Przewodnik dietetyka po białkach pochodzenia roślinnego: jak to zrobić, zjeść i pokochać

• Korzyści
• Wady
• Rodzaje
• Odżywianie
• Opcje do wypróbowania
• Na wynos

Spośród trzech makroskładników - tłuszczów, węglowodanów i białka - nie ma wątpliwości, że białko jest najbardziej znanym makro w naszych czasach.

Ponieważ białko zyskało w ostatnich latach coraz bardziej pozytywną reputację, tak samo jest z alternatywnymi formami tego makra.

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi odchodzi od tradycyjnych białek pochodzenia zwierzęcego na rzecz tych, które pochodzą z roślin.

W rzeczywistości, według amerykańskiego badania przeprowadzonego przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności, 28 procent ludzi zgłosiło spożywanie większej ilości białka ze źródeł roślinnych w latach 2019-2020.

Oczywiście zainteresowanie i popyt białek wegetariańskich rośnie. Ciekawi Cię różne dostępne opcje? Oto nasz ostateczny przewodnik po białku roślinnym.

Korzyści z białka roślinnego

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, prawdopodobnie jednym z Twoich celów jest lepsze zdrowie . Zwiększanie ilości roślin w diecie prawie nigdy nie jest złym pomysłem!

Niektóre badania sugerują, że dieta roślinna może odgrywać rolę w profilaktyce raka. Inne badania wykazały, że jedzenie roślinne może być pomocną strategią w odchudzaniu i leczeniu cukrzycy typu 2.

Tymczasem pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają błonnik, który sprzyja dobremu bakteriom jelitowym, łagodniejszemu trawieniu i - w przypadku błonnika rozpuszczalnego - lepsze zdrowie serca.

Badanie z 2019 roku wykazało, że dieta roślinna była powiązana z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i zgonów z jakiejkolwiek przyczyny u dorosłych w średnim wieku.

Poza korzyściami dla zdrowia osobistego, białka roślinne mają również wpływ na środowisko. Pod względem użytkowania gruntów, zużycia słodkiej wody i emisji gazów cieplarnianych, według Światowego Instytutu Zasobów, pokarm roślinny ma zdecydowaną przewagę nad produktami pochodzenia zwierzęcego.

Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na białka, które rosły w na ziemi - nie na karmniku - Twoje sumienie może spać spokojnie, jeśli chodzi o okrucieństwo wobec zwierząt.

Wady białka roślinnego

Pomimo wielu zalet białka roślinne mają pewne wady - niektórzy bardziej niż inni.

Chociaż większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera duże ilości białka, w wielu przypadkach po prostu nie mogą one konkurować z wysokimi ilościami produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina czy kurczak. Jeśli potrzebujesz diety bardzo wysokobiałkowej, być może będziesz musiał strategicznie zaplanować swoje menu roślinne.

Podobnie, nie oczekuj, że białka roślinne dostarczą jeden do jednego poziomu mikroelementów w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład wiele z nich ma mniejsze ilości witamin z grupy B, żelaza i witaminy D3.

Przy niezliczonych rodzajach roślinności rosnącej na Ziemi istnieje bogactwo roślin dostarczających białko. Aby rozróżnić różne opcje, przyjrzyj się różnym kategoriom:

Rodzaje białek

Na bazie soi: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, mleko sojowe, kruszonka sojowa (teksturowana białko roślinne)

Na bazie fasoli lub roślin strączkowych: soczewica, fasola i ryż, ciecierzyca, czarna fasola, burgery fasolowe, jajka bez jajek

Na bazie białka grochu: białko grochu, mleko grochowe

Na bazie zbóż: seitan, chleb Ezekiel, mąka pełnoziarnista, orkisz, teff

Na bazie orzechów i nasion: migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pistacje, nasiona chia, len nasiona, komosa ryżowa

Na bazie warzyw: ziemniaki, słodkie ziemniaki, szpinak, brokuły, szparagi

Inne: mykoproteina, spirulina

Podczas gdy wyżej wymienione warzywa są wyższe w białku niż inne, to minimalna ilość na porcję w porównaniu z innymi źródłami białka.

Informacje o wartościach odżywczych białek pochodzenia roślinnego

Opcje białek do wypróbowania

1 . Seitan

Odżywianie: To białko na bazie pszenicy ma stosunkowo niską zawartość kalorii i węglowodanów, zawiera nieco ponad 100 kalorii i 4 gramy węglowodanów na porcję. Spora dawka przeciwutleniacza selenu zwalcza uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki.

Smak: chociaż seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego, nie smakuje jak chleb. Jego smak i konsystencję porównuje się czasem do przeżuwalności zwykłego kurczaka lub grzybów.

