Wszystkie problemy ze snem rozwiązane

W teorii spokojny sen jest prosty: idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, ćwicz regularnie, unikaj kofeiny i alkoholu późno w nocy oraz zakaz oglądania telewizji w sypialni. Wiele badań pokazuje, że te ruchy mogą dać ci siedem do dziewięciu godzin odpoczynku, na które cierpi mózg i ciało.

Oczywiście, jeśli masz problemy z drzemką, prawdopodobnie próbowałeś tego wszystkiego i jesteś wciąż miotając się i obracając. Trzymaj się: „Dzięki bardziej spersonalizowanym poradom mogę niemal zagwarantować, że Twój sen się poprawi” - mówi psycholog kliniczny dr Michael J. Breus, autor książki Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week to Better Sleep and Lepsze zdrowie.

Chociaż nie możemy zaprowadzić Cię do lekarza zajmującego się snem, możemy zapewnić Ci dostęp do najlepszych ekspertów od snu - i osób cierpiących na bezsenność w prawdziwym życiu - którzy są poza domem rozwiązania pudełkowe. Oto jak uniknąć liczenia owiec lub oglądania w przyszłości reklam o trzeciej nad ranem.

Następna strona: Problem 1: Nie możesz zasnąć

Problem 1: Ty nie może zasnąć
Irene Seth z Evanston w stanie Illinois przez wiele godzin leżała w łóżku, gdy jej umysł pracował na najwyższych obrotach. „Myśli nie były jasne, ale uczucia były - stres, martwienie się o przyszłość i pracę” - mówi 46-letnia matka dwójki dzieci. Około 75 procent pacjentów Breusa twierdzi, że nie może wyłączyć mózgu w nocy - nie jest to niespodzianką dla nikogo z was, kto odpala e-maile i tworzy listy rzeczy do zrobienia, nawet gdy głowa uderzy w poduszkę.

Inteligentne rozwiązania: radzimy sobie z niepokojem, rezerwując „czas na zmartwienia” - sugeruje dr Sonia Ancoli-Israel, dyrektor Centrum Badań nad Gillin Sleep and Chronomedicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego. Wyznacz 15 minut - codziennie o tej samej porze i niezbyt blisko momentu, w którym przychodzisz - na rozwiązywanie problemów, które porywają twoje myśli w nocy: Co jeszcze trzeba zrobić z remontem? Czy zapłaciłem za telefon? „Odbudowujesz swój mózg, aby myśleć o tych rzeczach z dala od snu” - mówi Ancoli-Israel. „Dla 80 procent osób, które tego próbują, to działa”. Następnie, kiedy uderzysz w poduszkę, przećwicz techniki odwracania uwagi, takie jak liczenie wstecz od 300 do trzech (naprawdę!).

Możesz także rozważyć wypróbowanie terapii poznawczo-behawioralnej, w której nauczysz się kluczowych sposobów zmiany Twoje nawyki snu na lepsze. CBT została uznana za pierwszą linię leczenia bezsenności przed zasypianiem (to znaczy problemów z zasypianiem) w niedawnym badaniu Harvard Medical School.

Niezdolność do zasypiania może również być problemem z zegarem biologicznym. „Nasze rytmy dobowe zależą od naturalnego światła o poranku” - mówi dr William C. Kohler, dyrektor medyczny Florida Sleep Institute. Jeśli nie będziemy mieli dość, może to zapobiec późniejszemu zmęczeniu. Aby pomóc zresetować rytm dobowy, kup przez Internet lightbox - szukaj takiego o jasności co najmniej 5000 luksów, mówi Ancoli-Israel - i siadaj przed nim przez 30 minut każdego ranka.

Uwaga : Leki należy traktować jako ostateczność. Nie ma nic złego w używaniu od czasu do czasu dostępnych bez recepty środków nasennych, mówi Breus. Ale jeśli zasypianie przez trzy noce w tygodniu przez trzy tygodnie zajmuje Ci więcej niż 30 minut, oznacza to bezsenność i powinieneś udać się do lekarza, aby uzyskać najlepsze i najbezpieczniejsze leczenie.

Dla Setha, CBT pomogła, zmieniając sposób, w jaki reagowała na swoje zmartwienia (na przykład teraz unika stresujących rozmów tuż przed snem). Poza tym „Nauczyłam się poddawać pierwszej fali zmęczenia mojego ciała, zamiast wstać” - mówi. „To ogromna różnica”.

