Szybszy metabolizm w każdym wieku

Plattform / Getty Chciałbyś coś zrobić - cokolwiek - aby przyspieszyć metabolizm, ale jest to poza Twoją kontrolą. Dobrze? Nie do końca. Chociaż genetyka i wiek odgrywają rolę, ostatnie badania sugerują, że masz wiele do powiedzenia na temat funkcji metabolizmu - który obejmuje zdolność organizmu do rozkładania pożywienia na użyteczną energię.

W rzeczywistości może całkowicie zanegować spowolnienie metaboliczne, które ma miejsce po 40 roku życia, dostosowując dietę, ćwiczenia i nawyki dotyczące snu. „Pomyśl o swoim ciele jak o silniku - metabolizm to tempo, w jakim pracuje Twój silnik” - wyjaśnia dr Scott Isaacs, endokrynolog z Atlanty i autor książki Równowaga hormonalna: jak schudnąć dzięki zrozumieniu hormonów i metabolizmu . „Wprowadzając zmiany w tych trzech elementach, możesz faktycznie zwiększyć obroty silnika”.

Plany jedzenia i ćwiczeń na tych stronach zostały zaprojektowane tak, aby Twój metabolizm nucił nawet o 10 funtów. w 21 dni. Zapoznaj się z kluczami do nie tylko utraty, ale i utraty na zawsze.

Klucz 1: Jedz wcześnie
Twoja podstawowa przemiana materii - liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku - jest oparta na takich kwestiach, jak wiek, wzrost i typ sylwetki, więc niewiele możesz zrobić, aby to zmienić. Ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić liczbę spalanych kalorii, zaczynając od diety. W szczególności: Zjedz śniadanie.

Znamy już powody, dla których możesz nie chcieć (nie masz na to czasu / energii / żołądka), ale wyjście do pracy z pustym żołądkiem jest jak uderzenie przycisk pauzy na metabolizmie. Oto dlaczego: Kiedy mózg wyczuje, że żołądek jest pusty, wysyła wiadomość do komórek, aby oszczędzać energię na wypadek, gdyby nie przyszedł kolejny posiłek. Innymi słowy, twoje ciało zatrzymuje tłuszcz przechowywany w komórkach, zamiast pomagać ci go spalić.

„Śniadanie uruchamia proces zwany termogenezą, w którym organizm sygnalizuje mózgowi, aby aktywował metaboliczny proces przemiany. z jedzenia w energię ”- mówi dr Mark Hyman, autor książki The Blood Sugar Solution .

Klucz 2: Jedz często
Dr Hyman sugeruje, że aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie jedzenie małych posiłków co trzy lub cztery godziny. Staraj się, aby każdy z tych posiłków zawierał co najmniej jedną czwartą białka - niezależnie od tego, czy jest to białko zwierzęce, fasola czy nabiał, mówi Marissa Lippert, RD, która opracowała plan żywieniowy na stronie 39. Ostatnie badanie w czasopiśmie Neuron sugeruje, że spożywanie białka pobudza komórki odpowiedzialne za włączanie mechanizmu spalania kalorii w organizmie.

Z drugiej strony pokarmy bogate w cukier i przetworzone węglowodany mogą prowadzić do innego problemu: insulinooporności. „W miarę starzenia się ważne jest, aby zwracać uwagę na to, ile spożywamy cukru” - mówi Diane Kress, RD, autorka książki The Metabolism Miracle . „Zbyt dużo bałaganu w metabolizmie, powodując gromadzenie przez organizm dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu”.

Następna strona: Klucz 3: Spocić się z wagi Klucz 3: Spocić się z wagi
Jeszcze ważniejsze? Ćwiczenie. „Nie tylko wpływa to na metabolizm, kiedy to robisz, ale badania pokazują, że możesz spalać kalorie do 24 godzin po skończeniu, ponieważ metabolizm pozostaje podwyższony” - mówi dr Isaacs.

Priscilla Gragg / Getty

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli rzucasz sobie wyzwanie: nowe badanie w czasopiśmie Cell Metabolism sugeruje, że intensywne ćwiczenia mogą „włączyć” geny odpowiedzialne za metabolizm energetyczny. Naukowcy odkryli, że aktywacja tych genów spalających tłuszcz była wyższa u rowerzystów, którzy pedałowali na 80% swojej wydolności tlenowej, w porównaniu z tymi, którzy wykonywali bardziej umiarkowaną sesję rowerową (40%). Więc chociaż nie możesz trwale zmienić swojego DNA (jeśli tylko!), Eksperci twierdzą, że ćwiczenia mogą pobudzić pewne geny, które inicjują proces spalania tłuszczu.

Ćwiczenia są szczególnie pomocne po przekroczeniu wieku 40 lat , kiedy twój metabolizm naturalnie zaczyna zwalniać. Eksperci uważali, że zwolnił z powodu nieuchronnej utraty masy mięśniowej. Jednak badanie przeprowadzone w czasopiśmie The Physician and Sports Medicine wykazało, że sprawne kobiety w wieku od 41 do 81 lat, które w miarę starzenia się ćwiczyły cztery do pięciu razy w tygodniu, miały niewielkie zmiany w składzie ciała. Prawdziwy powód utraty mięśni z wiekiem? Przestań go używać. „Teraz wiemy, że kobiety, które regularnie trenują energiczne ćwiczenia, nie doświadczają spadku metabolizmu” - mówi dr Isaacs.

Klucz 4: Przespać kilogramy
Nie, to nie jest Twoja wyobraźnia. Zbyt mało snu może sprawić, że zyskasz - i to nie tylko dlatego, że spędzasz te dodatkowe godziny przed telewizorem, karmiąc paczkę chipsów. Badania sugerują, że ludzie, którzy śpią dwie trzecie swojej zwykłej ilości (powiedzmy pięć godzin zamiast ośmiu), jedzą średnio 549 dodatkowych kalorii następnego dnia, nie zdając sobie z tego sprawy. Eksperci uważają, że dzieje się tak, ponieważ zbyt mało zzz zaburza równowagę ważnych hormonów regulujących apetyt.

Ale to nie wszystko: szwedzkie badanie wykazało, że nawet jedna noc zakłóconego snu może spowodować, że organizm spala nawet o 20 procent mniej kalorii następnego dnia. „Brak snu wpływa na wiele hormonów związanych z metabolizmem” - mówi dr Isaacs. „Odporność na leptynę - hormon regulujący masę ciała - wzrasta, a poziom greliny, hormonu sygnalizującego mózgowi, że jesteś głodny, również wzrasta”.

Celuj w siedem do ośmiu godzin poduszka na noc - radzi dr Hyman. „Już niewielka zmiana w harmonogramie snu może mieć duże znaczenie dla zdrowia”. Nie wspominając o swojej zdolności do spalania kalorii.