Stosowanie do gotowania: Mięsista konsystencja Seitan to taka, w której naprawdę można zatopić zęby. Stanowi przekonujący substytut pasków z kurczaka, hamburgerów lub kebabów mięsnych.

2. Tempeh

Odżywianie: Tempeh jest twardszym i gęstszym kuzynem tofu. Zawiera więcej białka, błonnika, żelaza i potasu.

Smak: Tempeh jest zrobiony z soi, ale może się okazać, że uderza w podniebienie orzechowym lub grzybowym posmakiem. Podobnie jak tofu, łatwo dostosowuje się do innych smaków.

Stosowanie podczas gotowania: Dzięki gęstej konsystencji tempeh dobrze zachowuje swój kształt w różnych potrawach. Świetnie się podsmaża jako nadzienie do kanapek jak kurczak. Możesz również użyć go jako środka smażonego mięsa.

3. Tofu, kruszonka sojowa i edamame

Odżywianie: Przetwory sojowe należą do wegańskich opcji o największej zawartości białka. Jedna 3-uncjowa porcja tofu dostarcza 8 gramów, podczas gdy edamame dostarcza 7 gramów na pół filiżanki.

Kruszonki sojowe, czasami nazywane teksturowanym białkiem roślinnym lub TVP, są również bogate w białko, z 13 gramami na 1/4 filiżanki.

Smak: tofu i kruszonka sojowa słyną z tego, że na wszelkich aromatach stosowanych podczas gotowania. Dlatego prawdopodobnie nie chcesz jeść ich wszystkich samodzielnie.

Z drugiej strony Edamame ma bogaty, prawie maślany smak prosto ze skorupki.

Stosowanie do gotowania: Chrupiące, twarde tofu stanowi wyśmienitą bazę do smażonych frytek , tacos, a nawet kanapki. Aby było idealnie chrupiące, przed gotowaniem wyciśnij z tofu jak najwięcej płynu.

Użyj jedwabnego tofu, aby dodać białko do koktajli lub jako substytut sera ricotta.

Aby przygotować wygodny dodatek do posiłku w tygodniu lub bogatą w białko podwieczorek, podawaj edamame gotowaną na parze z odrobiną soli.

Ciesz się eksperymentowaniem z kruszonką sojową jako częściowym zamiennikiem dowolnego dania, które wymaga mielonego mięsa.

4. Jajka bez jajek

Odżywianie: Faux jaja, zwykle robione z fasoli mung lub soi, są realną alternatywą dla jaj kurzych ze względu na ich porównywalną zawartość kalorii i białka.

Uważaj jednak na sód. Fałszywe jajka zwykle zawierają ponad dwukrotnie więcej niż zwykłe jajka.

Stosowanie podczas gotowania: „Jajka” na bazie nalewanej fasoli mung, takie jak JustEgg, mogą być używane wszędzie tam, gdzie gotujesz z ubijanymi jajami. Wypróbuj je w quiche, sufletach, jajecznicy i wypiekach.

5. Impossible Burger

Odżywianie: 4-uncjowy, sojowy Impossible Burger dostarcza 3 gramy błonnika oraz imponującą gamę witamin i minerałów.

Jest również bogaty w białko (19 gramów).

Wady obejmują 40 procent dziennej wartości tłuszczów nasyconych w jednym paszteciku oraz stosunkowo wysoki poziom sodu.

Smak: niektórzy twierdzą, że smak Impossible Burger jest nie do odróżnienia od tradycyjnego burgera wołowego. Inni są mniej przekonani.

Jedno jest pewne: naukowcy zajmujący się żywnością firmy Impossible poświęcili mnóstwo czasu i badań na próbę uzyskania pikantnego smaku wołowiny za pomocą mieszanki przypraw i olejów.

Używanie do gotowania: Impossible Burgery to popularne danie w restauracji, ale można je kupić i ugotować również w domu.

Według producenta, placki Impossible Burger gotują się tak jak mielona wołowina, około 2 minut z każdej strony na grillu lub patelni.

6. Białko grochu

Odżywianie: Porozmawiaj o dużej zawartości składników odżywczych! W jednej miarce białka grochu znajdziesz 24 gramy białka, 120 kalorii i 35% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Smak: czy białko grochu smakuje jak groszek? Niekoniecznie. Wielu fanów alternatywnego białka w proszku twierdzi, że ma przyjemnie łagodny smak. Ponadto nie jest kredowy ani ziarnisty i dobrze komponuje się z przepisami.

