9 sposobów na ułatwienie medytacji

• Rozpocznij
• Wizualizuj
• Chant
• Policz
• Połóż się
• Poczuj
• Ruch
• Krótko i słodko
• Nie nadwerężaj
• Bądź realistą
• Na wynos

Nadążanie za konsekwentną rutyną medytacyjną może być wyzwaniem. Przy wymaganiach codziennego życia tkanie w czasie, aby usiąść na poduszce, może wydawać się niemożliwe.

Kiedy w końcu siadasz, wzywa cię natura, zdajesz sobie sprawę, że nie jadłeś przez cały dzień, a może krnąbrny kot trafia na twoje kolana.

Nie trzeba dodawać, koncentracja może być trudna.

Z jednej strony, utrzymanie praktyki we współczesnym życiu może wydawać się niemal sprzeczne. Z drugiej strony, właśnie po to jest praktyka medytacyjna.

Celem medytacji jest pomoc w nauce, jak znaleźć się w naszej sytuacji. Nie chodzi o stworzenie idealnej atmosfery czy czekanie na idealny moment. W rzeczywistości, kiedy znajdujemy się w samym środku tego, może być najbogatszy i najbardziej owocny czas na praktykę.

Kiedyś czułem, że nie „robię tego dobrze”, kiedy siadam do medytacji i nie mogę uspokoić umysłu. Czasami nawet wychodziłam z medytacji bardziej sfrustrowana niż na początku.

Wiele razy słyszałem, jak ludzie mówili, że nie ma właściwego sposobu na medytację, ale naprawdę zajęło mi to dużo czasu.

Pewnego dnia w końcu dotarło do mnie, że jakkolwiek ja pokazanie się, aby medytować, jest dokładnie tym, jak powinienem się pojawić. Medytacja to po prostu akt bycia z tym, co jest.

Jeśli siadam na poduszce i pojawia się frustracja, siadam z nią.

Jeśli jest smutek, siedzę z nim.

Nie używam już medytacji jako sposobu na „naprawienie” moich uczuć, ale jako sposobu na bycie z nimi.

To powiedziawszy, bycie z naszymi uczuciami może być trudne - naprawdę trudne. W końcu 101 rozproszeń, które napotykamy, które trzymają nas z dala od naszej praktyki, są tylko pozorami tego prostego faktu.

Nasz małpi umysł zrobi prawie wszystko, aby uniknąć siedzenia w bezruchu i odczuwania naszych uczuć, niezależnie od tego, czy po raz ostatni biegnie do łazienki, nagle przypomina sobie, że mamy pranie w suszarce, czy też inne rzeczy, które nas ciągną z dala od chwili obecnej.

Na szczęście nauczyłem się kilku strategii, które mają skłonić mój umysł do pozostania w miejscu, więc mogę z tym pracować, a nie przeciwko niemu.

Zasadniczo, musisz po prostu dać mu pracę.

Daj umysłowi pracę

Umysł chce czuć się ważny. Chce mieć wrażenie, że kieruje programem, lub jest przynajmniej wiceprezesem ds. Operacyjnych.

Jeśli wiemy, że to nadchodzi, możemy pracować z umysłem, aby mniej rozpraszać, gdy my siedzieć.

Wielu ludzi myśli o medytacji jako oczyszczaniu umysłu. Chociaż idea ta jest często kojarzona z medytacją, w większości tradycji uważa się ją za owoc lub najwyższy wynik praktyki, a nie samą praktykę.

Siadanie do medytacji z oczekiwaniem oczyszczenia umysłu jest trochę jak siadanie do fortepianu po raz pierwszy i spontaniczne zagranie sonaty.

Innymi słowy, jest to dość nierealne.

Zamiast tego możesz użyć poniższych technik, aby zacząć pracować z umysłem, aby powoli nauczyć go uspokajania się, zamiast oczekiwać, że całkowicie zniknie.

Większość technik medytacyjnych nauczyłem się od moich nauczycieli w Trika Mahasiddha Yoga, ale dostępne są nieskończone odmiany medytacji. Możesz nawet wykazać się kreatywnością i wymyślić własne, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Wizualizuj to

Wizualizacja to jeden ze sposobów pracy z wyobraźnią podczas medytacji. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które mają aktywną wyobraźnię i lubią marzyć, ponieważ jest to znajome terytorium, na którym umysł może pracować.

