Przewodnik po zdrowiu jelit: jak jeść, aby nakarmić brzuch

Wiesz, że tam są - te miliony mikroorganizmów, które zadomowiły się w Twoim systemie OG. Trudno to pojąć, ale niektórzy badacze uważają, że w Twoim organizmie jest tyle samo komórek bakterii, co komórek ludzkich, a może nawet więcej. A nauka sugeruje, że ci malutcy goście robią zadziwiającą ilość dobra poza rozkładaniem cząsteczek jedzenia na składniki odżywcze. Badania wykazały, że bakterie jelitowe odgrywają rolę w odporności, metabolizmie, a nawet nastroju. Naukowcy dopiero zaczynają badać dziki świat Twojego mikrobiomu, ale jedno jest pewne: zdrowy ekosystem jelitowy to ekosystem zrównoważony, w którym korzystne typy bakterii kontrolują szkodliwe gatunki. Możesz pomóc w utrzymaniu tej równowagi, karmiąc „dobre” bakterie, aby mogły się rozwijać i rozwijać. Oto, jak okazywać tym przyjaznym owadom trochę miłości.

Jeśli chodzi o uprawę silnej i odpornej flory jelitowej, nie ma jednego magicznego składnika ani schematu. Ale z pewnością nie zaszkodzi jedzenie tak, jak Grecy, twierdzą eksperci.

Dieta śródziemnomorska jest znana z dobrego stanu serca i mózgu - a teraz nowe (choć wczesne) badania sugerują, że może korzystnie wpływać na układ trawienny traktat też. W badaniu opublikowanym wiosną ubiegłego roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition naukowcy karmili jedną grupę małp dietą w stylu zachodnim (w tym smalcem, łój wołowy, jaja i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy), a drugą grupę dietą śródziemnomorską (w tym rybami). olej, masło, jajka i przecier owocowy). Po 30 miesiącach naukowcy odkryli, że grupa śródziemnomorska miała w jelitach większą ilość „dobrych” bakterii niż grupa zachodnia.

Dieta śródziemnomorska wspiera jelita na więcej niż jeden sposób, mówi Joseph Murray , MD, gastroenterolog w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota. Mnóstwo owoców i warzyw dostarcza prebiotyków - rodzaj błonnika pokarmowego, który napędza pomocne bakterie. Oliwa z oliwek zawiera tłuszcze jednonienasycone, które „wprawiają jelita w ruch”. Wiadomo, że tłuste ryby, takie jak tuńczyk i sardynki, zmniejszają stan zapalny. „Im więcej elementów śródziemnomorskich wprowadzisz do swojej diety, tym większy efekt” - mówi dr Murray.

Naśladowanie Skandynawów również nie zaszkodzi - dodaje. Dieta nordycka, podobnie jak dieta śródziemnomorska, jest bogata w produkty spożywcze, produkty pełnoziarniste i tłuste ryby, ale obejmuje również fermentowane produkty bogate w probiotyki, takie jak marynowany śledź i skyr (jogurt islandzki).

Niezależnie od jedzenia plan, który chcesz podążać, bądź odważny, sugeruje dietetyk Jill Weisenberger, RDN. „Wyszukuj różnorodne ekscytujące pokarmy roślinne i próbuj nowych rzeczy” - mówi - od mniszka lekarskiego, przez jicamę, po kimchi. Zróżnicowanie tego, co znajduje się na talerzu, może wyhodować bardziej zróżnicowaną mieszankę organizmów w jelitach - a im więcej masz typów, tym prawdopodobnie będziesz zdrowszy.

Biorąc pod uwagę wszystkie niesamowite rzeczy, które mogą zrobić pożyteczne bakterie, co może być lepszego niż bugs-in-abottle, prawda? Cóż, oto trudna do przełknięcia pigułka: „Dane dotyczące suplementów probiotycznych są słabe i sprzeczne”, mówi dr Murray.

Skuteczność każdej tabletki lub kapsułki zależy od dawki i szczepów, które zawiera, oraz własny, unikalny ekosystem wewnętrzny, mówi dr Murray. „Każdy jest inny” - podkreśla, co oznacza, że ​​nie ma jednej idealnej pigułki. (Na przykład, możliwe jest, że zamknięte w kapsułkach mikroorganizmy, które sumiennie połykasz każdego ranka, mogą nigdy nie rosnąć w twoim ciele.)

Aby sprawy były jeszcze bardziej skomplikowane, większość suplementów probiotycznych nie podlega zatwierdzeniu przez FDA - więc firma Twierdzenia marketingowe mogą być całkowicie fałszywe.

Eksperci są zgodni, że lepiej jest pielęgnować różnorodną społeczność drobnoustrojów poprzez dietę: „Twoje bakterie jelitowe są bardziej związane z tym, co jesz, niż z suplementami, które bierzesz”. , Mówi Murray. Ale jeśli czujesz, że twoje „dobre” robaki wymagają wzmocnienia, oto kilka wskazówek, które pomogą ci wybrać pigułkę.

Nauka dopiero zaczyna zarysować powierzchnię ludzkiego mikrobiomu. W nadchodzących latach naukowcy będą badać setki gatunków, aby dowiedzieć się, jak wpływają one na nasze ciała. Jak dotąd większość prac skupiała się na dwóch typach bakterii: Lactobacillus i Bifidobacterium, które są powszechne w produktach ukierunkowanych na zdrowie układu pokarmowego. Na etykietach szukaj ich skrótów, takich jak pierwsza litera rodzaju (L. lub B.), po której następuje nazwa gatunku, na przykład L. acidophilus lub B. lactis.

Niewiele jest twardych i szybkich zasady dotyczące dawkowania probiotyków, ale ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz suplementu, który zapewnia co najmniej 1 miliard CFU (jednostek tworzących kolonie), według ConsumerLab.com, niezależnego podmiotu oceniającego produkty zdrowotne i żywieniowe.

Suplementy probiotyczne to żywe organizmy wrażliwe na ciepło, światło i wilgoć. Dlatego należy je przechowywać ostrożnie - na przykład w blistrach i nieprzezroczystych pudełkach lub butelkach. Obecnie większość tabletek i kapsułek zawiera liofilizowane drobnoustroje, które mogą przetrwać w temperaturze pokojowej, ale niektóre marki muszą być przechowywane w lodówce. Jeśli zauważysz, że etykieta nakazuje przechowywać w lodówce, a butelka jest zaparkowana na półce, pomiń ją.

Sprawdź kalendarz

Upewnij się, że data ważności wydrukowana na butelce lub pudełku nie ma „ minął. Dobrym pomysłem jest również zaznaczenie dnia, w którym zaczniesz przyjmować nowy suplement: „Jeśli bierzesz go przez miesiąc i nie zauważysz żadnych pozytywnych zmian, czas rzucić” - mówi dr Murray.