Przewodnik dla początkujących po liczeniu węglowodanów

Kontrolowanie spożycia węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla skutecznego leczenia cukrzycy. Badania wykazały, że monitorowanie spożycia węglowodanów prowadzi do lepszych wartości stężenia glukozy we krwi (BG) i może poprawić stan zdrowia także na inne sposoby.

Jedną z technik zarządzania węglowodanami jest liczenie węglowodanów.

Co to jest liczenie węglowodanów?

Twój organizm potrzebuje składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Składniki odżywcze, których potrzebuje w dużych ilościach, nazywane są makroskładnikami, a składniki odżywcze, których potrzebuje w małych ilościach, nazywane są mikroelementami.

Istnieją trzy rodzaje makroskładników odżywczych: węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany dodają energii i napędzają mózg. Białko utrzymuje zdrowe tkanki i komórki. Tłuszcz chroni najważniejsze narządy, a także dostarcza energii.

Zdecydowanie największy wpływ na poziom BG mają węglowodany. Liczenie węglowodanów to sposób na upewnienie się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość węglowodanów, aby napędzać Twoje codzienne czynności, bez powodowania wzrostu stężenia glukozy do niezdrowego poziomu.

Kto może na tym skorzystać?

Liczenie węglowodanów po raz pierwszy pojawił się na scenie cukrzycy, był używany głównie przez ludzi, którzy przyjmowali insulinę do posiłków jako sposób na określenie ich dawkowania.

Teraz może go używać każdy, kto próbuje ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów do określonej liczby gramów lub procentu całkowitych kalorii każdego dnia.

Pierwsze kroki

Na początku proces może wydawać się przytłaczający, ale kiedy już go opanujesz, liczenie węglowodanów może naprawdę pomóc w zarządzaniu zdrowiem. Oto, o czym należy pamiętać na początku.

Pierwszym krokiem w liczeniu węglowodanów jest rozpoznanie węglowodanów w spożywanych pokarmach. Prawdopodobnie wiesz, że są w chlebie, makaronie i cieście, ale czy wiesz, że są też w liściastych warzywach, jogurcie i fasoli?

Węglowodany ukrywają się w podstępnych miejscach, takich jak sos do makaronu, sos sałatkowy i batony proteinowe.

Dowiedz się, jakie pokarmy są głównie węglowodanami, które są białkami, które są tłuszczami, a które są pokarmami złożonymi.

Kiedy jesz węglowodany, wybieraj te, które są pełne składników odżywczych i błonnik. Unikaj węglowodanów, które mają puste kalorie.

Błonnik spowalnia tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu, więc spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik będzie miało mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.

Przykłady węglowodanów bogatych w błonnik to:

• fasola
• soczewica
• owoce i warzywa
• owies

Food and Drug Administration (FDA) zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 28 gramów błonnika dziennie. Ale według Harvard Medical School większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych otrzymuje mniej niż połowę tej kwoty.

Pierwsze pytanie, jakie zadaje większość ludzi, brzmi: „Ile węglowodanów powinienem jeść każdego dnia?” Niestety, odpowiedź brzmi: „To zależy”.

Jesteś mężczyzną czy kobietą? Ile masz lat? Czy jesteś aktywny czy siedzący? Czy próbujesz schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać wagę?

Najpierw zastanów się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Aby uzyskać oszacowanie, możesz skorzystać z narzędzi takich jak National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner lub wykresów w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.

Gdy już znasz docelową liczbę kalorii, możesz obliczyć Twój cel węglowodanów. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzi, że potrzeby każdego są inne, ale osoby chore na cukrzycę powinny dążyć do tego, aby średnio 45% kalorii pochodziło z węglowodanów.

Wiele osób z cukrzycą celuje mniej ponad 45 procent, niektóre nawet od 5 do 10 procent. Zapytaj swojego lekarza lub specjalistę diabetologa i specjalistę ds. Edukacji o to, co ci zalecają.

Załóżmy, że ustaliłeś, że Twoje dzienne cele to 1600 kalorii, z czego 35% pochodzi z węglowodanów, czyli około 560. Odkąd każdy węglowodany zawierają 4 kalorie, więc spożycie węglowodanów ustawisz na 140 gramów dziennie (35 gramów na posiłek plus dwie przekąski po 17 do 18 gramów każda).

Ogólnie CDC zaleca trzy do czterech porcje węglowodanów na posiłek dla kobiet i cztery do pięciu porcji na posiłek dla mężczyzn. Jednak te ilości zależą od wieku, wagi, poziomu aktywności fizycznej i aktualnie stosowanych leków.

