7-minutowy trening budujący definicję i siłę

Wiem, co myślisz: wystarczy siedem minut, aby mieć mocne i umięśnione ciało? Krótka odpowiedź brzmi: nie, daleko do tego. Ale jeśli nie masz czasu lub zasobów, aby dostać się na siłownię, ta rutyna zapewni Ci najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki przy użyciu najlepszego dostępnego urządzenia do treningu siłowego: Twojego ciała. Istnieją istotne dowody naukowe potwierdzające fakt, że nawet kilka minut ćwiczeń w interwałach może zwiększyć wytrzymałość, poprawić zdrowie metaboliczne i kardio, a nawet osłabić apetyt bardziej niż dłuższy trening w umiarkowanym tempie.

Ten 8-ruchowy program jest po prostu jednym z niezliczonych treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które możesz wykonać. Najważniejsze jest, aby zachować spójność z treningiem i rutynami żywieniowymi oraz zmieniać treningi. Moment, w którym twoje ciało staje się wygodne, jest momentem, w którym przestaje się zmieniać.

Dodaj ten 7-minutowy trening całego ciała do swojego regularnego programu ćwiczeń, aby przyspieszyć tętno i poczuć pieczenie. Jeśli zastosujesz się do zalecanej liczby powtórzeń i zachowasz czas przejścia do 5 sekund lub mniej, powinieneś skończyć w około 7 minut.

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie każdego treningu, ponieważ działa przez cały ciało i rdzeń, jednocześnie zwiększając tętno i przygotowując oddech na resztę sesji.

W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, gdy pozostajesz w pozycji statycznej przez określony czas zamiast pracować w całym zakresie ruchu. To ćwiczenie, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie i świetnie nadaje się do budowania siły i wytrzymałości w dolnej połowie ciała, a także w rdzeniu.

Wzmocnij swoje regularne pompki dzięki tej trudnej wariacji, która działa również na mięśnie brzucha, skośne, pośladki i biodra.

Kolejnym ćwiczeniem, które działa na całe ciało i stanowi wyzwanie dla równowagi, jest deska boczna. Aby podkreślić głęboki nacisk na ukośne, dodajemy zagłębienie.

Klęczące kopnięcia w bok nogami stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia, aby nie upaść do przodu, oprócz pracy nad tułowiem, pośladkami i nogami.

Innym sposobem zmiany standardowej deski jest dodanie kilku podniesień ramion. Możesz być zaskoczony, jak małe uniesienie ręki może mieć duży wpływ na intensywność ruchu.

Podstawowe ćwiczenie z masą ciała, czyli skok na triceps nie wymaga dużego sprzętu. Jeśli nie masz ławki lub krzesła, zawsze możesz to zrobić na ziemi.

Wypady na bok to nowe podejście do tradycyjnego ruchu. Pozwalają pracować pośladkami i udami pod innym kątem, jednocześnie kierując się we wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała.