Trening w 5 ruchach, aby uzyskać kształt swojego tyłka

Dzięki Jennifer Lopez, która po tylu latach nadal zabijała go na czerwonym dywanie, a teraz szał „belfie”, jest rzeczą oczywistą, że wielu z nas chce stonowanego, jędrnego tyłka. Ale oprócz tego, że jest pożądanym wyglądem, budowanie silniejszych pośladków ma niezwykle ważny cel.

Silny tyłek pomaga chronić dolną część pleców przed kontuzjami, co zapewnia większe bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów na siłowni (i dzieci poza siłownią!) i może pomóc w szybszym biegu lub sprincie. Wyrzeźbione, uniesione, zaokrąglone dzieło sztuki na tyłku to naprawdę tylko plus!

Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać lepiej na plaży, czy pobić rekord biegu na 5 km, recepta jest taka sama. Z tymi 5 najlepszymi ćwiczeniami na łup, będziesz na dobrej drodze, aby jednocześnie zmiażdżyć swoje czasy wyścigów i bikini.

To ćwiczenie ostatnio podbiło świat. Chociaż istnieje kilka odmian, jedną z moich ulubionych jest robienie ich na płaskiej ławce (lub kanapie, jeśli jesteś w domu). Usiądź na podłodze i oprzyj się o krawędź ławki lub kanapy, upewniając się, że krawędź znajduje się tuż pod łopatkami. (Upewnij się, że ławka jest zabezpieczona na miejscu, umieszczając ją przy ścianie lub w razie potrzeby umieszczając ciężarki).

Połóż stopy płasko na podłodze, nieco szerzej niż ramię szerokość od siebie. Naciskaj pięty i unieś tułów nad ziemię, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wykonać ruch (aby utrudnić ruch, możesz trzymać hantle na biodrach, jak pokazano poniżej). Kiedy tułów jest płaski, a nogi ustawione pod kątem 90 stopni, powoli opuść łup z powrotem na ziemię. Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia.

Trzymaj hantle pionowo obiema rękami na klatce piersiowej. Twoje dłonie będą skierowane do siebie. Stań ze stopami rozstawionymi o kilka cali szerzej niż szerokość ramion, palce u nóg lekko rozszerzone. Usiądź wygodnie, a następnie przykucnij, aż będziesz równolegle do podłogi lub nawet nieco poniżej. Przejedź piętami i wstań, aby wykonać powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

Trzymaj hantle w każdej dłoni z ramionami zwisającymi przed sobą i dłońmi skierowanymi do ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Trzymaj dobrą postawę; trzymając kolana lekko ugięte z ramionami do tyłu i klatką piersiową na zewnątrz, powoli zacznij odpychać biodra do tyłu i opuszczaj hantle w dół, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Upewnij się, że zachowujesz ładne płaskie plecy. Ważne jest, aby hantle muskały Twoje ciało podczas całego ruchu. Po osiągnięciu pełnego wyprostu zacznij odciągać biodra z powrotem do wewnątrz i pozwól hantlom powoli unieść się z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia.

Chwyć lekką opaskę i załóż ją wokół kostek. Połóż się twarzą w dół na szwajcarskiej piłce mniej więcej w połowie tułowia, z rękami na ziemi. Stawiając lewą stopę na ziemi, unieś prawą nogę prosto do góry (trzymając nogę wyprostowaną i palcem w kierunku ziemi) tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się z powrotem, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia na jednej nodze, zanim przełączysz się na drugą.

Teraz zakończ je tym znajomym ruchem. Chociaż wiele osób uważa, że ​​wyższy stopień jest lepszy, użycie niższego stopnia w rzeczywistości jest bardziej ukierunkowane na pośladki!

Znajdź stołek, solidne krzesło, a nawet schody w swoim domu, aby wykonać to ćwiczenie. Zacznij od stania przed stopniem z rękami po bokach. Powoli unieś prawą nogę do góry i zrób krok do przodu, stykając lewą nogę z prawą. Powoli zejdź w dół, najpierw lewą nogą, a następnie prawą z powrotem na podłogę. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 powtórzeń tego ćwiczenia z poruszającą się najpierw prawą nogą, a następnie przejdź najpierw do ruchu lewej nogi i wykonaj kolejne 12 powtórzeń po tej stronie.