20-minutowy, gorący trening na święta

Sukienki bez ramiączek, przyjęcia koktajlowe i ten sylwestrowy pocałunek: wygląda na to, że w tym okresie świątecznym jest dużo do dobrego wyglądu. Wraz z presją, aby wyglądać jak najlepiej na imprezach firmowych i rodzinnych w ciągu najbliższych kilku tygodni, pojawia się dodatkowa pokusa słodkich świątecznych przysmaków, które wydają się być zawsze w zasięgu ręki.

Nie bać się . Ten plan treningowy z ruchami wydmuchującymi i spalającymi tłuszcz pozwoli Ci oddawać się umiarowi bez poczucia winy. Został zaprojektowany jako trening obwodowy całego ciała, dzięki czemu możesz ćwiczyć więcej mięśni jednocześnie, co przekłada się na więcej spalonych kalorii.

Uwaga: ponieważ jestem w siódmym miesiącu ciąży, mieszkam w Los Angeles Trener personalny Kourtney McCullough zademonstrował ćwiczenia.

Zapomnij o bezcelowym joggingu na bieżni, nigdzie nie idąc (dosłownie iw przenośni). Jednym z najszybszych sposobów na przyspieszenie akcji serca jest skakanie na skakance. Trzydzieści sekund do minuty to więcej niż potrzeba, aby rozpalić serce, jednocześnie pracując nad całym ciałem. Jeśli nie masz pod ręką skakanki, nadal możesz symulować ruch, aby uzyskać ten sam efekt. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, rozpoczynaj wszystkie te treningi 1-minutową skakanką.

Przyjdź do pozycji deski. Narysuj lewe kolano w lewym łokciu; następnie wróć do deski. Weź to samo lewe kolano i przyciągnij je do prawego łokcia, a następnie wróć do deski. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 powtórzeń, zwiększając tempo pod koniec, a następnie przejdź na prawą nogę.

Przytrzymaj hantle o wadze 5-8 funtów w każdej ręce i przejdź do górnej pozycji do pompki. Zegnij łokcie, przechodząc do pompki. Po wyprostowaniu ramion pociągnij prawą rękę do góry, tak aby hantle dotykały prawego ramienia. Kontynuuj naprzemiennie strony, aż zrobisz 10 z każdej strony. Jeśli to za trudne, pomiń pompki lub rób je na kolanach.

Przysiady z wyskokiem to doskonały przykład ćwiczenia plyometrycznego, w którym mięśnie są szybko rozciągane i chwilowo odpoczywane. Są jednym z najlepszych sposobów budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, co z kolei pomaga spalić niechciany tłuszcz. (Dają również dodatkowe wzmocnienie cardio). Zaczynając od przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kolanami bezpośrednio nad piętami, podskocz jak najwyżej z ziemi, zanim powrócisz do pozycji przysiadu. Celuj w 20 powtórzeń. Dla dodatkowego wyzwania trzymaj zestaw hantli.

Zacznij od szerokiego przysiadu sumo z udami i kolanami skierowanymi na zewnątrz, rękami ugiętymi po bokach. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę ukośnie w lewo. Wróć do przysiadu sumo i zmień strony. Powtórz 15 razy z każdej strony. Sięgając w przeciwnym kierunku, oprócz pośladków, nóg i ramion pracujesz również nad swoimi ukośnymi częściami.

Pomyśl o zwykłym chrupaniu roweru, z wyjątkiem prostych nóg. Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę. Podnieś prawą nogę prosto do góry i dotknij lewym łokciem prawego kolana. Kontynuuj przełączanie 15 razy w każdym kierunku, zwiększając tempo. Utrzymanie prostej nogi zamiast zgiętej pozwala rozciągnąć tył nóg podczas pracy nad rdzeniem.

Stań za stopniem lub skrzynią, która jest mniej więcej na wysokości kolan lub tuż poniżej. Postaw jedną stopę na pudełku i wejdź do góry, pozwalając drugiej stopie się z nią spotkać, a następnie opuść drugą stopę z powrotem na podłogę, kontrolując. Wykonaj 15 na prawej nodze, zanim przełączysz się na lewą.

Opcja: Przytrzymaj dwa hantle w każdej ręce i unieś ręce nad głową za każdym razem, gdy podejdziesz do większego wyzwania.

Leżąc na plecach, połóż jedną stopę płasko na podwyższonej powierzchni (pudełko, piłka BOSU itp.), A drugą podnieś w kierunku sufitu. Utrzymując oba biodra na tym samym poziomie, ściśnij pośladki i unieś oba biodra do pozycji mostka (na zdjęciu). Następnie opuść biodra z powrotem w dół, upewniając się, że toczy się po jednym kręgu na raz, aby chronić dolną część pleców. Nie krępuj się używać tricepsów, aby podnieść biodra. Ćwiczenie to jest przeznaczone do ćwiczenia całej tylnej połowy ciała. Wykonaj 15 na każdą nogę.

Skakanka: 1 minuta

Rower na prostą nogę: 15 na każdą stronę

Push Up z hantlami: 10 z każdej strony

Pojedyncza noga Step Up on Box: 15 na każdą nogę

Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz sekwencję. Kontynuuj przez 20 minut.