Wizualizacja przybiera różne formy. Możesz zwizualizować określone kolory pojawiające się w ciele lub zobaczyć siebie w naturalnym, spokojnym otoczeniu. Możesz nawet wyobrazić sobie bohatera, mentora lub bóstwo, z którym czujesz szczególny związek.

Jedną z moich ulubionych prostych medytacji wizualizacyjnych jest po prostu postrzeganie mojego ciała jako ciała światła. Ta medytacja jest prosta i prosta, ale ma na mnie potężny wpływ.

Spróbuj

Wizualizuj sylwetkę swojego ciała siedzącego w dowolnej pozycji medytacyjnej, w której się znajdujesz. Zobacz kształt nóg, tułowia, ramion i głowy. Poczuj, jak ciało zajmuje miejsce. Poczuj kształt ciała i powietrze na skórze.

Następnie zobacz, jak w ciele pojawia się czerwone światło, jak czerwona jedwabna torebka, przez którą przepływa światło słoneczne. Wyobraź sobie, że to czerwone światło jest olśniewające poza jakimkolwiek odcieniem czerwieni, jaki kiedykolwiek widziałeś.

Zobacz, jak czerwone światło przenika każdy centymetr ciała, wypełniając Twoją sylwetkę rubinowo-czerwonym światłem. Staje się jaśniejszy i jaśniejszy, rozprzestrzeniając się poza granice ciała i sięgając, by dotknąć cały czas i przestrzeń.

Możesz praktykować tę medytację tak długo, jak chcesz, skupiając się na rozjaśnianiu światła przy każdym oddechu.

Powiedz to głośno

Medytacja nie musi być cicha. Mantry i śpiewy były używane od czasów prehistorycznych i nie musisz uczyć się sanskrytu ani tybetańskiego, aby ich używać. W ostatnich latach zwrócili również uwagę na pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Prawdopodobnie najbardziej znaną pieśnią związaną z medytacją jest „om” lub „aum”. „Om” nie jest technicznie słowem, ale nadal ma bogate znaczenie. To również sprawia, że ​​śpiewanie jest świetne.

Intonowanie automatycznie dostraja cię do oddechu, ponieważ musisz napełnić płuca, zanim zabrzmią każdą pieśń.

Moją ulubioną częścią śpiewu jest wibracja. czuję w całym ciele, kiedy to robię. Często koncentruję się na określonym obszarze, który utrzymuje napięcie, takim jak moja głowa lub serce, i koncentruję wibracje mojej pieśni w tym obszarze ciała.

Może się wydawać, że robisz sobie wewnętrzny masaż lub swoją prywatną kąpiel dźwiękową. Jedną z najprostszych medytacji śpiewu, jaką znam, jest ciągłe śpiewanie „om”.

Spróbuj

Rozpocznij medytację siedzącą. Weź głęboki wdech w brzuch i klatkę piersiową. Zacznij intonować sylabę „om”, wydobywając dźwięk samogłoski i spółgłoski, tak aby śpiew trwał co najmniej 10 sekund.

Po zakończeniu pierwszego „om” weź wdech i zacznij od nowa.

Przy każdym śpiewie poczuj wibrację rozprzestrzeniającą się po całym ciele. Możesz bawić się, koncentrując się na określonych obszarach, które również są napięte. Wyobraź sobie, że kiedy wibracja dotyka każdego obszaru ciała, napięcie się rozluźnia.

Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

Odlicz to

Niektórzy z nas preferują strukturę w naszej medytacji. W tym miejscu pojawia się liczenie. Aby użyć tej techniki, wystarczy policzyć każdy oddech od 1 do 10. Gdy osiągniesz 10, zacznij od nowa.

To może być zabawne ćwiczenie do pomiaru i poprawy koncentracji. Często dochodzę do 23 lat i zdaję sobie sprawę, że zapomniałem zacząć od nowa w wieku 10 lat. Jeśli podczas medytacji masz tendencję do frustracji, może to być dobra okazja, aby się rozluźnić i pośmiać z siebie.

Wolę ćwiczyć tę technikę z otwartymi oczami i skupioną na określonym punkcie podłogi. Pomaga mi zachować czujność i sprawia, że ​​rzadziej zapominam, że liczę.

Spróbuj

Usiądź w wygodnej pozycji do medytacji. Znajdź punkt znajdujący się co najmniej 3 stopy przed sobą i daj tam odpocząć oczom. Weź głęboki wdech do brzucha i klatki piersiowej i zrób pełny wydech. Następnie policz 1.

Powtórz wdech i wydech, licząc do 10. Kiedy osiągniesz 10, zacznij od nowa od 1.