Stosowanie podczas gotowania: białko grochu jest używane w wielu produktach kupowanych w sklepach, takich jak mleko z grochu i alternatywne mięso. Jako samodzielna żywność najprawdopodobniej znajdziesz ją w postaci proszku.

Dodaj łyżkę stołową do porannego smoothie lub ciasta do wypieków.

7. Soczewica

Odżywianie: Potrzebujesz zastrzyku błonnika? Soczewica wystarczy 14 gramów na filiżankę i 18 gramów białka roślinnego.

Smak: soczewica występuje w wielu odmianach, w tym zielonej, brązowej, żółtej, czerwonej i czarnej.

Każdy z nich może mieć nieco inny smak, ale możesz spodziewać się, że po ugotowaniu będą miały ziemisty smak i miękką, kremową konsystencję.

Stosowanie podczas gotowania: soczewica to kulinarna skała gwiazda! Ich stosunkowo neutralny smak i aksamitna gładkość doskonale nadają się do zup, curry i sałatek.

Możesz również zastąpić je porcją mielonego mięsa w daniach takich jak tacos, zapiekanki i burgery.

8. Fasola i ryż

Odżywianie: Fasola i ryż od dawna są reklamowane jako kompletne białko wegetariańskie. Oznacza to, że po połączeniu dostarczają wszystkich aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

Kolejna zaleta: bez względu na to, jakiej fasoli użyjesz, ta klasyczna kombinacja jest wyjątkowo bogata w błonnik, zwłaszcza gdy jest zrobiony z brązowego ryżu.

Smak: Smak każdego dania B & amp; R zależy od rodzaju użytej fasoli. Aby przygotować danie, które można dostosować, zacznij od łagodniejszej fasoli, takiej jak cannellini lub czarna.

Używanie do gotowania: fasolę i ryż można jeść samodzielnie, ale są one również smacznym nadzieniem do nadziewanych papryki, enchilad, lub okładki.

9. Nasiona chia

Odżywianie: jak na tak małą żywność nasiona chia są niezwykle pożywne. Są dojrzałe z kwasami omega-3, przeciwutleniaczami i błonnikiem.

Smak: te małe nasiona nie są znane z mocnego smaku. W rzeczywistości, dodawane do przepisów, możesz ich w ogóle nie skosztować.

Stosowanie podczas gotowania: nasiona Chia dostarczają zastrzyku białka do koktajli i puddingów, ale mogą też zaprzyjaźnić się z pikantnymi potrawami. Namocz nasiona i dodaj posypkę do pesto bazyliowego lub domowego sosu sałatkowego.

10. Mykoproteina

Odżywianie: mykoproteina, sprzedawana pod marką Quorn, jest niezwykła, ponieważ pochodzi ze sfermentowanych grzybów. Jedna porcja zawiera pokaźną ilość białka o wadze 15 gramów.

Smak: przyprawy Quorn mają na celu stworzenie wrażeń sensorycznych podobnych do tego, jakie daje jedzenie kurczaka.

Stosowanie do gotowania: Chociaż Quorn jest zrobiony z roślin, należy go ugotować przed jedzeniem. Spróbuj fusów bezmięsnych z mykoprotein w lasagne lub pieczonych bryłek bezmięsnych zanurzonych w keczupie.

11. Komosa ryżowa

Odżywianie: Myślisz, że komosa ryżowa to tylko słaby dodatek? Pomyśl jeszcze raz!

To puszyste „ziarno” (które technicznie jest nasionkiem) jest bogate w wapń, potas, węglowodany złożone i - oczywiście - białko.

Smak: „Orzechowy” to słowo, którego większość ludzi używa do opisania smaku komosy ryżowej, o konsystencji podobnej do kuskusu.

Stosowanie podczas gotowania: Komosa ryżowa gotuje się szybko na kuchence. Stamtąd możesz użyć go jako przystawki do wszystkiego, od potraw meksykańskich po smażone placki i zapiekanki.

Posyp resztki sałatki lub dodaj mleko i cynamon, aby zjeść je jako owsiankę na śniadanie.

12. Spirulina

Odżywianie: Aby uzyskać znaczną ilość białka i niezbyt dużo kalorii, rozważ spirulinę.

Jedna łyżka suszonych rzeczy ma tylko 20 kalorii, 0,5 grama tłuszczu, 2 gramy węglowodanów i 4 gramy białka.

Smak: nie będę kłamał, spirulina ma silny smak, który wiele osób uważa za niesmaczny. To białko pochodzenia roślinnego jest w rzeczywistości rodzajem alg, więc nic dziwnego, że jest często opisywane jako smakujące jak słona woda.

Mimo to Twoje kubki smakowe mogą w końcu przystosować się do jej wyjątkowego smaku.

