Sny o lęku to rzecz - oto jak sobie radzić

Przyczyny
Znaczenie
Powrót do snu
Zapobieganie
Kiedy uzyskać pomoc
Na wynos

Większość ludzi ogólnie zgadza się co do korzyści płynących z dobrego snu. Po ciężkiej pracy dobra drzemka daje szansę na zregenerowanie organizmu, dzięki czemu budzisz się wypoczęty i gotowy na kolejny dzień.

Jeśli zmagasz się z lękiem lub innymi wyzwaniami życiowymi, dobry sen może pomóc Ci poczuć się bardziej zdolnym do radzenia sobie ze stresującymi dniami. Ale kiedy niepokój wkrada się do twoich snów, sen może nie zapewnić spokojnej ucieczki, której szukasz.

Sny lękowe mogą wydawać się nieprzyjemne. Nie tylko zakłócają sen, ale mogą również zwiększać stres i niepokój rano. Możesz nawet martwić się, że oznacza to, że zaraz wydarzy się coś złego.

Jeśli zastanawiasz się, co naprawdę powoduje twoje sny lękowe i czy możesz sprawić, że będziesz mógł lepiej spać, to jesteś we właściwym miejscu .

Dlaczego tak się dzieje

Sen lękowy, w skrócie, zwykle odnosi się do każdego snu, który powoduje stres lub niepokój.

Możesz czuć się spanikowany lub zdenerwowany podczas śnić, ale te emocje mogą również utrzymywać się po przebudzeniu, a ogólny niepokój może utrzymywać się przez cały dzień.

Chociaż koszmary często wywołują uczucie przerażenia bardziej intensywne niż ogólny niepokój, zalicza się je również do snów lękowych, ponieważ niepokój w ciągu dnia może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów.

Niektóre ogólne przyczyny koszmarów sennych i snów lękowych obejmują:

strach lub stres
niedawne zmiany w życiu, zwłaszcza te, które wywołują niepewność lub inny niepokój
traumatyczne wydarzenia
bezsenność lub zaburzenia snu
używanie substancji, w tym alkoholu

Ale jak dokładnie lęk wywoływać przykre sny?

Jak być może już wiesz, Twój mózg pozostaje aktywny podczas snu. Wykorzystuje ten czas do wykonywania ważnych zadań, które pomagają odświeżyć organizm i utrzymać niezbędne procesy na optymalnym poziomie.

Lepiej lub gorzej, część tej nocnej aktywności mózgu czasami obejmuje łączenie wspomnień i wrażeń w półnarrację. Wynika z tego, że jeśli ostatnie myśli i uczucia wywołują stres i strach, Twoje sny prawdopodobnie będą przebiegać według podobnego schematu.

Nie każdy, kto żyje z lękiem, będzie miał złe sny, ale badania sugerują, że lęk może odgrywać znaczącą rolę w nocnym niepokoju.

W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku z udziałem 227 dorosłych osób, które spełniały kryteria zespołu lęku uogólnionego, miały więcej złych snów niż osoby bez lęku.

Autorzy badania znaleźli również dowody na to, że złe sny prowadziły do większego uczucia lęku i depresji w ciągu dnia oraz niższej jakości życia.

Krótko mówiąc, lęk i koszmary mogą się wzajemnie odżywiać tworząc nieprzyjemny cykl.

Czy sny coś znaczą?

Marzenia często nie mają większego sensu. Niektóre z Twoich snów mogą wydawać się bardzo jasne i spójne, ale zawierają kilka nierealnych elementów. Może jesteś nagi w pracy, masz skrzydła lub całujesz się z celebrytą.

Ale to, że śnisz o tych rzeczach, nie oznacza, że się wydarzą, to samo dotyczy snów o lęku.

Może wciąż marzysz o opuszczeniu końcowego egzaminu lub oszukiwanie partnera. Kiedy się budzisz, możesz czuć się przerażony, że te możliwości staną się rzeczywistością.

Zwykle jednak te sny nie oznaczają niczego głębszego niż być może jakieś podświadome (lub świadome) zmartwienia związane z tymi rzeczami.

Jeśli spędzasz dużo czasu martwiąc się o możliwość oszukania partnera, zrozumiałe jest, że te zmartwienia mogą pojawić się w twoich snach, nawet jeśli pojawiają się w abstrakcyjny sposób.

Tak więc, jeśli zauważyłeś wzrost niespokojnych snów, szczególnie przed ważnym wydarzeniem, Twój mózg prawdopodobnie po prostu uświadamia Ci stres, z którym się zmagasz.

Powrót do snu

Zasypianie po przebudzeniu ze złego snu nie zawsze jest łatwe, ale jest kilka rzeczy, które mogą pomóc ci się zamknąć.

Spróbuj czegoś relaksującego

Relaksująca aktywność może pomóc przywrócić mózg do trybu uśpienia. Nie musi to być dokładnie nudne ani nudne, ale nie powinno Cię obudzić. Spróbuj:

ciepły napój
cichą muzykę
kojący podcast
ulubioną książkę lub książkę o wolnym tempie
ćwiczenia oddechowe lub medytacyjne

Po prostu przyciemnij światło i staraj się unikać oglądania telewizji lub przewijania telefonu, ponieważ może Cię to jeszcze bardziej obudzić.

Filmy ASMR pomagają zrelaksować się wielu osobom z problemami ze snem związanymi z lękiem, więc może to być jeden wyjątek od tej reguły do rozważenia.

Wstań

Jeśli czas się wydłuża i nie możesz ponownie zasnąć, nie kładź się do łóżka. Kiedy nie możesz ponownie zasnąć, łatwo jest się sfrustrować i zdenerwować, ale to często tylko pogarsza sytuację.

