Ćwiczenia wzmacniające brzuch w celu odciążenia pleców

• Co to jest
• Korzyści
• Jak
• Kiedy używać
• Na wynos

Możesz dowiedzieć się, jak wzmocnić rdzeń, aby uniknąć nadwyrężania dolnej części pleców i szyi podczas wykonywania ćwiczeń brzucha i innych ruchów podnoszących.

Co to jest usztywnienie brzucha?

„Usztywnienie brzucha ma miejsce, gdy napinasz mięśnie wokół kręgosłupa, tworząc sztywny brzuch” - powiedział fizjoterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i założyciel Movement Vault. To usztywnienie chroni kręgosłup przed przemieszczaniem się w pozycji, która może spowodować uszkodzenie lub obrażenia.

Ponieważ Twój układ nerwowy, a dokładniej rdzeń kręgowy i nerwy, które biegną z rdzenia kręgowego, przemieszczają się przez kręgi, mówi Wickham, bardzo ważne jest, aby chronić kręgosłup przed pozycjami, które mogą spowodować uszkodzenie rdzeń kręgowy, kręgi lub nerwy.

Do najczęstszych ruchów powodujących urazy kręgosłupa należą zgięcie kręgosłupa z obciążeniem oraz zgięcie kręgosłupa z obrotem.

Aby lepiej zrozumieć Wickham mówi, że w działaniu orteza brzucha tworzy sztywny, muskularny gorset, który chroni plecy i układ nerwowy. „Jest to szczególnie ważne przy przenoszeniu ciężkich ładunków lub poruszaniu się w sposób wybuchowy, który generuje dużą siłę” - powiedział.

Stabilizator brzucha to coś, co możesz ćwiczyć i doskonalić za pomocą powtarzania. Ostatecznym celem jest możliwość podświadomego wytworzenia ciśnienia w jamie brzusznej za pomocą usztywnienia brzucha.

Mięśnie użyte do usztywnienia brzucha

Do mięśni rdzeniowych, o których mówi Wickham, należą:

• transversus abdominis
• wewnętrzne i zewnętrzne skośne
• quadratus lumborum
• prostowniki kręgosłupa
• rectus abdominis

Te mięśnie wytwarzają ciśnienie w jamie brzusznej, aby utrzymać kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji.

Jakie są korzyści z usztywnienia mięśni brzucha?

Silne mięśnie tułowia są kluczem do wykonywania codziennych zadań. Aby wzmocnić te mięśnie, eksperci często zalecają wykonywanie ćwiczeń brzucha kilka razy w tygodniu.

Poprawnie wykonane treningi podstawowe mogą pomóc wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ale jeśli nie używasz odpowiedniej formy, możesz skończyć z bólem dokładnie w tych obszarach, które próbujesz chronić.

Podnosić przedmioty bezpiecznie i wydajniej

Nauka usztywniania tułowia pozwoli ci wykonywać codzienne czynności i ruchy bezpiecznie i wydajniej. „Stopień, w jakim musimy usztywnić nasze mięśnie brzucha, zależy od wymagań ruchu, który wykonujemy” - powiedział Wickham.

Na przykład ilość usztywnień potrzebnych do schylenia się i podniesienia buta będzie bardzo różna od ilości usztywnień potrzebnych do schylania się i martwego ciągu 400 funtów.

„Zasadniczo więc zawsze tworzymy pewien poziom usztywnienia brzucha, ale aktywność będzie wymagała odpowiedniego poziomu intensywności” - dodał.

angażuje więcej mięśni brzucha

W badaniu z 2014 roku porównano efekty ćwiczeń wydrążania z ćwiczeniami wzmacniającymi u kobiet w średnim wieku i stwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch, które mogą powodować skurcze zarówno głębokie, jak i powierzchowne mięśnie, jest bardziej skuteczny w aktywowaniu mięśni brzucha. Dla porównania, ćwiczenia wydrążające napinają tylko mięśnie głębokie.

Popraw formę biegową i chód

U biegaczy stosowanie usztywnienia brzucha w celu aktywacji mięśni brzucha może pomóc w utrzymaniu dolnej części pleców, jeśli ponownie doświadczasz nadmiernego ruchu kołysania miednicy podczas biegania, zgodnie z aktualnymi raportami medycyny sportowej American College of Sports Medicine.