Stosowanie podczas gotowania: Możesz przyjmować spirulinę w postaci tabletek. Aby dodać go do jedzenia, najczęstszymi metodami są miksowanie go w koktajl lub po prostu wmieszanie proszku do wody lub soku.

13. Ciecierzyca

Odżywianie: Ciecierzyca, inaczej fasola garbanzo, zawiera mnóstwo składników odżywczych. Jedna filiżanka dostarcza 15 gramów białka, 13 gramów błonnika i 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.

Smak: Podobnie jak wiele innych białek roślinnych, ciecierzyca ma nieco orzechowy lub ziemisty smak.

Stosowanie do gotowania: Ciecierzyca w całości jest łatwym dodatkiem do pikantnych sałatek. Nie brakuje też opcji na puree z ciecierzycy.

Wypróbuj je w wrapach, falafelach, hummusie lub ciecierzycy.

14. Chleb Ezechiel

Odżywianie: Ze względu na swoją bazę składającą się z soczewicy, soi, kiełków i produktów pełnoziarnistych, chleb Ezechiel oferuje solidny profil żywieniowy, który jest znacznie bogatszy w białko niż większość pieczywa.

Smak : Prawdopodobnie poczujesz różnicę między chlebem Ezechiela a tradycyjnym chlebem, a to nie jest złe! Różnorodność składników nadaje temu bochenkowi serdeczności.

Stosowanie podczas gotowania: Używaj chleba Ezechiela tak, jak chleba pełnoziarnistego.

15. Ziemniaki

Odżywianie: Możesz nie myśleć o ziemniakach jako o silniku białkowym, ale tak jak warzywa, są na najwyższym poziomie. Otrzymasz 4,5 grama białka roślinnego z 1 średniego ziemniaka Russet.

W międzyczasie ta skromna skrobia dostarcza dużo potasu i błonnika.

Smak: Ubierz łagodny smak białych ziemniaków ziołami i przyprawami, aby uzyskać niskokaloryczny lub zerowy smak.

Pieczenie i podsmażanie również może pomóc wydobyć naturalną słodycz makaronu.

Stosowanie podczas gotowania: Ponieważ ziemniaki nie zawierają poza wykresem ilości białka, możesz chcieć aby połączyć je z innym białkiem roślinnym w przepisach.

Spróbuj burrito ziemniaczano-ciecierzycy, ziemniaki z jajecznicą lub haszysz ziemniaczano-tofu.

16. Orzechy

Odżywianie: Witaj, zdrowe tłuszcze! Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie, są wstępnie wypełnione zdrowym dla serca jednonienasyconym tłuszczem.

Średnio od 4 do 6 gramów białka w 1-uncjowej porcji dodaje wartości odżywczej mieszance.

Smak: profile smakowe różnią się w zależności od orzechów, podobnie jak masła orzechowe w zależności od użytego orzecha.

Stosowanie podczas gotowania: Nie ma nic bardziej wygodnego niż garść orzechów na szybką przekąskę.

Orzechy mogą również zajmować centralne miejsce podczas posiłków i deserów. Krótko upraż migdały w piekarniku, aby uzyskać doskonałą dekorację do lodów, lub ubij bogate curry z nerkowca.

17. Warzywa wysokobiałkowe

Odżywianie: Warzywa wysokobiałkowe obejmują brukselkę, szpinak, groszek, kukurydzę, brokuły i szparagi.

Chociaż mogą one nie odpowiadać zawartości białka w niektórych innych produktach roślinnych, każda odrobina pomaga.

Poza tym to, czego im brakuje w białku, uzupełniają błonnik i mikroelementy, takie jak potas, wapń i witamina K.

Smak: nikt nie będzie podkręcał nosa przy warzywach przygotowane we właściwy sposób.

Spraw, aby warzywa takie jak szpinak i brokuły były smaczniejsze, wybierając metody gotowania, które wzmacniają, a nie niszczą ich smak. Obejmuje to grillowanie, smażenie i pieczenie.

Stosowanie w gotowaniu: wszystko idzie, jeśli chodzi o przygotowanie warzyw.

W bezmięsny poniedziałek warzywa mogą zastąpić mięso w prawie każdym opakowaniu żywności.

Ułóż szparagi w serowym makaronie, najlepszą pizzę z pieczonymi brokułami lub zapakuj placek z groszkiem i kukurydzą.

Na wynos

W świecie roślin każdy znajdzie coś dla siebie białka na bazie. Nawet jeśli niektórzy nie znają, nie bój się spróbować czegoś nowego, korzystając z tego przewodnika jako odniesienia.