9 sposobów na udany trening w domu

„Nie jesteś zmęczony! Nie jesteś zmęczony!' mówi Chalene Johnson, rozpoczynając kolejny zestaw ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jest drobna, blondynka i ma takie ciało, jakie chcę mieć. jestem zmęczona, ale idę za jej przykładem - przełom, odkąd oglądam jej DVD fitness, zaawansowany program cardio o nazwie TurboFire i nikt w pokoju mnie do tego nie zmusza.

Dlaczego to ważna sprawa? Ponieważ jestem leniwy - naprawdę. Kiedy idę na siłownię, przychodzi mi do głowy 101 rzeczy, które wolałbym robić, nawet gdy biegam na bieżni. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są również poza domem; zbyt mocno na moją astmę.

Można by pomyśleć, że będę ostatnią osobą, która wykonywałaby treningi wideo w domu (żadnych świadków mojego lenistwa!), ale udało mi się to wytrzymać przez ostatnie dwa lata. Teraz jestem silniejszy, mam więcej energii, a moja wytrzymałość się poprawiła. Czuję się nawet pewniej, kiedy zakładam obcisłe dżinsy.

Oto moje wskazówki, jak utrzymać motywację podczas ćwiczeń w domu.

Znajdź trening, który pasuje do Twojego życia
Zgadnij co? Kiedyś myślałem, że nienawidzę filmów z treningami. Prawda była taka, że ​​nie znalazłem odpowiedniego dla siebie. Istnieją setki programów ćwiczeń DVD, a niektóre z nich są zbyt trudne. Albo zbyt łatwo. (Lub zbyt nudne.) Więc Złotowłosa, poświęć trochę czasu na znalezienie tego, który jest odpowiedni. Amazon.com ma setki opinii użytkowników, które możesz przeczytać i rozważyć, nawet jeśli nie chcesz kupować. Zacznij od wyszukania znanych trenerów, takich jak Jillian Michaels, Tracy Anderson, Chalene Johnson i Tony Horton. Następnie wskocz na YouTube, aby znaleźć przykładowy film. Niektóre są krótkie, ale jest wiele wysokiej jakości filmów, które trwają od 40 minut do godziny. Poświęć trochę czasu na ich obejrzenie i zobaczenie, czy potrafisz wykonywać ruchy. Nawet jeśli jesteś super fit, dlaczego nie mieć trenera celebrytów, do którego nigdy nie miałbyś dostępu w prawdziwym życiu?

Zaopatrz się w DVD. Różnorodność to klucz do tego, aby nigdy się nie nudzić. Jeśli wybierzesz popularny program, możesz zaoszczędzić pieniądze, przechodząc do trybu online przed zakupem w sklepie. Jeśli masz szczęście, jak ja, możesz kupić P90X lub TurboFire Tony'ego Hortona na Craigslist.org lub Ebay.com za 40-50 USD lub połowę ceny detalicznej. I tak, żebyś wiedział, to dobry moment na zrobienie tego, ponieważ ludzie robią wiosenne porządki i pozbywają się zakurzonego sprzętu fitness.

Osobiście lubię mieć więcej niż jeden film więc mogę zmieniać rzeczy i nigdy się nie nudzić. Obecnie posiadam trzy, a jeden z nich to przestarzała wersja Slim z 6. Debbie Siebers. Mimo, że jest stara, używam jej, ponieważ ma dobre wyniki, trener jest sympatyczny, a muzyka pompuje. W końcu celem tego ćwiczenia jest uzyskanie formy, gibkości i ruchu.

Jeśli masz świadomość budżetu, udaj się do lokalnej biblioteki. Pomieszane ze starymi hollywoodzkimi hitami, mogą być jakieś płyty DVD z ćwiczeniami pilates lub cardio, które ktoś podarował. Możesz także spróbować skorzystać z Freecycle.org. To ogólnokrajowa usługa, za pomocą której ludzie mogą kontaktować się z innymi, którzy chcą rozdawać swoje rzeczy za darmo.

