Rutyna rozciągająca w celu zapobiegania kontuzjom

Bez względu na intensywność treningów ważne jest, aby po treningu rozciągnąć się. Wypróbuj tę rutynę rozciągającą, aby złagodzić bóle mięśni, uwolnić kwas mlekowy i zapobiec kontuzjom. W końcu Twoje mięśnie zasługują na odrobinę TLC po tak ciężkiej pracy.

Następujących dziewięć odcinków jest polecanych przez czołowych trenerów fitness, Matta Dawsona i Kisara Dhillona.

1. Rozciąganie goleni / piszczeli przedniego

Stań wyprostowany i rozstaw stopy na odległość bioder. Weź jedną stopę i przesuń ją 2 cale za sobą. Połóż ciężar na przednich palcach i poczuj rozciąganie w łydce. Przytrzymaj przez jedną minutę i zmień nogi.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli pochyl głowę w kierunku stóp i spróbuj sięgnąć po golenie, palce u nóg lub podłoże. Pozwól szyi odprężyć się, a ręce zwisają. Poczujesz rozciąganie ścięgien i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez około 45 sekund do minuty.

To jest świetne dla łydek i ścięgien podkolanowych. Zacznij stać prosto, stopy rozstawione na odległość bioder. Wysunąć prawą stopę przed siebie na około 2 stopy. Zawias na biodrach i sięgaj do palców stóp. Lekko ugnij lewą nogę, aby pomóc Ci sięgnąć do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, a następnie zmień nogi.

To jest świetny otwieracz bioder i rozciąganie zespołu IT. Zacznij stać prosto. Upewnij się, że trzymasz rdzeń i ramiona do tyłu. Podnieś prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie. Zacznij przenosić ciężar z powrotem, lekko na piętę. Gdy poczujesz się stabilnie, zegnij nogę stojącą i powoli pochyl się do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, a następnie zmień strony.

Zacznij w pozycji wypadu, przednie kolano ugnij nad kostką, a tylna noga wyprostuj do tyłu. Umieść obie ręce w stopie; umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Pozwól kolanie lekko się rozłożyć, gdy pochylisz się do przodu. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zmień nogi.

Z pozycji lonży biegacza opuść tylną nogę na ziemię i postaw przednią stopę na przeciwległym ramieniu, a następnie oprzyj kolano o ziemię. Twoja przednia noga powinna wyglądać jak numer siedem. Zegnij przednią stopę, aby pozostała na miejscu. Weź daszek na tylną stopę i upewnij się, że jest prosty. Umieść ręce przed sobą i powoli pochyl się do przodu. Idź tak daleko, jak pozwoli ci na to twoje ciało i przytrzymaj przez 1 do 3 minut z każdej strony.

Zacznij siedzieć w pozycji „V”; wyprostuj plecy i plecy. Chwyć prawą nogę, zegnij ją w kolanie i umieść prawą stopę blisko lewego wewnętrznego uda. Obróć ramiona w stronę lewej nogi i zacznij odchylać się w biodrach. Upewnij się, że masz proste plecy i spróbuj sięgnąć po palce. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, połóż dłonie na kostce lub goleni. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zmień strony.

Aby ułatwić rozciąganie dolnej części pleców, połóż się na ziemi twarzą do góry. Wyciągnij ręce do litery „T”. Powoli przesuń jedną nogę po ciele i skieruj kolano w kierunku ziemi. (W porządku, jeśli twoje kolano nie sięgają całkowicie do podłogi). Odwróć głowę w drugą stronę i staraj się trzymać ramiona na ziemi. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zmień strony.

Uklęknij na ziemi, trzymaj palce razem, usiądź na piętach i rozdziel kolana mniej więcej na szerokość bioder. Opuść tułów między nogami i wyciągnij ręce przed siebie. Staraj się nie opuszczać pośladków; Twoim celem jest sprawienie, by dotknęły Twoich pięt. Rozluźnij czoło na ziemi i po prostu oddychaj. Poczekaj co najmniej minutę.

Zapisz się na zajęcia jogi w Twojej okolicy.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie na Active.com