Wolny od głodu sposób na spłaszczenie brzucha

Tetra Images / Corbis Twoja talia zmieniła się w MIA i jesteś gotowy, aby ją odzyskać - ze względów zdrowotnych tak, ale także dlatego, że chcesz wyglądać lepiej (tak, powiedziałeś). Na szczęście jest to obszar, w którym łączy się próżność i dobre samopoczucie. „Tłuszcz trzewny, który otacza narządy w okolicy brzucha, odgrywa dużą rolę w ryzyku wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca” - mówi Claire Wheeler, MD, instruktorka w Portland State Universitys School of Community Health i autorka książki The Complete Przewodnik idiotów na temat utraty tłuszczu z brzucha .

I wbrew temu, co myśli wielu ludzi, brzuch nie jest strefą upartego tłuszczu. „W przeciwieństwie do tłuszczu w innych miejscach, tłuszcz brzuszny jest przeznaczony do dostarczania szybkiej energii w przypadku konieczności walki, ucieczki lub przetrwania głodu” - mówi dr Wheeler. `` Kiedy angażujesz się w umiarkowaną aktywność (podobną do ucieczki lub walki) i ograniczasz kalorie (jak w przypadku głodu), większość tłuszczu, który tracisz jako pierwsza, będzie pochodziła z brzucha.

Jest gotowy do zejścia ; teraz zacznij od tych strategii.

Gorsety do brzucha

Ołówkowa spódnica ściągająca talię (ta wciśnięta na tył szafy) wymaga więcej ćwiczeń i dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych, tak aby spalać więcej kalorii niż przyjmujesz - nic dziwnego. Zaskakujące jest jednak to, jak łatwo jest to osiągnąć. Spróbuj tego: każdego dnia staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń, nie spędzaj więcej niż sześć godzin w pozycji siedzącej i utrzymuj liczbę kalorii w zakresie od 1500 do 2000. „Kobieta, która ma umiarkowaną nadwagę (około 15 do 25 dodatkowych kilogramów) powinna schudnąć 2 cale w ciągu pierwszych dwóch tygodni - większość straci więcej” - mówi dr Wheeler.

Również pomocne: jedzenie większej ilości poniżej, które są szczególnie ukierunkowane na zwiotczenie brzucha.

Błonnik
Wypełnienie pomaga utrzymać gładki żołądek, według badania opublikowanego w Journal of Clinical Nutrition . W porównaniu z osobami, które tylko ograniczały kalorie, osoby, które spożywały również od czterech do siedmiu porcji pełnoziarnistych dziennie (takich jak kromka chleba pełnoziarnistego lub pół szklanki brązowego ryżu) straciły znacznie więcej tłuszczu z brzucha.

To jeszcze jeden powód, dla którego warto być (zdrowym) miłośnikiem węglowodanów: `` Błonnik w produktach pełnoziarnistych nie tylko pomaga przepłukać przewód pokarmowy, prowadząc do bardziej płaskiego żołądka z powodu mniejszych zaparć, ale także pomaga czuć się bardziej usatysfakcjonowanym '' - mówi Tammy Lakatos Shames, RD, autorka książki The Secret to Skinny .

Rozpuszczalny błonnik - taki, jaki występuje w płatkach owsianych i jabłkach - wydaje się być szczególnie skutecznym walczącym z tłuszczem. Badania z Wake Forest University sugerują, że na każde 10-gramowe zwiększenie dziennego spożycia tłuszczu z brzucha spada o prawie 4% w ciągu pięciu lat. „Aby uzyskać jak największe korzyści, należy spożywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie” - radzi dr Wheeler.

Nabiał
Produkty mleczne dobrze wpływają na brzuch, pomagając utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i przechowywać mniej tłuszczu. Weź to od dietetyków w badaniu University of Tennessee, którzy zjadali 6 uncji beztłuszczowego jogurtu do każdego posiłku i stracili 81% więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy sami ograniczyli kalorie. "Zwiększenie stężenia wapnia powoduje tłumienie kalcytriolu, hormonu sprzyjającego gromadzeniu się tłuszczu" - wyjaśnia naczelny autor dr Michael Zemel. Zlikwidowanie kalcytriolu obniża również produkcję kortyzolu w tkankach tłuszczowych, hormonu, o którym wiadomo, że zwiększa tkankę tłuszczową.

Co więcej, ostatnie badanie Uniwersytetu Harvarda przemawia za witaminą D i wapniem jako środkami wspomagającymi odchudzanie. Badacze podawali jednej grupie trzy szklanki soku pomarańczowego zawierającego wapń i witaminę D dziennie, podczas gdy inna grupa codziennie wypijała taką samą ilość niewzmocnionego OJ. Po czterech tygodniach grupa zawierająca witaminę D i wapń straciła prawie 10 razy więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które piły zwykły sok. Aby uzyskać efekt odchudzania bez kalorii w trzech szklankach OJ, codziennie uzupełniaj 450 IU witaminy D i 1500 miligramów wapnia.