Zaplanuj swoje treningi
Otwórz planer i zaplanuj treningi, ściśle przestrzegając kalendarza trenera jak to możliwe. ZABLOKUJ TE CZASY! Dni odpoczynku powinny pokrywać się ze specjalnymi wydarzeniami lub wizytami gości spoza miasta. A przed wyjazdem na weekendowe wyjazdy załaduj programy fitness na laptopa lub iPada, aby móc ćwiczyć w dowolnym miejscu. Myśl naprzód, ponieważ kiedy stoisz przed ekranem w swoim stroju gimnastycznym, nie powinno Cię rozpraszać. Johnson zaleca, aby ćwiczyć sześć razy w tygodniu, ale byłbym szczęśliwy, gdybym mógł ćwiczyć cztery. Nauczyłem się być realistą i to jest liczba, której mogę się trzymać.

Nagradzaj siebie za ćwiczenia
Nadal czujesz, że jesteś zbyt zajęty, aby ćwiczyć? Spróbuj tej mentalnej sztuczki. Zrób listę rzeczy, które pochłaniają cały twój wolny czas. Może to być Facebook i Twitter lub programy telewizyjne, które oglądasz. Następnie zakreśl trzy lub cztery najmniej ulubione zajęcia i zamień je na ćwiczenia. Na przykład mogę świadomie zdecydować, że nie będę co tydzień oglądać odcinka „New Girl”. I właśnie w ten sposób jestem w stanie wycisnąć dodatkowe 30 minut z mojego dnia.

Lubię też korzystać z systemu nagród. Odkąd pojawiły się pomysły związane z jedzeniem, zostałem zmuszony do kreatywności. Jeździłem do muzeum i na przedstawienia na Broadwayu. Brałem udział w zajęciach samoobrony i zapisałem się na bouldering w lokalnej siłowni wspinaczkowej.

Stwórz idealną przestrzeń
Kiedy zacząłem używać filmów fitness, robiłem to w swoim salonie . Było tak tłoczno, że musiałem odsunąć stolik kawowy i sofy na bok, żeby mieć wystarczająco dużo miejsca, by robić rzuty, skakać przysiady i witać słońce. Dowiedziałem się, że wolę trymer, lepiej dopasowaną sylwetkę niż idealny salon. Moje zaangażowanie w ćwiczenie nie jest czymś, co musi być cały czas zwijane i ukrywane.

Warto to rozważyć. Niedawno przeniosłem wszystkie moje operacje do piwnicy po odkryciu, że mam dziurę w dywanie w salonie. Jeśli planujesz przeprowadzić program długoterminowy, prawdopodobnie dobrym pomysłem będzie znalezienie sposobów na ochronę podłogi przed zużyciem. Możesz obracać dywan co kilka miesięcy lub zainwestować w piankowe płytki do ćwiczeń, aby oszczędzić drewniane podłogi.

Oto profesjonalna wskazówka. „Aby zmotywować się do wejścia i pozostania w swoim środowisku ćwiczeń, spraw, by było to przyjemne i zachęcające” - mówi dr psycholog sportowy Mark H. Anshel. Korzystam z jego rady, malując ściany na ładny, energetyzujący kolor jak brzoskwinia. Ćwiczenia powinny zdziałać cuda dla mojego nastroju.

Zmień także dietę
Niektóre z bardziej zaawansowanych programów DVD oferują menu i plan żywieniowy, a ja z przyjemnością skorzystam z bezpłatnych porad . Uwielbiam to, że nie muszę decydować, co jeść, ponieważ wszystko jest zaplanowane dla mnie. Na przykład zarówno P90X, jak i TurboFire oferują trzy posiłki i dwie przekąski dziennie oraz wiele opcji dla każdego. Dzięki TurboFire otrzymuję 50 stron przepisów, wszystkie w oparciu o plan o wartości 1500 kalorii. Istnieją wskazówki dotyczące utraty wagi, takie jak śledzenie kalorii, zrozumienie etykiet żywności i przełamanie plateau utraty wagi. P90X ma więcej niż jeden plan żywieniowy. Mogę zdecydować, czy ważniejsze jest dla mnie rozdrabnianie tłuszczu i budowanie mięśni, zwiększanie energii czy maksymalizacja wytrzymałości.