Następna strona: Problem 2: Nie możesz zasnąć

Problem 2: Nie możesz zasnąć
Jodie Dawson, lat 43, potrafiła wygasać jak światło każdej nocy. „Potem budziłam się o 2 w nocy, często się pociłam i nie spałam” - mówi mieszkaniec Betel w stanie Nowy Jork.

Breus ukuł termin mamusomnia dla obudzonych młodych matek przez płacz ich dzieci, ale używa go również do opisania wstawania z powodu jakichkolwiek zewnętrznych zakłóceń snu - takich jak zbyt gorący pokój lub kot wspinający się po głowie. Budzenie w środku nocy może być również spowodowane przez to, co zjadłeś lub wypiłeś, niektóre narkotyki, podstawowe schorzenia lub stres.

Sprytne rozwiązania: niespodzianka: budzenie się w nocy jest naturalne , zwłaszcza pomiędzy głębszymi fazami snu. Nie panikuj, jeśli masz otwarte oczy - dzięki temu nie zapadniesz w sen.

Następnie oceń, jaki wpływ ma na Ciebie przebudzenie. „Idealny ośmiogodzinny sen to mit” - mówi Breus. - Pytanie brzmi, czy dostajesz wystarczająco dużo? Tak, przeciętny dorosły potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin. Ale to tylko średnia; jeśli funkcjonujesz dobrze przez mniej godzin (tj. bez kadzi z kawą), Twój słodki punkt może być mniejszy.

Jeśli nie czujesz się wypoczęty, zwróć uwagę, co się dzieje, gdy budzisz się w nocy. „Upewnij się, że nie oszukujesz swojego ciała, że ​​czas wstać” - mówi Breus - na przykład patrząc na zegar, sprawdzając pocztę e-mail lub włączając światło. Jeśli pobudki zbiegają się z określonymi odgłosami lub zdarzeniami (takimi jak klikanie ciepła lub wschodzące słońce), zneutralizuj je, korzystając z maszyny do emitowania białego szumu lub rolet zaciemniających.

Dawson skonsultowała się z lekarzem, gdy nie mogła sama nie rozwiąże problemu. Testy wykazały, że miała niski poziom progesteronu, który może zakłócać sen. Stosowanie kremu progesteronowego złagodziło jej nocne pobudki: „To była wielka ulga” - mówi.

Następna strona: Problem nr 3: Nie możesz zasnąć

Problem nr 3: Po całej nocy spędzonej w łóżku często czujesz się wyczerpany

Rok temu Jennifer Grisafi obudziła się w środku nocy, dusząc się. „Dosłownie nie mogłam złapać powietrza” - mówi 44-letnia matka dwójki dzieci z Nashville. Nawet gdy się nie budziła, często chrapała na tyle głośno, by przeszkadzać mężowi, a rano czuła się oszołomiona. Wyszukiwarka Google zasugerowała, że ​​może mieć bezdech senny - zaburzenie, w którym mięśnie gardła rozluźniają się, powodując zapadnięcie się dróg oddechowych lub zablokowanie przez język. Przestajesz oddychać na 10 sekund lub dłużej, być może setki razy w nocy.

Po nocnym pobycie w laboratorium snu u Grisafiego zdiagnozowano bezdech, który dotyka połowę kobiet w wieku od 20 do 70 lat Badanie z 2012 r. Bezdech zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz senności w ciągu dnia.

Inteligentne rozwiązania: zawsze powolny? Dr Kohler sugeruje prowadzenie rejestru tego, co robiłeś w ciągu dnia i czy obudziłeś się zmęczony. Możesz dowiedzieć się, że po obejrzeniu True Blood śpisz niespokojnie lub rano po zajęciach spinningu czujesz się ożywiony.

Jeśli chrapiesz lub budzisz się z bólem głowy lub suchością w ustach, możesz cierpisz na bezdech senny. Zabiegi obejmują zarówno mało zaawansowane technicznie - podnoszenie tyłu łóżka o 2 cale lub spanie na boku - po noszenie maski tlenowej zwanej CPAP lub aparatu dentystycznego, który zmienia położenie szczęki i języka, aby zapewnić drożność dróg oddechowych. Utrata wagi też pomaga.

Grisafi podczas snu nosi teraz aparat dentystyczny. `` To nie jest superkomfortowe '', przyznaje, ale od tamtej pory nie miała ataku zadławienia i mówi: `` Czuję się świetnie ''.

To ostateczny cel, niezależnie od tego, który z tych zabiegów jest dla Ciebie skuteczny . Słodkich snów!