9 sposobów na dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych - nawet w przypadku wyczerpania

Bez względu na to, jak bardzo kochasz jedzenie i jakie umiejętności jesteś w dziale gotowania, dobre odżywianie się konsekwentnie jest ciągłą walką - szczególnie po wyczerpującym dniu, kiedy sama myśl o gotowaniu obiadu (nie wspominając o posprzątaniu aftermath) wysyła cię prosto do najbliższego fast fooda.

Dzieje się tak, ponieważ niewystarczająca ilość odpoczynku wpływa na nasze hormony głodu. „Kiedy jesteśmy zmęczeni, wzrasta poziom greliny, hormonu głodu, a poziom leptyny, hormonu, który pomaga nam poczuć się najedzonym, spada” - mówi zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku Katherine Brooking, RD. „Obszary mózgu, które kontrolują siłę woli, są przejmowane, przez co trudniej jest oprzeć się apetytowi na niezdrowe jedzenie”.

Trudniej, ale nie niemożliwie, mówią eksperci. Wystarczy niewielkie planowanie z wyprzedzeniem, by pokazać swoim niecodziennym hormonom głodu, kto tu rządzi. Oto jak zacząć.

Trzymanie trwałych przekąsek na biurku i w samochodzie (jeśli pozwala na to pogoda) może ograniczyć pokusę sięgania po gotowe potrawy, które nie mają wartości odżywczych - i często pogarszają apetyt, mówi Grace Derocha , RD, certyfikowany edukator diabetologiczny i certyfikowany trener zdrowia w Blue Cross Blue Shield of Michigan. Przekąski, takie jak orzechy, nasiona, suszona, pieczona ciecierzyca i popcorn, mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi - warunek konieczny do zaspokojenia apetytu - i sprawić, że w drodze do domu z pracy łatwiej będzie omijać parking samochodowy. / p>

Jeśli przygotowanie posiłku nie jest twoją sprawą (lub twój harmonogram utrudnia utrzymanie nawyku), przygotowuj się, gotując więcej, niż myślisz, że będziesz potrzebować za każdym razem, gdy przygotowujesz posiłek— powiedzmy podwójnie lub potrójnie, mówi zarejestrowany dietetyk z St. Louis Alex Caspero, RD. Im bardziej uniwersalne są potrawy (np. Brązowy ryż, grillowany kurczak, pieczone warzywa, sałatka z tuńczyka), tym więcej opcji mieszania będziesz mieć do wyboru po długim dniu w biurze.

Jasne, mrożonki są wygodne, ale mogą być drogie - tak samo jak wyrzucanie resztek, na które nie możesz już patrzeć. Rozwiąż oba problemy, dzieląc resztki na porcje jednorazowe i zamrażając je w pojemnikach lub torbach do przechowywania, sugeruje Molly Devine, RD, założycielka Eat Your Keto i doradca KetoLogic. Po kilku szaleństwach gotowania będziesz mieć do wyboru wiele gotowych do podgrzania domowych posiłków do wyboru w nocy, kiedy po prostu nie możesz.

Czasami, gdy masz ochotę na coś słodkiego, Nie przestaniesz o tym fantazjować, dopóki nie poddasz się pragnieniu - zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. „Wierz lub nie, ale sugeruję spożywanie pobłażliwości, ale robienie tego w sposób zaplanowany i umiarkowany” - mówi zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku Natalie Rizzo, RD.

Na przykład, jeśli masz nocną pragnienie czekolady, które jest bardziej punktualne niż ty, trzymaj dwa pocałunki Hershey na blacie i wiedz, że możesz je zjeść, aby zaspokoić swój głód. „Poddanie się pragnieniu uchroni Cię przed utratą kontroli i napadami na coś, czego organizm nie potrzebuje” - mówi.

Wielu z nas ma zaplanowane przygotowywanie posiłków, ale zapomnij, że przekąski są gdzie zwykle zbaczamy z kursu. „Jeśli jesteś typem osoby, która po zmęczeniu siada i zjada całą paczkę chipsów ziemniaczanych, nie pozwalaj sobie na taką opcję” - mówi Rizzo. Zamiast tego na początku tygodnia rozłóż pięć małych pojemników i napełnij je zdrowymi przekąskami - takimi jak orzechy, suszone owoce i pełnoziarniste krakersy - i postaraj się nie kupować żadnych innych przekąsek w tym tygodniu. Zaspokoisz swoją potrzebę przekąski, ale wcześniej zaplanowane, zdrowsze opcje nie będą Cię obciążać.

Prawdopodobnie masz kilku przyjaciół, którzy również starają się jeść zdrowiej, ale tak jak ty, ich napięte harmonogramy przeszkadzają. „Zorganizuj zamianę posiłków, podczas której wszyscy gotujecie jeden duży, zdrowy posiłek i zamieniajcie się porcjami” - mówi Rizzo. Porcje umieszczaj w oddzielnych pojemnikach i voila, jeden zdrowy posiłek na każdą noc w tygodniu. W ten sposób zamiast zamawiać na wynos, obiad jest już zabezpieczony - i za ułamek ceny.

„Kiedy jesteś w trybie głodu z powodu braku snu, możesz ograniczyć szkody, wybierając zdrowsze wersje powszechnie pożądanych potraw ”- mówi Brooking. Na przykład zamień swoje kęsate naczynie z lodami na 6-uncjową filiżankę greckiego jogurtu lub pudełko czekoladek na baton proteinowy o smaku czekoladowym. Będziesz mógł cieszyć się teksturami i smakami swojego podstawowego głodu, a białko w tych typach pomoże Ci dłużej być sytym.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zarejestruj się do biuletynu Zdrowe życie

Jeśli wiesz, że będziesz pracować do późna lub myśl o zakupach spożywczych wywołuje przewrót oczami Liz Lemon, trzymaj listę zdrowych restauracji w gotowości, które są na trasie do domu, mówi Derocha. Sprawdź menu z wyprzedzeniem i dodaj do zakładek najzdrowsze posiłki dostępne w każdym lokalu, abyś mógł podjąć świadomą decyzję, nawet jeśli masz mało czasu.

Miej pod ręką od pięciu do dziesięciu przepisów na „największe przeboje” - te, które znasz, są szybkie i możesz je przygotować bez większego zamieszania, mówi Susan Bowerman, RD, dyrektor ds. światowej edukacji żywieniowej i szkoleń w Herbalife Nutrition . Im bardziej kochasz (i być może nawet ślinisz się) przepisy, tym mniej sprawisz, że zmęczenie przeszkadza Ci w cieszeniu się zdrowym posiłkiem. Ty: 1. Zachcianki: 0.