Wszystko o treningu fitness na dużych wysokościach

• O
• Korzyści
• Jak trenować
• Środki ostrożności
• Na wynos

Sportowcy często szukają nowych sposobów na poprawę swoich wyników sportowych. Jedną z popularnych strategii jest trening na dużych wysokościach, znany również jako trening na dużych wysokościach. Ta metoda wymaga treningu na większych wysokościach, gdzie trudniej jest oddychać.

Chociaż może się to wydawać nieatrakcyjne, strategia ma fizjologiczne korzyści. Może poprawić reakcję organizmu na ćwiczenia, a tym samym zwiększyć wytrzymałość. Może to poprawić Twoje wyniki na zawodach.

Aby dowiedzieć się więcej o treningu na dużych wysokościach, czytaj dalej. Przeanalizujemy, co mówią badania o praktyce, wraz ze wskazówkami treningowymi i środkami ostrożności.

Co to jest trening na dużych wysokościach?

Trening na dużych wysokościach to praktyka treningu na dużych wysokościach . W sporcie duża wysokość zazwyczaj oznacza wysokość co najmniej od 7000 do 8000 stóp nad poziomem morza.

Na tej wysokości w powietrzu jest mniej tlenu. Twój trening będzie trudniejszy i szybciej się męczysz.

Chodzi o to, że trening na dużych wysokościach zmusza organizm do przystosowania się do braku tlenu. To z kolei może poprawić Twoje wyniki podczas zawodów na poziomie morza.

Sportowcy, którzy często trenują na dużych wysokościach, to m.in .:

• biegacze
• rowerzyści
• rowerzyści górscy
• narciarze biegowi
• pływacy

Podejście „Żyj wysoko, trenuj nisko”

Jedną z popularnych metod treningu na dużych wysokościach jest podejście „żyj wysoko, trenuj nisko” (LHTL). Polega na życiu na dużych wysokościach, co pozwala organizmowi przyzwyczaić się do niskiego poziomu tlenu. Możesz także lekko trenować na tej wysokości.

Jednak na mniejszych wysokościach trenujesz bardziej intensywnie. Celem jest uzyskanie korzyści z adaptacji na dużych wysokościach przy jednoczesnym zachowaniu rutyny treningowej o wysokiej intensywności.

Jakie są zalety treningu sprawnościowego na dużej wysokości?

Chociaż badania są w toku, istnieje kilka korzyści wynikających z treningu na dużych wysokościach.

Większy dopływ tlenu do mięśni

Kiedy ćwiczysz, krew dostarcza tlen do mięśni. Tlen jest używany do produkcji energii, która pomaga mięśniom w poruszaniu się i wykonywaniu aktywności.

Jednak gdy będziesz kontynuować ćwiczenia, Twoja krew nie będzie w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem mięśni na tlen. Twoje mięśnie w końcu ulegną zmęczeniu.

Badanie z 2016 roku porównujące skuteczność treningu wysokościowego z treningiem na poziomie morza wykazało, że trening wysokościowy może pomóc w zmęczeniu mięśni poprzez zwiększenie produkcji erytropoetyny (EPO).

EPO to hormon wytwarzający czerwone krwinki (RBC), które przenoszą tlen do różnych części ciała. Wyższa produkcja EPO zwiększa RBC, zwiększając tym samym dostarczanie tlenu.

Zwiększenie produkcji EPO to sposób organizmu na przystosowanie się do niskiego poziomu tlenu na dużych wysokościach. Według tego samego badania efekt utrzymuje się na poziomie morza. Oznacza to, że możesz skorzystać na lepszym dostarczaniu tlenu podczas rywalizacji na poziomie morza.

Zwiększona wydolność tlenowa

Oprócz poprawy przepływu tlenu trening na dużych wysokościach może również zwiększyć maksymalne spożycie tlenu lub VO2 max. Jest to największa ilość tlenu, jaką organizm może zużywać podczas intensywnych ćwiczeń. Im wyższy VO2 max, tym lepsza wytrzymałość.

Ten efekt zaobserwowano w małym badaniu z 2013 roku z udziałem siedmiu elitarnych biegaczy długodystansowych. Po 28 dniach stosowania metody LHTL ich VO2 max poprawił się.

W innym małym badaniu 2020 12 biegaczy doświadczyło zwiększonego VO2 max po 11 dniach treningu wysokościowego. Naukowcy zauważyli, że może to zwiększyć wydajność na poziomie morza.

