Szybkie porady dotyczące ADHD: 11 zwiększa ostrość, gdy Twój mózg nie współpracuje

Jeśli masz zamiar zwlekać, równie dobrze możesz to przeczytać.

Zwykle podczas mojej trzeciej filiżanki kawy, bezmyślnie popijając podczas przeglądania Instagrama, siadam wygodnie i zdaję sobie sprawę: „To nie działa ”.

Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby zwiększyć koncentrację - bez konieczności pobierania skomplikowanej aplikacji e-mail lub zmiany aranżacji mebli - te krótkie wskazówki mogą być po prostu podnośnikiem, którego potrzebujesz aby wrócić na właściwe tory.

A ponieważ prawdopodobnie już zwlekasz, równie dobrze możesz się czegoś nauczyć.

1. Zamknij drzwi

To nie jest metafora. Mam to na myśli dosłownie.

Chociaż uwielbiam pracować w moim salonie - jest przestronny! Jest jasno! Jest przewiewny! - część wyostrzania skupienia oznacza minimalizowanie rozpraszaczy. Zamknięte drzwi z pewnością w tym pomagają, a także sygnalizują naszym mózgom, że mamy na myśli biznes.

2. Znajdź swoją żabę i weź jeden mały kęs

Twoja „żaba” to inna nazwa dla Twojego najbardziej przerażającego zadania. Zwykle jest to zadanie, które napędza prokrastynację, ponieważ z niepokojem unikamy tego zadania - albo dlatego, że jesteśmy przytłoczeni, znudzeni lub nie wiemy, co robić dalej.

Ugryzienie oznacza szukając najłatwiejszego, najmniejszego kolejnego kroku, jaki możesz zrobić. Zwykle motywacja pojawia się po rozpoczęciu zadania, a nie wcześniej, więc może to pomóc nam wrócić na właściwe tory.

Zamiast więc umieszczać „zakończ prezentację biznesową” na naszej liście rzeczy do zrobienia, która wydaje się ogromna i niemożliwa do zarządzania, spróbuj zamiast tego „dokończ slajd wprowadzający”. Następnie włącz optymistyczne zacięcia lo-fi, załóż słuchawki z redukcją szumów i zabierz się do pracy!

3. Użyj zabawnego timera pomodoro

Metoda Pomodoro to ważny sposób na koncentrację, który obejmuje małe bloki pracy i przerwy pomiędzy nimi.

To świetne narzędzie w swoim zestawie narzędzi, ale wiesz, co sprawia, że ​​jest jeszcze lepsze? Aplikacje. Mówiąc dokładniej, aplikacje, które zapewniają nagrodę za każdym razem, gdy uda Ci się skupić przez pewien czas.

Wyszukaj „zegar skupienia” lub „pomodoro” w dowolnym sklepie z aplikacjami i zobacz, co tam jest! Obecnie używam aplikacji, która pozwala mi być szefem kuchni ramen, a każdy ukończony blok fokusowy kończy się miską ramenu.

To dziwnie motywujące, że mogę robić cyfrową karierę kucharza ramenu tylko po to, aby wykonywać swoją prawdziwą pracę, ale cokolwiek działa… prawda?

4. Pomieszaj swoje zadania

Słyszałem, że ta strategia polega na „dwóch garnkach na kuchence”. Kiedy znudzi Ci się jedno zadanie, „wydajnie zwlekaj”, przechodząc do innego.

Może się okazać, że gra w ping-ponga składająca się z dwóch lub trzech zadań działa lepiej niż próba wykonania jednego z nich.

5. Przewiduj przyszłe przeszkody

Jeśli już zwlekasz, równie dobrze możesz zrobić coś pomocnego dla Future You.

Spróbuj zapisać każdą możliwą przeszkodę, jaką napotkasz, próbując wykonać zadanie, a następnie przeprowadź burzę mózgów, co zrobić, aby uniknąć wpadnięcia w tę pułapkę.

Na przykład: jeśli powiadomienie z mediów społecznościowych z pewnością mnie wykolei, mogę przełączyć telefon w tryb samolotowy. Jeśli za jakiś czas będę potrzebować przekąski, mogę ją złapać i odłożyć na biurko, zanim zacznę.

6. Zaplanuj jakieś 10-minutowe sesje ruchowe

Przerwanie zadań tańcem, skakaniem lub po prostu chodzeniem z jednego końca mieszkania na drugi może być pomocne w zwiększaniu koncentracji i energii.

Nie żebyś się zastanawiał, ale „I Love Me” Demi Lovato było moim południowym polepszeniem nastroju w tym tygodniu - gorąco go polecam, zwłaszcza jeśli nie możesz się doczekać przeczytania tego artykułu zamiast pracować.

