czy gorące treningi są warte wykręcania ubrań.

Ponad trzy dekady temu Bikram Choudhury wpadł na gorący pomysł, aby ćwiczyć jogę w wyższych temperaturach. Obecnie w samych Stanach Zjednoczonych działa ponad 600 studiów Bikram. Na zajęciach 90-minutowych instruktor wykonuje szereg pozycji wykonywanych w intensywnym upale (105 stopni) i przy 40% wilgotności. To najgorsze odczucia w saunie. Uwaga: nie zalecamy pełnego rozebrania się na gorących zajęciach tylko dlatego, że przypomina to saunę.

Nie wszystkie gorące treningi są technicznie „gorące”. Mimi Benz, prezes i założycielka The Sweat Shoppe (studio kolarstwa halowego w North Hollywood) oferuje ciepłe zajęcia spinningu, w których temperatura nigdy nie przekracza 82 stopni. Wciąż zbyt lepki? Benz twierdzi, że różnica polega na tym, że ryzyko związane z bezpieczeństwem podczas treningu w tych tymczasach jest stosunkowo niskie w porównaniu z otoczeniem powyżej 90 stopni. W środowisku 75-90 stopni, gdy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała, serce bije o około 10 uderzeń na minutę szybciej niż normalnie. Powyżej 90 stopni - serce bije jeszcze szybciej.

Przeczytaj więcej na Greatist.com:

Trening w cieplejszym miejscu może zmienić sposób pracy serca. „Twoje serce musi ciężej pracować, aby krew pompowała do pracujących mięśni” - mówi dr Santiago Lorenzo, olimpijski dekatlonista i stażysta w Instytucie Ćwiczeń i Medycyny Środowiskowej.

Aby regulować ciało temperatura, organizm poci się bardziej w wysokiej temperaturze, w wyniku czego traci składniki odżywcze i minerały. „Pocenie się sprzyja detoksykacji i eliminacji przez skórę, która jest największym organem wydalającym organizm” - mówi Benz. Inni eksperci uważają jednak, że główną funkcją pocenia się jest po prostu ochłodzenie, a dodatkowy pot może osłabić naturalną funkcję detoksykacji wątroby i nerek. Ponieważ rzadko decydujemy się na zamknięcie pod pachą pokoju, nasze ciała są zmuszone do przystosowania się. „Obciążenie zewnętrzne, takie jak nadmierne ciepło, z pewnością może być niebezpieczne dla nieuwarunkowanej osoby, ponieważ zwiększa stres powyżej poziomu, na który są przygotowani” - mówi Greatist Expert Kelvin Gary.

Chociaż ciepło może zwiększyć poziom ryzyka związanego z ćwiczeniami, może również oferować pewne korzyści (chociaż badania są nieco ograniczone). W jednym z badań elitarni rowerzyści, którzy wjechali w chłodne miejsce po aklimatyzacji w laboratorium o temperaturze 104 stopni, wykazali poprawę wydajności o 4-8 procent. Główny badacz dr Santiago Lorenzo uważa, że ​​ćwiczenia w wysokich temperaturach mogą być bezpieczne ze względu na zdolność ludzi do przystosowania się do podwyższonych temperatur. Ale ostrzega, aby pozostać nawodnionym (patrz szczegółowe zalecenia poniżej) i słuchać swojego ciała. Jeśli upał stanie się nie do zniesienia, Lorenzo mówi, żeby zwolnić tempo, ostygnąć i rozciągnąć się.

Zamknięcie w gorącym pomieszczeniu może nie być dla wszystkich. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność przed udaniem się na upał, podobnie jak kobiety w ciąży (których temperatura wewnętrzna nie powinna przekraczać 102 stopni).

Ostatnia uwaga: ponieważ niektóre z tych badań dotyczą tylko elitarnym sportowcom, naukowcy nie mogą obiecać takich samych zdolności adaptacyjnych dla ćwiczących rekreacyjnie. Przy wielu zmiennych do rozważenia - poziom sprawności, stan nawodnienia, intensywność ćwiczeń i długość ekspozycji na ciepło, potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, jak skuteczna może być metoda treningowa. Morał z tej historii: wypróbuj to, ale wcześniej weź ze sobą opaskę i wypij dużo wody. Klucz do zachowania nawodnienia organizmu: pij często i wcześnie, zanim podczas ćwiczeń poczujesz pragnienie. American Council on Exercise zaleca spożywanie płynów w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia i popijanie 17-20 uncji wody co najmniej dwie godziny przed jakimikolwiek gorącymi zajęciami.

Jeśli chodzi o sprzęt, noś lekką, oddychającą odzież aby organizm mógł odpowiednio ostygnąć i uderzyć w wagę przed i po treningu. Utrata wagi o dwa procent lub więcej całkowitej masy ciała może być oznaką odwodnienia (to trzy funty dla osoby ważącej 150 funtów). A jeśli masz zawroty głowy od gorących rzeczy (kochanie, tego wieczoru) lub szybko się odwodnisz, skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz tego pierwszego gorącego napoju.