Dobre przygotowanie do sportów kontaktowych

Oprócz tego, że jest korzystne podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, American Council on Exercise mówi również, że usztywnienie brzucha jest przydatną strategią podczas przygotowań do uderzenia.

Na przykład zwiększenie sztywności wokół tułowia jest pomocne podczas sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, rugby czy piłka nożna.

Może być używany podczas większości czynności

To, co jest tak wspaniałe w stabilizowaniu brzucha, to to, że możesz je ćwiczyć podczas prawie każdego ćwiczenia lub codziennej aktywności, która wymaga ochrony kręgosłupa.

Jak wykonywać ćwiczenia ortodontyczne na brzuch

Teraz, gdy już rozumiesz, jak ważne jest stosowanie ortez na brzuch, nadszedł czas, aby zastosować tę wiedzę i nauczyć się wykonywać ruch.

Istnieją dwa podstawowe kroki w technice usztywniania brzucha. Możesz ćwiczyć kroki w wielu pozycjach.

Krok 1: Głęboki wdech

Weź głęboki wdech, rozszerzając klatkę piersiową.

• Stojąc lub leżąc, weź wdech używając przepony, najlepiej oddychając przez nos, rozszerzając klatkę piersiową.
• Objętość wdechu zależy od czynności, do której się przygotowujesz. Na przykład wykonując ruch o dużej intensywności, taki jak ciężki martwy ciąg, będziesz chciał wdychać około 70% całkowitej pojemności płuc. Ale jeśli wykonujesz mniej intensywny ruch, taki jak schylanie się, aby podnieść plecak, wystarczy wdychać niewielką ilość powietrza, około 5 do 10 procent całkowitej pojemności płuc.
• Wickham zwraca również uwagę, że zazwyczaj nie musisz świadomie myśleć o wzmacnianiu tułowia, aby wykonywać ruchy o niskiej intensywności, ponieważ twoje ciało będzie to robić automatycznie.

Krok 2: wzmocnij mięśnie brzucha

Stwórz sztywność, napinając wszystkie mięśnie tułowia.

• Aby stworzyć sztywność we wszystkich mięśnie otaczające brzuch, pociągnij klatkę piersiową w dół. Pomyśl o zaciśnięciu tułowia tak, jakbyś miał właśnie zostać uderzony w brzuch.
• Podobnie jak w przypadku pierwszego kroku, będziesz zmieniać intensywność skurczu rdzenia w zależności od wykonywanej czynności. Na przykład, wykonując ciężki martwy ciąg, powinieneś maksymalnie skurczyć mięśnie rdzenia. Ale jeśli bierzesz do ręki plecak, możesz wykonać skurcz na niskim poziomie, na przykład 5% intensywności skurczu.

Progresja ortez brzusznych

Kiedy Wickham uczy klientów stosowania ortez brzusznych, rozpoczyna ich w pozycji leżącej do tyłu. Następnie po opanowaniu ruchu w pozycji leżącej, ustawia je w pozycji z rękami i kolanami. Po nauczeniu się techniki usztywniania w tej pozycji, każe im wykonywać statyczne przysiady, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.

Ćwiczenia z użyciem ortez brzusznych

Ponownie, ortezę brzuszną można wykonywać podczas różnego rodzaju ćwiczeń i codziennych czynności, w których chcesz wspierać i chronić plecy.

Na siłowni skup się na usztywnianiu przed wykonaniem ćwiczeń, takich jak:

• przysiady
• unoszenia bezsilne
• wypychanie
• pompki
• podciągnięcia
• stojaki na ręce

Możesz również ćwiczyć usztywnianie brzucha podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak:

• deski
• deski boczne
• psy-ptaki (naprzemienne ćwiczenie podnoszenia rąk i nóg)
• ćwiczenia dna miednicy

Na wynos

Ćwiczenie usztywniania brzucha podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów, może pomóc zmniejszyć obciążenie szyi i dolnej części pleców. Może również chronić te obszary podatne na kontuzje przed nadwyrężeniem.

Podczas gdy usztywnianie brzucha może wydawać się niezręczne, gdy przyzwyczajasz się do działania, dyskomfort lub ból nie są normalne. Jeśli poczujesz ostry ból lub uznasz ten ruch za wyjątkowo niewygodny, przerwij to, co robisz i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Mogą pomóc ci ćwiczyć kroki i obserwować, jak wykonujesz ruch wzmacniający podczas wykonywania innych ćwiczeń.