Zwróć uwagę, jeśli zapomnisz o liczeniu lub twoje oczy będą błądzić w innym miejscu niż ten, który wybrałeś na początku swojej praktyki iz poczuciem humoru spróbuj ponownie.

Zrób to w pozycji leżącej

Klasyczna wyprostowana pozycja medytacyjna nie jest jedynym sposobem, aby to zrobić. Jedna z moich ulubionych medytacji ma miejsce podczas leżenia. Nazywa się yoga nidra.

Joga nidra to technika przemywania świadomości przez ciało, jedna część ciała na raz, podobna do skanowania ciała. Wykorzystuje również ustawienie intencji i wizualizację dla całkiem pełnego pakietu.

Joga nidra to moja ulubiona praktyka, gdy czuję się zmęczona lub przytłoczona. Pozostawia mi poczucie spokoju, spokoju i odmłodzenia.

Czasami prowadzi mnie to również do drzemki. To w porządku, bo to po prostu sposób, w jaki organizm mówi, że potrzebuję odpoczynku.

Najprostszym sposobem wykonywania jogi nidry jest śledzenie nagrania. Ostatecznie możesz nagrać swój własny głos, korzystając z technik, intencji i wizualizacji, które najbardziej Ci odpowiadają.

Kiedy poczujesz się z tym naprawdę dobrze, możesz przeprowadzić się przez jogę nidrę bez żadnego nagrania.

Aby dowiedzieć się więcej, istnieje wiele książek o skryptach jogi nidra do samodzielnego wypróbowania, a także bezpłatnych praktyk online.

Wypróbuj

Kolejka podnieś swoje nagranie i poczuj się komfortowo. Połóż się ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder i ramionami około 6 cali od boków ciała. Rozluźnij stopy i rozluźnij całe ciało.

Upewnij się, że jest Ci ciepło, w razie potrzeby użyj koca lub skarpet i oprzyj głowę na macie do jogi, dywaniku lub kocu. Unikaj używania poduszki, jeśli możesz.

Gdy już się uspokoisz, naciśnij przycisk odtwarzania i pozwól nagraniu się poprowadzić. Joga nidra jest trochę zbyt skomplikowana, aby wykonywać ją samemu kilka pierwszych razy.

Skoncentruj się na doznaniach

Jedną z moich ulubionych medytacji na uziemienie jest skupienie się na samym ciele. Obecnie spędzam dużo czasu przy komputerze i zdarzają się chwile, w których zapominam, że w ogóle mam ciało.

Kiedy siedzę lub stoję przy komputerze, staram się zwrócić uwagę na swoją postawę. Czy pochylam się w zabawny sposób? Czy mój kręgosłup jest prosty? Czy moja stopa zasnęła i nie zauważyłem?

Już sama ta odrobina świadomości to mini praktyka medytacji.

Kiedy faktycznie siadam do ćwiczeń, medytuję o doznaniach. To dość niezwykłe, ile wrażeń zachodzi w ciele w dowolnym momencie, jeśli tylko dostroimy się do nich.

Ten rodzaj praktyki medytacyjnej może pomóc nam głębiej połączyć się z naszymi ciałami i znaleźć dla nich akceptację, zwłaszcza jeśli czasami czujemy strach lub niepokój z powodu pojawiających się wrażeń.

Uwielbiam kończyć tę medytację, wyczuwając energię życia ciała. To wspaniały sposób na wywołanie zachwytu i uznania dla prostego faktu bycia żywym, a także złożonego cudu, jakim jest nasza fizjologia.

Spróbuj

Usiądź w wygodnej pozycji do medytacji i zamknij oczy. Zacznij dostrajać się do kształtu i struktury ciała, czując ciało jako spójną całość.

Od tego momentu zacznij odczuwać doznania, które pojawiają się w ciele. Może tu czujesz lekkie mrowienie lub tam brzęczenie. Może niektóre części ciała wydają się ciężkie lub gęste, podczas gdy inne wydają się lekkie i przewiewne. Niektóre części ciała mogą być również gorące lub zimne, a nawet drętwienie.

Po prostu obserwuj odczucia z akceptacją, gdy się pojawią, zorientuj się na nie z poczuciem ciekawości i otwartości.

Ruszaj się z tym

Medytacja w ruchu to świetna opcja dla tych z nas, którzy mają problemy z siedzeniem w bezruchu. Może to być również świetna opcja, jeśli czujesz się ospały i myślisz, że praktyka siedząca może Cię uśpić.