7. Daj zastrzyk oddychania brzuchem

Lęk i stres mogą naprawdę narastać, gdy próbujemy się skoncentrować, do tego stopnia, że ​​stają się pozornie nieprzeniknioną ścianą okropności. Jest jednak wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych, które warto spróbować oderwać się od tej ściany.

8. Szukaj strumienia odrzutowego

Czasami najbardziej potrzebujemy pędu, który pozwala nam budować pewność siebie i zapewnia, że ​​damy radę zrobić gówno.

Więc spójrz na przepływ: czy jest zadanie, z którym już wiesz, jak zacząć, czy jesteś podekscytowany, aby je wykonać, lub które wykorzystuje umiejętność znajdującą się w Twojej sterówce?

9. Napisz, dlaczego to zadanie ma dla Ciebie znaczenie

Kilka pytań, które warto zadać:

Prawdą jest, że czasami zadanie jest po prostu kiepskie i nie możemy znaleźć dla niego żadnego powodu. W porządku! Ale jeśli możemy, zawsze dobrze jest mieć na uwadze nasze „dlaczego”.

10. Spróbuj pokonać zegar

„Jak szybko mogę wykonać to zadanie” jest dla mnie o wiele bardziej zabawne niż zwykłe „załatw to, niekompetentny głupcze” silne uzbrojenie, które staram się zrobić ze sobą.

Dodatkowe punkty, jeśli mam minutnik i gram w „Eye of the Tiger”, żeby się zabawić. W porządku, jeśli to głupie - chodzi o to, aby wykonać zadanie wszelkimi niezbędnymi środkami.

11. Bądź dla siebie miły

Ludzie nienawidzą tych rad, kiedy je udzielam. I to jest w porządku, rozumiem. Irytujące jest powiedzenie, że bycie miłym dla siebie w magiczny sposób rozwiąże problem.

Ale wiesz, co na pewno Ci nie pomoże? Bycie kretynem dla siebie.

Prawdopodobnie wiesz, co jest ze mną nie tak !? wewnętrzny monolog, po którym następują wariacje na temat „dlaczego nie mogę po prostu zacząć” i „dlaczego ciągle sobie to robię”, a wszystko to bezpośrednio obarcza cię winą.

Jednak prawda jest taka : Skoncentrowanie się na zadaniu jest trudne. Praca do zakończenia jest trudna.

Jeśli masz ADHD, na pewno już to wiesz. Ale nawet jeśli tego nie zrobisz, to nadal prawda. Nasze mózgi to zabawne małe maszyny do mięsa, które nie zawsze działają optymalnie.

Obwinianie siebie nie pomoże, obiecuję. Koncentracja jest jak pogoda - czasami wszystko się układa i jest czyste, błękitne niebo. Inne czasy? Nie tak bardzo.

Zamiast krzyczeć w niebo, spróbuj radykalnie zaakceptować to, gdzie jesteś. W takim przypadku odrobina uprzejmości może znacznie pomóc w upewnieniu się, że nie poddasz się zbyt wcześnie.

Pamiętaj: jeśli starasz się skoncentrować, nie dzieje się tak dlatego, że jesteś leniwy lub niekompetentny lub beznadziejne.

Najprawdopodobniej jesteś zestresowany, przytłoczony lub sfrustrowany (lub wszystkie powyższe!). Wszystkie bardzo ludzkie doświadczenia, które mogą kolidować z naszą zdolnością do dokończenia tego, co trzeba zrobić.

Więc daj sobie spokój, dobrze?

Może nawet dosłownie. Połóż się trochę. Przekąsić coś. (Głód lub zmęczenie też nie pomaga w oddziale koncentracji!)

Przede wszystkim bądź cierpliwy wobec siebie. Robisz wszystko, co w Twojej mocy! Co nie zawsze będzie wyglądać jak Twój rekord życiowy z ostatniego miesiąca, tygodnia czy nawet wczoraj.

Ważne jest to, że niezależnie od tego, jak produktywny jesteś, czy nie, nie pozwalasz, aby stało się to miarą Twojej wartości. Masz nieodłączną wartość, niezależnie od tego, czy wykonasz dziś 15 rzeczy, czy nic nie zrobisz.

A jeśli koncentracja nadal jest wyzwaniem, nie wahaj się skontaktować się z profesjonalistą po wsparcie, dobrze?

Masz to.

powiązane historie

• Potrzebujesz pomocy, aby się skoncentrować? Wypróbuj 10 wskazówek.
• Jak zmotywować się do robienia wszystkich rzeczy
• Problemy z koncentracją na ADHD? Spróbuj słuchać muzyki
• 12 wskazówek, jak poprawić swoją koncentrację
• 7 kroków do przełamania cyklu „perfekcjonizm, kunktatorstwo, paraliż”