Niesamowite przepisy na powolne gotowanie o niskiej zawartości cholesterolu na każdy posiłek

• Przepisy na śniadanie
• Przepisy na lunch
• Przepisy na kolację
• Dania na wynos

Jedzenie dobrze zbilansowanej dieta jest niezbędna do utrzymania docelowego poziomu cholesterolu i dobrego zdrowia serca.

Aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego, American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszcze nasycone i trans.

Typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują czerwone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło, śmietana, pełne mleko i pełnotłusty ser. Tłuszcze trans znajdują się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i były dodawane do margaryny, tłuszczów piekarniczych i ciastek kupowanych w sklepie.

AHA zaleca również spożywanie szerokiej gamy:

• owoce
• warzywa
• rośliny strączkowe
• orzechy
• nasiona
• pełne ziarna

Te pokarmy roślinne są bogatym źródłem błonnika i związków roślinnych obniżających poziom cholesterolu, znanych jako stanole i sterole roślinne.

Inne wartości odżywcze obejmują chude kawałki drobiu i ryb, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i sardynki, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Jeśli masz napięty harmonogram, dodanie do menu przyjaznych dla cholesterolu przepisów na wolno gotowane potrawy jest wygodny i pyszny sposób na przygotowanie pożywnych posiłków.

Masz przytłoczony wszystkimi dostępnymi opcjami? Na dobry początek mamy kilka smacznych przepisów na śniadanie, obiad i kolację z niską zawartością cholesterolu.

Przepisy na śniadanie

Szarlotka owsiana

Owies cięty ze stali jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc poprawić poziom cholesterolu i zapewnić inne korzyści dla zdrowia serca. W połączeniu ze słodkimi jabłkami, beztłuszczowym mlekiem i ciepłymi przyprawami, płatki owsiane zapewniają apetyczny początek dnia.

Od początku do końca: od 6 do 8 godzin

Ciasta: 5 filiżanek płatków owsianych

• 1,5 łyżeczki. olej z oliwek, słonecznika, soi lub kukurydzy
• 1 szklanka płatków owsianych pokrojonych w stal
• 2 średnie jabłka, obrane i posiekane
• 2 szklanki odtłuszczonego mleka
• 2 szklanki wody
• 3 łyżki. syrop klonowy
• 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy
• 1 łyżeczka. cynamon
• 1/4 łyżeczki. gałka muszkatołowa
• 1/4 łyżeczki. sól

Opcjonalne dodatki:

• posiekane orzechy włoskie, pekan lub migdały
• prażone pestki dyni
• tłuszcz -bezpłatny lub 2-procentowy niesłodzony jogurt
• świeże owoce lub niesłodzone suszone owoce

1. Smaruj wnętrze małej wolnej kuchenki lub garnka oliwą, słonecznikiem , olej sojowy lub kukurydziany.
2. Dodaj wszystkie składniki oprócz dodatków do wolniejszej kuchenki lub garnka. Wymieszaj, aby połączyć. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż płatki owsiane będą kremowe i delikatne, przez 6 do 8 godzin.
3. Do każdej porcji płatków owsianych dodaj wybrane dodatki, takie jak posiekane orzechy włoskie i porcja beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu.
4. Schłodź lub zamroź resztki.

Na 1 szklankę płatków owsianych, bez dodatków:

• Kalorie: 220
• Tłuszcz ogółem: 3,5 g
• Tłuszcz nasycony: 0,6 g
• Cholesterol: 2 mg
• Sód: 154 mg
• Potas: 177 mg
• Węglowodany ogółem: 43,3 g
• Błonnik pokarmowy: 5,2 g
• Cukry: 19 g
• Białko: 8,1 g

Bardziej przyjazne dla cholesterolu przepisy śniadaniowe, które uwielbiamy

• Gotowany na parze chleb dyniowy, z AHA
• Cynamonowa komosa ryżowa z brzoskwiniami, z AHA
• Wolno gotowana pełnoziarnista owsianka śniadaniowa, z Food Network
• Slow Cooker śniadaniowa fasolowa, z BBC Good Food
• Jajka w pikantnej marinara z pomidorami cherry, od Better Homes & amp ; Ogród

Przepisy na lunch

Zupa pomidorowa z soczewicy

Soczewica jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, a także steroli roślinnych. Ta aromatyczna wegetariańska zupa z łatwością łączy się w powolnym naczyniu i dobrze zamraża, dzięki czemu jest wygodnym posiłkiem na przyrządzenie obfitych obiadów lub lekkich kolacji.

Rozpocznij do końca: od 8 do 12 godzin

Robi: 10 filiżanek zupy

• 1 łyżka. olej z oliwek, słonecznika, soi lub kukurydzy
• 2 żółte cebule, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 łodygi selera pokrojone w kostkę
• 3 ząbki czosnku, obrane i mielone
• 1,5 szklanki zielonej soczewicy
• 14 uncji. pokrojone w kostkę pomidory
• 14 uncji. pokruszone pomidory
• 5,5 filiżanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• 1,5 łyżeczki. suszony tymianek
• 1 łyżeczka. suszone oregano
• 1 łyżeczka. słodka papryka
• 2 łyżeczki. sól
• 2 łyżki. sok z cytryny

1. Dodaj wszystkie składniki oprócz soku z cytryny do dużej wolnej kuchenki lub garnka. Wymieszaj, aby połączyć. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż soczewica i warzywa będą miękkie, od 8 do 12 godzin.
2. Gdy zupa jest gotowa, dodaj sok z cytryny. W razie potrzeby dopraw do smaku większą ilością soli.
3. Resztki przechowuj w lodówce lub zamrażaj.