Lepsza pojemność kwasu mlekowego

Gdy Twoje mięśnie zużywają tlen podczas intensywnych ćwiczeń, wytwarzają produkt uboczny zwany kwasem mlekowym. Kwas mlekowy może się gromadzić i prowadzić do zmęczenia mięśni. W rezultacie musisz przestać ćwiczyć.

Według artykułu z 2018 roku trening wysokościowy może zwiększyć Twoją tolerancję na kwas mlekowy. Oznacza to, że Twój organizm może znieść wyższy poziom kwasu mlekowego, zanim mięśnie się zmęczą.

W niewielkim badaniu przeprowadzonym w 2020 r. wśród dorastających biegaczy wykazano również, że trening wysokościowy poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i prędkość biegu przy różnych poziomach mleczanu we krwi.

Czy działają maski na wysokości?

Maski do treningu na wysokości to maski na twarz, które nosisz podczas ćwiczeń. Zmniejszają przepływ powietrza do płuc, co zmusza Cię do cięższej pracy nad oddychaniem. Podobno naśladuje to trening wysokościowy, umożliwiając czerpanie korzyści z treningu podczas treningu na poziomie morza.

Jednak badanie z 2016 roku wykazało, że maski wzniesień w rzeczywistości nie symulują dużych wysokości. Nie zmniejszają ciśnienia tlenu, które jest niezbędne do naśladowania treningu wysokościowego. Zamiast tego maski tylko zwiększają opór przepływu powietrza.

Jaki jest najlepszy sposób na włączenie treningu wysokogórskiego do rutyny fitness?

Aby jak najlepiej wykorzystać trening wysokościowy, zastosuj następujące techniki treningowe:

• Zmniejsz intensywność ćwiczeń. Ze względu na niski poziom tlenu musisz zwolnić i zmniejszyć intensywność podczas treningu na dużych wysokościach. Pomoże Ci to bezpiecznie dostosować się i kontynuować ciężki trening na poziomie morza.
• Powróć powoli do treningu na poziomie morza. Po powrocie z dużych wysokości z łatwością rozpocznij trening, aby ciało się przyzwyczaiło.
• Stopniowo zwiększaj wysokość. Pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się do dużych wysokości i unikaj zbyt szybkiego wchodzenia za wysoko.
• Spróbuj treningu interwałowego pod górę. Wbiegnij na wzgórze, zejdź w dół, a następnie wbiegnij ponownie. Ta forma treningu interwałowego ze wzniesieniami poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową i przygotuje do przebywania na dużych wysokościach.
• Ćwicz ćwiczenia oddechowe. Regularnie ćwicz ćwiczenia oddechowe, aby poprawić wydolność płuc.

Czy są jakieś potencjalne wady treningu na dużych wysokościach?

Chociaż trening na wysokości może korzystnie wpłynąć na Twoje wyniki sportowe, są pewne potencjalne wady.

Jeśli trenujesz zbyt intensywnie zbyt wcześnie po przybyciu na wysokość, możesz doświadczyć choroby wysokościowej. Może się to również zdarzyć, jeśli zbyt szybko zwiększysz wysokość.

Objawy choroby wysokościowej obejmują:

• ból głowy
• zmęczenie
• nudności
• brak apetytu
• wymioty

W ciężkich przypadkach choroba wysokościowa może prowadzić do obrzęku mózgu na dużej wysokości (obrzęk mózgu) lub wysokiego wysokościowy obrzęk płuc (obrzęk płuc).

Aby zmniejszyć ryzyko choroby wysokościowej, przestrzegaj następujących środków ostrożności:

• Zmniejsz intensywność treningu po przybyciu na wysokość.
• Wspinaj się powoli i stopniowo.
• Utrzymuj nawodnienie, ponieważ ciężki oddech traci więcej wody.
• Przed treningiem na wysokości skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub choroby serca lub płuc.
• Pracuj z dietetykiem, aby skorygować wszelkie niedobory żelaza przed treningiem. Niski poziom może osłabić hemoglobinę, białko w RBC, które przenosi tlen.

Na wynos

Trening na dużej wysokości może potencjalnie zwiększyć wytrzymałość podczas intensywnych ćwiczeń. Może zwiększyć wydolność tlenową, tolerancję kwasu mlekowego i dopływ tlenu do mięśni.

Aby zapobiec chorobie wysokościowej, wspinaj się powoli i zmniejszaj intensywność na dużych wysokościach. Jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia, poproś swojego lekarza, aby upewnił się, że trening wysokościowy jest dla Ciebie bezpieczny.