7-ruchowy trening zespołu oporu, który możesz zrobić w dowolnym miejscu

Jeśli próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową i nabrać tonacji, trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na wykonanie pracy. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub podróżujesz, opaska oporowa może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci wykonać pełny trening całego ciała za pomocą tylko jednego małego rekwizytu.

Ponieważ one wahają się od 2-4 funtów do 35-40 funtów oporu w zależności od koloru, opaski oporowe są świetne zarówno dla początkujących, którzy chcą skupić się na formie, zanim zaczną podnosić cięższe ciężary, jak i doświadczonych weterynarzy na siłowni. Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, które możesz wymyślić samodzielnie; zastanów się, co możesz zrobić na siłowni z ciężarkami i linami i spróbuj odtworzyć tę samą sytuację w domu z taśmami oporowymi.

Oto 7 ćwiczeń (z użyciem opaski z uchwytami), które możesz wypróbować spraw, aby kreatywne soki płynęły.

To ćwiczenie jest skierowane głównie do pośladków. Zacznij na czworakach z gumką zakotwiczoną na niskim haczyku i uchwytem na lewej stopie. Zrób wydech, wyciągając nogę prosto za ciało, uważnie ściskając pośladek pod koniec każdego ruchu. Wykonaj 1 serię 15-20 powtórzeń po prawej stronie, a następnie przełącz się w lewo. Wykonaj 4 serie z każdej strony.

To ćwiczenie jest przeciwieństwem odbicia i jest ukierunkowane głównie na mięśnie brzucha. Uklęknij na czworakach, ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Zawiń jeden koniec taśmy oporowej wokół kostki, a drugi do niskiego haczyka lub słupka. Wciągnij kolano do klatki piersiowej podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha i przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 z każdej strony. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj ćwiczenie z drugą nogą wyprostowaną, opierając się na palcach (to znaczy w pozycji pełnej deski lub górnej części pompki).

Lot w klatce piersiowej jest taki sam jak w przypadku taśma oporowa, jak to ma miejsce w przypadku kabli lub hantli na siłowni. Przymocuj pasek do czegoś mocnego. Zacznij z szeroko otwartymi ramionami, trzymając za uchwyty. Trzymaj ręce w widoku peryferyjnym i pamiętaj, aby nie blokować łokci, ale zamiast tego delikatnie je zgiąć. Zrób wydech i zamknij ramiona, jakbyś obejmował duże drzewo, a następnie powoli rozsuń ramiona, opierając się wchodzeniu opaski. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Znajdź wysoki drążek lub haczyk i zawiń zespół wokół niego. Górna część drzwi jest idealna, jeśli jesteś w domu. Uklęknij twarzą do opaski i chwyć za uchwyty. Twoje plecy powinny być proste, a ramiona w dół i do tyłu. Podczas wydechu pociągnij uchwyty w dół do klatki piersiowej, ściskając łopatki, a następnie weź wdech, aby przywrócić ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

To świetnie nadaje się do jednoczesnego celowania w mięśnie skośne i mięśnie brzucha. Znajdź miejsce do zaczepienia opaski na wysokości talii. Chwyć oba uchwyty i odsuń się na tyle, aby napiąć gumkę. Twoje ramiona powinny być lekko zaokrąglone, a dłonie bezpośrednio przed pępkiem. Powoli przekręć tułów w jedną stronę, uważając, aby użyć rdzenia (a nie ramion) do wykonania pracy i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 z jednej strony, a następnie zmień strony. Aby naprawdę odpalić ukośne, przytrzymaj ostatni skręt i zakończ 10 szybkimi impulsami, zanim zmienisz strony.

Podnoszenie z przodu działa na przednie mięśnie naramienne (mięśnie z przodu ramion), a za pomocą opaski ty może odczuwać jeszcze większe oparzenia niż przy hantlach. Wejdź na środek gumki, chwyć za uchwyty i wydłuż ramiona w dół w kierunku boków z dłońmi skierowanymi do tyłu. Zrób wydech i podnosisz jedno ramię na raz; zatrzymaj się, gdy osiągniesz wysokość ramion, a następnie zrób wdech, powracając powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 z każdej strony, za każdym razem naprzemiennie.