Więc napij się wody, pospaceruj po domu lub wypróbuj ciepłą kąpiel. Poczekaj, aż wrócisz do łóżka, aż znowu poczujesz się senny.

Cokolwiek robisz, nie patrz na zegar

Budzisz się i od razu zauważasz godzinę. Dziesięć minut później nadal nie śpisz. Mija jeszcze dziesięć minut i zanim się zorientujesz, leżałeś na jawie przez prawie godzinę.

Teraz jesteś mniej zaniepokojony swoim snem i bardziej zestresowany straconym snem. Im więcej czasu mija, tym bardziej czujesz się sfrustrowany.

Jeśli regularnie masz lękowe sny, prawdopodobnie doświadczyłeś tego wiele razy. Aby uniknąć zwiększania stresu, po przebudzeniu sprawdź swój zegar lub telefon, jeśli musisz, a potem nie patrz na niego ponownie.

Najprawdopodobniej łatwiej będzie Ci zasnąć, jeśli nie martwisz się, która jest godzina lub jak długo nie śpisz.

Zapobieganie im w przyszłości

Chociaż nie zawsze możesz całkowicie uniknąć niepokoju, możesz wiele zrobić, aby radzić sobie z niespokojnymi myślami.

Zmniejszenie lęku w ciągu dnia może ogólnie korzystnie wpływają na twoje zdrowie, ale mogą również pomóc w lepszym śnie.

Rozpocznij uspokajającą rutynę przed snem

Rutyna zajęć, które pomogą Ci wyciszyć się i zrelaksować przed snem, może pomóc Ci lepiej zasnąć.

Wyłącz telewizor i komputer i odłóż telefon na około godzinę przed snem.

Następnie spróbuj:

czytać
słuchać muzyki
medytować
brać kąpiel

Dzienniki tuż przed snem mogą być sposobem na wyrażenie stresujących lub negatywnych myśli. Notowanie ich może pomóc Ci poczuć się tak, jakbyś je fizycznie odrzucał.

Kiedy już jesteś w łóżku, pozwól umysłowi wędrować w kierunku pozytywnych myśli, takich jak ludzie lub miejsca, które kochasz, dobre rzeczy z Twojego dnia lub rzeczy, które cenisz w życiu.

Unikaj stresujących lub denerwujących czynności przed snem

Jeśli ostatnią rzeczą, jaką robisz przed snem, jest przeglądanie finansów lub przeczytanie niepokojącej wiadomości e-mail od ukochanej osoby, prawdopodobnie będziesz dalej myśleć o tych rzeczach, gdy próbujesz odpocząć.

Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć wszystkich stresujących zadań. Ale jeśli wiesz, że coś wywołuje uczucie stresu lub niepokoju, spróbuj poradzić sobie z tym wcześniej w ciągu dnia.

Następnie, podążaj za tym hobby, które lubisz lub czymś innym, co sprawia, że czujesz się lepiej, na przykład czas z najlepszym przyjacielem lub romantycznym partnerem. Robienie czegoś pozytywnego może pomóc złagodzić niepokój wywołany nieprzyjemnym zadaniem i zresetować nastrój.

Znajdź czas na ćwiczenia

Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszy sen.

Dodanie zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej do dnia może pomóc od razu uzyskać lepszy sen - może nawet tej nocy.

Spróbuj:

energiczny spacer
pływanie
jazda na rowerze
piesze wycieczki

Jednak spróbuj wykonać to ćwiczenie przynajmniej na godzinę przed pójściem spać. Ćwiczenia prowadzą do wydzielania endorfin i podwyższenia temperatury ciała, co może obudzić organizm, zamiast pomagać mu przygotować się do snu.

Porozmawiaj o tym

Jeśli masz sen o lęku, który powraca, opowiedzenie o tym komuś może pomóc. Dzielenie się rzeczami, które Cię przerażają lub przeszkadza, z kimś, komu ufasz, może często zmniejszyć wpływ tych uczuć.

Osoby bliskie mogą również pomóc Ci w rozmowie z innymi źródłami niepokoju. Dzielenie ciężaru może to zmniejszyć, więc czasami samo otwarcie na lęk może pomóc złagodzić objawy, co może prowadzić do lepszego snu.

Kiedy szukać pomocy

Częste, niepokojące sny lękowe lub koszmary senne mogą czasami występować jako część leżącego u podstaw snu lub choroby, na przykład:

parasomnia (zaburzenia snu)
zespół stresu pourazowego (PTSD)
rak
choroba serca
depresja

Jeśli sny zakłócają odpoczynek i wpływają na codzienne życie, pomocne może być profesjonalne wsparcie. Zacznij od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu, który może wykluczyć wszelkie schorzenia.

Rozmowa z terapeutą może również pomóc w rozpoczęciu radzenia sobie z lękiem, stresem lub innymi zauważonymi objawami zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że terapia poznawczo-behawioralna lęku może prowadzić do mniejszej liczby złych snów.

Zawsze dobrze jest szukać pomocy, jeśli objawy zaczną wpływać na pracę, relacje lub ogólną jakość życia.

Podsumowanie

Sny związane z lękiem zazwyczaj oznaczają, że masz do czynienia ze stresem, ale nadal nie są zabawne.

Spróbuj spojrzeć na nie z perspektywy z innej perspektywy: faktycznie mogą przynieść pewne korzyści. Pomagają między innymi w rozpoznawaniu stresu w życiu.

Badanie z 2019 roku sugeruje również bardziej adaptacyjny cel snów lękowych: poprawę zdolności radzenia sobie ze strachem na jawie.

Jakkolwiek na nie spojrzysz, podjęcie kroków w celu radzenia sobie z lękiem może pomóc w zniknięciu tych snów. Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem samodzielnie, terapeuta może pomóc.