W przypadku żywności oznaczonej etykietą żywieniową określenie liczby węglowodanów jest łatwe. Wystarczy spojrzeć na etykietę „całkowita zawartość węglowodanów”. Zwróć także uwagę na liczbę gramów błonnika. Niektórzy ludzie odejmują gram błonnika od gramów węglowodanów i używają „węglowodanów netto” jako ich sumy. Dzieje się tak, ponieważ błonnik nie jest trawiony na energię lub kalorie w taki sam sposób jak węglowodany.

W przypadku żywności bez etykiety, np. Świeżych owoców, istnieje wiele miejsc, w których można znaleźć liczbę węglowodanów. . Niektóre niezawodne opcje obejmują aplikacje takie jak MyFitnessPal lub LoseIt! oraz Centralna baza danych Departamentu Rolnictwa FoodData.

Sieci restauracji z ponad 20 lokalizacjami zazwyczaj będą miały informacje o wartościach odżywczych, w tym liczbę węglowodanów, dla ich pozycji menu dostępnych na żądanie.

Porozmawiajmy teraz o wielkości porcji w porównaniu z wielkością porcji.

Wielkość porcji to porcja żywności, dla której zostały obliczone informacje żywieniowe. Tak więc etykieta dla czarnej fasoli może zawierać porcję 1/2 filiżanki i 21 gramów węglowodanów.

Jeśli ilość, którą faktycznie jesz, czyli wielkość porcji, to 1 filiżanka czarnej fasoli, musisz podwoić liczbę węglowodanów.

Podczas liczenia węglowodanów zwracaj szczególną uwagę na wielkość porcji. Jeśli nie jesteś w miejscu, które możesz łatwo zmierzyć, pamiętaj, że wielkość twojej pięści to około 1 filiżanki, a garść to około 1/2 filiżanki.

Dobre zapisy to klucz do dokładnego liczenia węglowodanów. Po ustaleniu dziennej całkowitej ilości węglowodanów, jaką chcesz osiągnąć, oblicz liczbę węglowodanów spożywanych w każdym posiłku.

Weź BG przed posiłkiem i 2 godziny po nim. Jeśli Twój BG wzrośnie, wybrane węglowodany lub wielkość porcji mogą nie być dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny lub spada, poklep się po plecach! Zanotuj ten posiłek i dodaj go do swojej regularnej rotacji. Wkrótce będziesz mieć listę posiłków, o których wiesz, że działają i nie będziesz musiał być tak drobiazgowy w liczeniu.

Unikanie matematyki

Jeśli matematyka i rekord- przestraszam, istnieją inne sposoby na kontrolowanie spożycia węglowodanów.

W przypadku metody płytkowej podziel talerz na pół, a następnie połowę na pół. Otrzymasz jedną dużą sekcję i dwie mniejsze.

Wypełnij dużą sekcję warzywami nieskrobiowymi, takimi jak sałata, pomidory, papryka, grzyby i kalafior.

Wypełnij jedną z mniejszych części chudym białkiem, takim jak pierś z kurczaka, ryba lub edamame. Zwróć uwagę, że większość białek roślinnych zawiera również węglowodany.

Wypełnij drugą mniejszą część produktami bogatymi w skrobię, takimi jak brązowy ryż, dynia piżmowa lub słodkie ziemniaki. Pamiętaj, aby wybierać produkty zawierające dużo błonnika.

Produkty w tej kategorii obejmują te wykonane z białego cukru lub białej mąki (ciastka, ciasta, ciasta, chleb, makaron itp.), Białe ziemniaki i biały ryż.

Całkowicie pomiń słodycze - zamiast tego zastąp świeże owoce - i jedz produkty takie jak pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i ryż kalafiorowy jako substytuty.

Różne kolorowe potrawy zawierają różne rodzaje składników odżywczych, więc chcesz mieć szeroką gamę.

Na przykład zielona żywność jest dobrym źródłem potasu, witaminy C, witaminy E i kwasu foliowego. Pomarańczowe i żółte potrawy są bogate w beta karoten. Czerwone pokarmy zawierają likopen. Purpurowe potrawy zawierają flawonoidy. Kiedy jesz węglowodany, staraj się uzyskać największy zwrot z wartości odżywczej za grosze.

Na wynos

Skuteczne kontrolowanie cukrzycy oznacza kontrolowanie spożycia węglowodanów. Wyznacz dzienny cel, policz węglowodany, a następnie sprawdź, czy ten cel Ci odpowiada.

Nie bój się poprawiać, dopóki nie zrobisz tego dobrze!