10-minutowy trening rowerowy, który pomoże Ci nienawidzić mniejszego biegania

Przygotowujesz się do następnego wielkiego wyścigu? A może po prostu chcesz biegać bez nienawiści na każdym kroku? Cóż, jest jedna maszyna cardio, która może pomóc, i nie, to nie bieżnia.

Trening przekrojowy z krótkim treningiem o wysokiej intensywności na rowerze stacjonarnym może zdziałać cuda dla wydajności biegowej, zgodnie z ostatnie badanie z Journal of Strength and Conditioning Research. W rzeczywistości naukowcy byli w stanie dokładnie określić trening, który daje rezultaty.

Oto, co zrobili: Najpierw naukowcy poprosili 32 doświadczonych biegaczy o wykonanie testu na bieżni 3K w celu ustalenia ich statystyk biegowych. Następnie podzielili biegaczy na cztery grupy. Jedna grupa utrzymywała swoje normalne rutyny fitness, podczas gdy pozostałe trzy również trenowały przekrojowo sześć razy w ciągu dwóch tygodni z krótkimi interwałami sprinterskimi na rowerze, które obejmowały okresy odpoczynku 30 sekund, 80 sekund lub dwie minuty.

Po dwóch tygodniach wszyscy biegacze ponownie przeszli test na bieżni. Jedyną grupą, która odnotowała znaczący wzrost wydajności biegowej, była grupa kolarska, której obwód miał najmniejszy okres odpoczynku wynoszący 30 sekund. Średnio ludzie w tej grupie golili się o około 25 sekund krócej niż zwykle!

Ale nie musisz być psem wyścigowym, aby skorzystać z takiego podejścia. „Jeśli chcesz poprawić swoje bieganie, ale tak naprawdę nie lubisz biegać, to zadziała dla Ciebie” - mówi współautor badania, dr John Babraj, wykładowca fizjologii ćwiczeń na Abertay University w Szkocji. „Korzystanie z treningu o wysokiej intensywności pozwala zmniejszyć tygodniowy przebieg, zachowując sprawność biegową”.

Gotowy, aby spróbować?

Na rowerze stacjonarnym rozgrzewaj się przez trzy minuty pedałując z bardzo niskim oporem przy około 70 obr./min. Pedałuj w pełnym sprincie przez 10 sekund z oporem około 15 do 17 na typowym rowerze treningowym, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz sześć razy.

Podczas aktywnych okresów regeneracji utrzymuj prędkość około 50 obr / min przy bardzo małym lub zerowym oporze. Kiedy przejdziesz przez sześć rund, ochłodź się tak samo jak podczas rozgrzewki, pedałując z bardzo niskim oporem i około 70 obrotów na minutę.

Cały obwód można ukończyć w zaledwie 10 minut.

Jeśli obecnie trenujesz do wyścigu, trzy razy w tygodniu to najlepszy sposób na osiągnięcie tego PR. Ale jeśli próbujesz tylko poprawić swoją wytrzymałość, nadal możesz dostrzec korzyści, dodając ten trening do swojej rutyny dwa razy w tygodniu, mówi Barbaraj.