Następna strona: Co jeść
Owoce i warzywa
Według badań przeprowadzonych na University of Florida ludzie, którzy spożywali większą część swojej diety z produktów roślinnych, byli szczuplejsi. „Naukowcy opracowali indeks - zwany wskaźnikiem fitochemicznym lub wskaźnikiem PI - który określa liczbę kalorii spożywanych z pokarmów roślinnych w porównaniu z całkowitym dziennym spożyciem kalorii w skali od zera do 100” - mówi Cynthia Sass, RD, New Dietetyk z Yorku i autorka SASS Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds, and Lose Inches . „Osoby o normalnej wadze miały średnio 10,3 punktu wyższego wyniku PI niż osoby z nadwagą lub otyłością” - mówi. "I chociaż obie grupy spożywały mniej więcej taką samą liczbę kalorii dziennie, osoby z niższymi wynikami PI miały większy obwód talii." Badacze sugerują, aby codziennie podawać żywność pochodzenia roślinnego - owoce, warzywa, orzechy - najlepiej na początku każdego posiłku.

Zdrowe tłuszcze

Getty Nie wszystkie tłuszcze powodują otyłość. W rzeczywistości jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - występujące w niektórych orzechach i olejach - pomagają zachować szczupłą sylwetkę. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Diabetes Care osoby z insulinoopornością, które stosowały dietę bogatą w MUFA, unikały losu osób na diecie wysokowęglowodanowej, u których masa tłuszczu przesunęła się w kierunku brzucha.

Do każdego posiłku dołącz tłuszcz roślinny - np. 2 łyżki masła migdałowego lub ćwierć awokado - radzi Sass. Podobnie, codzienne dodawanie do diety niecałych 2 łyżeczek bogatego w PUFA oleju z krokosza barwierskiego - nawet bez obniżania kalorii - redukuje tkankę tłuszczową brzucha, sugeruje badanie z Ohio State University. Jak mówi naczelna autorka dr Martha Belury, kwas linolowy - wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-6 występujący w olejach z krokosza barwierskiego, słonecznika, soi i kukurydzy - pomaga zwiększyć poziom adiponektyny, hormonu spalającego tłuszcz. „Używaj oleju szafranowego do sosów sałatkowych lub do pieczenia - wszystkiego, w czym olej nie osiąga punktu wędzenia (jak podczas smażenia w głębokim tłuszczu)” - sugeruje. „To wszystko zepsuje”.

Czego unikać

Oprócz ruchu i jedzenia pokarmów przyjaznych dla talii, staraj się ograniczyć te magnesy na tłuszcz:

Alkohol
Według naukowców z Uniwersytetu w Buffalo, osoby, które wypijały ponad trzy drinki dziennie - nawet rzadko - miały więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż osoby, które miały tę samą ilość miesięcznie, ale je odkładały. Masz ochotę wypić więcej niż jeden drink? Wybierz lekkie piwo, szprycery do wina lub miksery dietetyczne.

Tłuszcze trans
Rodzaj tłuszczu w wielu wypiekach i słonych przekąskach może powodować przyrost masy brzucha, nawet jeśli nie spożywasz nadmiernych kalorii. Pomiń wszystko z częściowo uwodornionymi olejami, mówi dr Wheeler. Mogą ukrywać się w zaskakujących miejscach (np. Niektóre płatki z otrębów i niskotłuszczowe lody).

Lekki stres
Jedzenie wyzwala insulinę, a stres zwiększa kortyzol. „Podwyższone te dwa hormony współpracują ze sobą, aby przechowywać dodatkowe kalorie, które spożywasz w postaci tłuszczu z brzucha” - mówi dr Wheeler. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco osoby zjadające stres wykazywały wyższy poziom insuliny i kortyzolu - i przybierały na wadze - niż osoby, które nie jadły w stanie lęku. Następnym razem, gdy usiądziesz do jedzenia, najpierw zrelaksuj się przez pięć minut. Dobry początek: odłóż gadżety.

Następna strona: ruszaj się
Wszystko w porządku

Masz ponad 40 lat i flirtujesz z okresem okołomenopauzalnym? To może wyjaśniać te pięć upartych kilogramów wokół twojego środka, tuż pod skórą (inaczej `` podskórny '' tłuszcz). „Ponieważ jajniki spowalniają produkcję estrogenu, organizm kompensuje to wytwarzając więcej komórek tłuszczowych” - mówi dr Wheeler. Tłuszcz podskórny nie jest dla ciebie tak zły, jak trzewny, ale to nie znaczy, że musisz to zaakceptować. Walcz z ćwiczeniami.

Spalanie tłuszczu
Ton ćwiczeń brzucha, ale potrzebujesz cardio, aby spalić tłuszcz, który je ukrywa. Spróbuj zmieniać intensywność, sugeruje Jessica Matthews, fizjolog od ćwiczeń z American Council on Exercise . Niezależnie od tego, czy biegasz, czy używasz urządzenia cardio, zrób jedną minutę na poziomie intensywności 8 lub 9 na 10, a następnie dwie minuty na poziomie 5 lub 6; powtórz ten schemat.

Buduj siłę
Badania sugerują, że manewr na rowerze znajduje się na szczycie listy najbardziej skutecznych ćwiczeń podstawowych. Leżąc z rękami za głową i kolanami pod kątem 45 stopni, wyprostuj jedną nogę, a potem drugą, powolnym ruchem pedałowania, dotykając prawym łokciem do lewego kolana i odwrotnie. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 8 do 15 powtórzeń co drugi dzień, a będziesz na dobrej drodze do szczuplejszego środka.