Na 1,5 filiżanki zupy:

• Kalorie: 196
• Tłuszcz ogółem: 2,6 g
• Tłuszcz nasycony: 0,2 g
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 1125 mg
• Potas: 74 mg
• Węglowodany ogółem: 34,9 g
• Błonnik pokarmowy : 11,5 g
• Cukry: 9,1 g
• Białko: 8,6 g

Bardziej przyjazne dla cholesterolu przepisy na lunch, które uwielbiamy

• Wolnowarowa zupa z kurczaka z awokado i limonką z AHA
• Wolno gotująca zupa minestrone z AHA
• Wolnowarowa zupa ze słodkich ziemniaków i soczewicy z Food Network
• Wolno gotująca sałatka z kurczakiem i taco z Taste of Home
• Pita z fasoli Garbanzo i warzywami firmy Better Homes & amp; Ogrody

Przepisy na kolację

Tacos z tartym kurczakiem

Kurczak ma znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż wołowina i inne czerwone mięso, zwłaszcza jeśli używasz bez skóry kawałki. Ten rozdrobniony kurczak jest pysznym nadzieniem do tacos i wrapów. Świetnie smakuje również do sałatek, w miseczkach z brązowym ryżem lub na pieczonych batatach.

Początek do zakończenia: 6 do 8 godzin

Składniki: 4 szklanki rozdrobnionego kurczaka

• 2,5 funta. udka z kurczaka bez skóry, bez kości
• 3 łyżki. chili w proszku
• 1 łyżeczka. mielony kminek
• 1 łyżeczka. sól
• 2 łyżki. ketchup
• 3/4 szklanki soku pomarańczowego

Podawać z:

• tostami z tortilli kukurydzianej
• szatkowaną kapustą
• pokrojone awokado
• ostry sos

1. Wymieszaj w misce chili w proszku, zmielony kminek i sól. Wrzuć udka z kurczaka w tej mieszance przypraw, a następnie dodaj przyprawione uda z kurczaka do powolnej kuchenki lub garnka. Dodaj keczup i sok pomarańczowy. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż kurczak będzie miękki i ugotowany, 6 do 8 godzin.
2. Gdy kurczak będzie gotowy, rozdrobnij go dwoma widelcami.
3. Aby opiekać tortille kukurydziane: suchą patelnię lub patelnię na średnim ogniu. Upraż każdą tortillę kukurydzianą, aż będzie miękka i pachnąca, około 30 sekund z każdej strony. Ewentualnie zawiń cały stos tortilli kukurydzianych w folię aluminiową i podgrzewaj je w piekarniku rozgrzanym do 350 ° F przez 10 minut.
4. Aby złożyć każde taco: Ułóż dwie tortille kukurydziane, jedna na drugiej . Dodaj 2,5 łyżki. rozdrobniony kurczak na środek górnej tortilli. Na wierzch z dodatkami, takimi jak posiekana kapusta, pokrojone w plasterki awokado i ostry sos, a następnie złóż taco na pół wokół nadzienia.
5. Resztki kurczaka schłodź lub zamroź.

Na taco (2 tortille kukurydziane, 2,5 łyżki. kurczak, 2 łyżki. kapusta i 1/8 awokado):

• Kalorie: 211
• Tłuszcz: 8,1 g
• Tłuszcz nasycony: 1,1 g
• Cholesterol: 36 mg
• Sód: 200 mg
• Potas: 150 mg
• Węglowodany ogółem: 25 g
• Błonnik pokarmowy: 4,4 g
• Cukry: 1,5 g
• Białko: 11,5 g

Więcej cholesterolu przyjazne przepisy na obiad, które uwielbiamy

• Wolno gotująca polędwiczka z indyka żurawinowego ze słodkimi ziemniakami, z AHA
• Gulasz z czerwonej fasoli, kurczaka i batatów firmy Better Homes & amp; Ogrody
• Wolno gotująca zapiekanka z korzeniami i soczewicą, z BBC Good Food
• Wolno gotowane tacos mahi-mahi, z EatingWell
• Wegetariańskie chili, z Food Network

Na wynos

Istnieje wiele sposobów na poprawę poziomu cholesterolu, w tym utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety.

Spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, która zawiera różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, drób i ryby, może pomóc w utrzymaniu cholesterolu na zdrowym poziomie, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych.

Ważne jest również ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans, w tym czerwone mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne i słodycze kupowane w sklepie.

W niektórych przypadkach lekarz może również zachęcić Cię do wprowadzenia innych zmian w stylu życia. Jeśli same zmiany stylu życia nie wystarczą, lekarz może przepisać leki obniżające poziom cholesterolu.

Łączenie dobrze zbilansowanej diety z innymi zalecanymi metodami leczenia to mądra strategia utrzymania docelowego poziomu cholesterolu i dobrego serca zdrowia.

Więcej w Wiedza to potęga z wysokim poziomem cholesterolu

• Rodzinna hipercholesterolemia
• Wysoki poziom cholesterolu: czy jest dziedziczny?
• 2 nowe leki niestatynowe zatwierdzone do leczenia wysokiego cholesterolu: czy są odpowiednie dla Ciebie?
• 11 Pokarmy obniżające poziom cholesterolu
• Zobacz wszystkie