Kup odpowiedni sprzęt
Aby dowiedzieć się, jakiego sprzętu potrzebujesz, potrzebujesz aby przejrzeć podręcznik użytkownika dołączony do większości programów DVD lub obejrzeć pierwsze pięć minut filmu. Recenzje Amazon są szczególnie przydatne, ponieważ można znaleźć informacje o tym, jaki sprzęt jest niezbędny, co jest opcjonalne i gdzie można kupić tanie przedmioty.

Mój obecny zestaw składa się z maty do jogi i kupionych przeze mnie klocków od Lululemona i parę hantli Powerblock, które dostałem za połowę ceny detalicznej na Craigslist. Zamówiłem również zestaw pasm oporowych w Amazon. Mogą zastąpić małe ciężarki do rąk i nie zajmują dużo miejsca. A ponieważ wykonuję ćwiczenia oparte na tańcu, mam parę butów do jazzu, które pomagają mi ślizgać się i skręcać.

W sumie wydałem około 300 dolarów na sprzęt. To strome, ale wciąż tańsze niż płacenie za karnet na siłownię co roku.

Ubierz się, żeby się spocić!
Kuszące jest, aby zacząć ćwiczyć w tym, co masz na sobie, na przykład w piżamie i bosych stopach. Ale jeśli jest jedna rzecz, której nauczyłem się o korzystaniu z płyt DVD z ćwiczeniami, to tego, że zawsze najlepiej jest ubrać się tak, jakbym szła na siłownię.

Noszenie tenisówek faktycznie ułatwia wykonywanie pajacyków rzuca się i unosi nogi. Ponieważ amortyzują moje stopy i zapewniają lepszą przyczepność do podłogi, wytrzymam dłużej i wykonam więcej powtórzeń, dając mi lepszą szansę na ukończenie rutyny. Równie ważny jest dobry stanik sportowy, który zapobiega podskakiwaniu, gdy zaczynasz skakać. A jeśli uprawiasz jogę, radzę nosić bluzkę, która nie otwiera się podczas ćwiczeń z psem w dół.

Nadal nie jesteś przekonany? Dr Anshel mówi, że ubrania treningowe „odzwierciedlają Twoje zaangażowanie w działanie na optymalnym poziomie i mają wartość motywacyjną”. Oznacza to, że o wiele łatwiej jest wskoczyć i wykonywać ćwiczenia, jeśli zmienisz się zaraz po powrocie z pracy.

Oto kolejna sztuczka z leniwą dziewczyną. Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, do snu możesz założyć strój na siłownię. Następnego dnia możesz wyskoczyć z łóżka, związać włosy w kucyk i wcisnąć przycisk „Odtwarzaj” na odtwarzaczu DVD.

Ćwicz cierpliwość
Konieczność uczenia się może być frustrująca nowa seria ruchów, zwłaszcza jeśli jest to taniec lub aerobik. Ale w prawdziwym życiu nie możesz poprosić instruktora fitness, aby przerwał zajęcia i pokazał Ci te ruchy jeszcze raz. Piękno korzystania z filmów fitness polega na tym, że możesz zatrzymać się i przewinąć do tyłu tyle razy, ile potrzebujesz.

Kiedy jestem sfrustrowany, lubię brać głęboki oddech i skupiać się na zejściu ze schodów. Przez większość czasu odkrywam, że jest tylko kilka ruchów, które są powtarzane kilka razy. A jeśli tak nie jest, mogę zdecydować, czy chcę kontynuować, czy przejść na łatwiejszy film. To zawsze opcja, więc nie poddawaj się!