Istnieje również wiele opcji medytacji ruchowej, takich jak labirynt, tai chi lub qi gong.

Jednym z moich ulubionych sposobów włączania medytacji w ruchu jest po prostu dodawanie jej za każdym razem, gdy idę na spacer po mojej okolicy.

Wypróbuj

Rozpoczynaj swój spacer tak wolno, jak to możliwe, tak jakbyś szedł w zwolnionym tempie. Podczas wdechu zacznij powoli odrywać prawą stopę od podłoża, zaczynając od pięty i kierując się do śródstopia. Nie spiesz się, zanim całkowicie podniesiesz palce.

Podczas wydechu zacznij opuszczać prawą stopę z powrotem przed siebie. Pozwól najpierw dotknąć palcom, a następnie powoli opuść śródstopie, a ostatecznie piętę. Większość z nas chodzi najpierw kładąc pięty w dół, więc wymaga to dodatkowej uwagi.

Powtarzaj od prawej do lewej przez cały spacer. Zwróć uwagę, jeśli zaczynasz przyspieszać lub tracisz połączenie z wrażeniami w stopach, gdy dotykają ziemi.

Pisz krótko i słodko

Twoja medytacja nie musi być długa, aby była skuteczna. Nawet krótka praktyka przynosi korzyści, a długie praktyki mogą nie przynosić dodatkowych korzyści.

Krótkie sesje medytacyjne są również dużo bardziej praktyczne. Czasami po prostu przerwa w pracy, aby wziąć kilka głębokich oddechów, może dać ci trochę orzeźwienia w środku dnia.

Jeśli ćwiczysz na siedząco, zacznij od zaledwie 5 minut. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz powoli podnosić się, aż usiądziesz przez 20 minut.

Nie nadwerężaj

Medytacja nie powinna być męcząca. Często instruuję moich studentów jogi i medytacji, aby znaleźli miejsce spotkania między wysiłkiem a relaksacją. To optymalne miejsce, aby uzyskać jak największe korzyści ze swojej praktyki.

Nie musisz zmuszać umysłu do spokoju. W rzeczywistości nie możesz. Umysł jest prawie jak małe dziecko. Zrobi to, co zamierza. Najlepszym sposobem pracy z nim jest przekierowanie go w stronę bardziej pozytywnych działań, dopóki nie nauczy się, jak samodzielnie się ustatkować.

Jeśli czujesz, że medytacja zwiększa napięcie, zamiast je rozluźniać, możesz naciskać zbyt mocno. Zmniejsz ilość czasu, który spędzasz na medytacji i spróbuj podchodzić do tego z zabawnym nastawieniem.

Ambitne podejście do praktyki medytacji nigdzie cię nie zaprowadzi.

Przygotuj się na sukces

Baw się różnymi technikami i czasem medytacji, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Może wizualizacje naprawdę robią to za ciebie, a może wszystko, czego chce twoje ciało, to położyć się na jogę nidrę. Wsłuchaj się w bodźce swojego ciała.

Bądź realistą, kiedy, gdzie i jak medytujesz. Jeśli spróbujesz wcisnąć się w medytację podczas snu dzieci, prawdopodobnie skończy się to frustrujące dla wszystkich.

Uważaj, ile razy dziennie chcesz ćwiczyć i jak długo, ale jeśli to nie działa, nie zmuszaj się.

Na początku kwarantanny próbowałem zwiększyć praktykę medytacji do pięciu razy dziennie. Zrobiłem to mniej więcej dwa razy, zanim zdałem sobie sprawę, że między pracą na pełny etat a zarządzaniem szkołą mojego syna było to po prostu nierealne.

Trzy dobrze mi robią i czasami zamieniam praktykę siedzącą w południe na jogę nidrę. W końcu medytacja polega na zaakceptowaniu tego, co jest i byciu elastycznym w danym momencie.

Medytacja na prawdziwe życie

Regularna praktyka medytacji może wydawać się nieuchwytna, ale nie musi. Podejście do praktyki z elastycznym podejściem i eksperymentowanie w celu znalezienia tego, co działa, pomoże ci uczynić medytację realistyczną częścią twojego życia.

powiązane historie

• 7 sposobów na zwolnienie tempa i bycie lepszym człowiekiem
• Nie lubię medytować. Oto dlaczego mimo wszystko to robię
• Czy jesteś dla siebie miły? Śledzenie swoich myśli może Cię zaskoczyć
• Który rodzaj medytacji jest dla mnie odpowiedni?
• 12 naukowych korzyści płynących z medytacji