Silniejszy Ty w każdym wieku

Josesph Montezinos

W przeciwieństwie do bólu gardła lub brzucha, które wymagają Twojej uwagi, kości i mięśnie nie narzekają zbytnio, chyba że coś poważnego - jak przerwa lub pociągnięcie - pójdzie nie tak. Ale ci spokojni, wdzięczni zwolennicy potrzebują regularnej TLC, aby pomóc twojemu ciału radzić sobie z ciężarem codziennego życia. Oto, jak utrzymać mocne i sprawne kości i mięśnie teraz iw nadchodzących dziesięcioleciach.

Zbuduj bicepsy.
Twoja zdolność do budowania mięśni również osiąga szczyt w wieku dwudziestu lat. A jeśli nie wykonasz żadnego treningu siłowego, twoja masa mięśniowa zacznie spadać - w ciągu następnych 20 lat możesz stracić nawet pół funta mięśni rocznie. Jeśli brakuje Ci czasu, tak naprawdę potrzebujesz tylko ośmiu głównych grup mięśni: bicepsów, tricepsów, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek, pośladków, tułowia (w tym dolnej części pleców) i ramion. Nie musisz nawet uderzać ich osobno - po prostu wykonaj podstawową sekwencję przysiadów, wykroków, pompek, uginania bicepsów i spadków na triceps (dwie serie po 15 powtórzeń, trzy razy w tygodniu).

Kop tyłki.
Oprócz niezliczonych innych powodów, dla których nie powinieneś palić - witaj, rak! - dodaj do listy zdrowie kości. „Palenie obniża wydajność komórek budujących kości” - mówi dr Cosman. „Ponadto obniża produkcję estrogenu w organizmie, co może spowodować przejście menopauzy w młodszym wieku i narazić Cię na osteoporozę”.
Następna strona: Twoje 40-letnie

Dobra wiadomość : Siłę można znacznie poprawić w ciągu zaledwie trzech miesięcy. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z podnoszenia ciężarów, zwiększ spożycie białka: „Nie możesz bez niego budować mięśni” - mówi dr Wright, autor książki Fitness After 40: How to Stay Strong w każdym wieku. Cel jeść codziennie 0,36 grama na funt masy ciała; 150-kilogramowa kobieta potrzebowałaby około 54 gramów. Dobre źródła to chude mięso (30 gramów białka w piersi z kurczaka o masie 3 1⁄2 uncji), niskotłuszczowe produkty mleczne (15 gramów w 1/2 filiżanki twarogu) i fasola (7–10 gramów w 1 / 2 szklanki ugotowanej fasoli).

Wskocz do tego. Budowanie siły bioder i pleców pomoże Ci teraz przeciwdziałać osteoporozie, utracie masy kostnej lub gęstości kości, która występuje najczęściej u kobiet po 50. roku życia. Kilka razy w tygodniu po kilka minut, oprócz regularnych treningów, skacz na skakance, ćwicz pajacyki, wykonuj małe skoki z boku na bok na podjeździe. Lub po prostu wykonaj dowolne ćwiczenie, w którym stoisz na nogach, przenosząc ciężar własnego ciała - na przykład sporty rakietowe, lekcje tańca lub marsz siłowy - przez co najmniej 30 minut, trzy lub cztery razy w tygodniu.
Następna strona: Twoje 50+

Milena Boniek /

Ponieważ niektóre ostatnie badania sugerują, że suplementacja wapnia u kobiet po menopauzie może prowadzić do większego ryzyka zawału serca, dr Cosman zaleca pozyskiwanie jak największej ilości wapnia z pożywienia i minimalną suplementację. I trzymaj się tych ciężarów: liczne badania pokazują, że konsekwentny trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa gęstość kości o 1 do 3% w kręgosłupie i biodrze - dwóch obszarach najbardziej podatnych na złamania u kobiet.

Planuj z wyprzedzeniem.
Wszystkie kobiety powinny mieć badanie DEXA (gęstości kości) przed ukończeniem 65 roku życia - chyba że jesteś narażona na osteoporozę, w takim przypadku możesz potrzebować go wcześniej. Czynniki ryzyka obejmują historię rodziny; pochodzenie etniczne (kobiety rasy białej i azjatyckiej są najbardziej zagrożone); niska masa ciała (wskaźnik masy ciała 19 lub mniej); i wczesna menopauza (przed 45 rokiem życia), naturalna lub spowodowana histerektomią lub usunięciem jajników. Porozmawiaj teraz ze swoim lekarzem o swoich osobistych czynnikach ryzyka, aby zminimalizować ich wpływ i zmaksymalizować swoją siłę w przyszłości.