9 korzyści z witaminy D, które powinieneś wiedzieć - i jak zwiększyć swoją dietę

Witamina D - nazywana „witaminą słoneczną” ze względu na jej zdolność wchłaniania przez organizm pod wpływem światła słonecznego - odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego ciała. Jego głównym zadaniem, według Biura Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia, jest promowanie wchłaniania wapnia, co sprawia, że ​​jest on niezbędny do wzrostu i przebudowy kości (po usunięciu dojrzałej tkanki kostnej i utworzeniu nowej tkanki kostnej). Z tego powodu brak witaminy D może prowadzić do cienkich, łamliwych lub zniekształconych kości. Ale witamina D oferuje również szereg innych korzyści, począwszy od pozytywnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto dziewięć korzyści związanych z witaminą D, o których musisz wiedzieć - w tym sposoby zwiększania jej zawartości w codziennej diecie.

Witamina D jest znana ze swoich właściwości budujących kości i wzmacniających. „Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach, co ostatecznie pozwala na normalną mineralizację kości” - mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autorka The Clean & amp; Simple Diabetes Cookbook , mówi Health. Zasadniczo wapń, który jest korzystny dla twoich kości, nie byłby w stanie wykonać swojej pracy bez witaminy D. „Potrzebujesz witaminy D do wzrostu kości - i aby zapobiec ich kruchości”. Dodaje, że w połączeniu z wapniem może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie, która oznacza, że ​​gęstość i jakość kości są zmniejszone.

Oprócz swoich zdolności do budowy kości, witamina D ma również wpływ na wzmocnienie mięśni. „Brak witaminy D w organizmie może zwiększać ryzyko osłabienia mięśni, co z kolei zwiększa ryzyko upadków” - mówi Healthowi Lana Nasrallah, MPH, RD, dietetyk kliniczny z UNC Health. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych. „Witamina D może pomóc zwiększyć siłę mięśni, zapobiegając w ten sposób upadkom, co jest częstym problemem prowadzącym do znacznej niepełnosprawności i śmierci u osób starszych”.

Dr. Nasrallah dodaje, że witamina D może również pomóc w budowaniu odporności. „Może wspierać układ odpornościowy, zwalczając szkodliwe bakterie i wirusy” - mówi. W rzeczywistości ta rola w ewentualnym zapobieganiu infekcjom stała się krytycznym problemem podczas pandemii COVID-19, ponieważ naukowcy są zainteresowani jej potencjalną rolą w wynikach infekcji. „Szczególnie interesuje się jego rolą w infekcjach wirusowych, takich jak grypa i koronawirus”, mówi Zdrowie Barry Boyd, MD, RDN, hematolog, onkolog i dietetyk z Yale Medicine. Wskazuje na analizę BMJ z 2017 r. 25 randomizowanych badań kontrolnych porównujących suplementy witaminy D z placebo, w której stwierdzono, że witamina D zmniejsza ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych przy codziennej lub cotygodniowej suplementacji witaminy D, szczególnie u osób z jej niedoborem. „Badania wskazują, że duże szerokości geograficzne i sezon zimowy są czynnikami ryzyka zarówno dla niskiego poziomu witaminy D, zwiększonej grypy i innych chorób układu oddechowego, jak i niekorzystnych skutków” - mówi. „Obecnie obserwujemy podobny wzorzec z wyższymi wskaźnikami śmiertelności w przypadku zakażeń COVID-19”, chociaż nadal należy przeprowadzić więcej badań, aby określić, czy związek jest przyczynowy, czy tylko korelacyjny.

Ponieważ witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia jamy ustnej, zmniejszając ryzyko próchnicy i chorób dziąseł. W przeglądzie opublikowanym w 2011 roku w The Journal of the Tennessee Dental Association zauważono, że chociaż badania są skąpe, istnieje `` wyłaniająca się hipoteza '', że witamina jest korzystna dla zdrowia jamy ustnej, ze względu na jej wpływ na metabolizm kości i `` jej zdolność do działania jako - środek przeciwzapalny i stymulują produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. ”

Chociaż badania nie są rozstrzygające, witamina D może być pomocna w zapobieganiu cukrzycy typu 1 i 2, mówi Newgent. Jedno z takich badań, opublikowane w 2006 roku w czasopiśmie Diabetes Care, wykazało, że chociaż sama witamina D nie obniża skutecznie ryzyka nadmiaru cukru we krwi, to łączne dzienne spożycie> 1200 mg wapnia i> 800 IU witaminy D może skutecznie obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Według recenzji z 2019 roku opublikowanej w czasopiśmie Current Protein & amp; Peptide Science sugeruje, że witamina D może odgrywać rolę w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi - jednego z markerów chorób sercowo-naczyniowych - mówi Newgent. Według autorów przeglądu „nawet krótkotrwały niedobór witaminy D może bezpośrednio podnieść ciśnienie krwi i sprzyjać uszkodzeniu narządów docelowych”. Naukowcy dodali, że „ze względu na wysoką korelację między witaminą D a nadciśnieniem, suplementacja witaminą D może być nowym wglądem w leczenie nadciśnienia”.

Dr. Boyd zwraca uwagę, że otyłość jest znanym czynnikiem ryzyka niskiego poziomu witaminy D, co oznacza, że ​​więcej witaminy D może pomóc w utracie wagi. Jedno badanie z 2009 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że u kobiet z nadwagą lub otyłych z niskim poziomem wapnia, osoby, które przyjmowały dzienną dawkę wapnia w połączeniu z witaminą D, zrzucały kilogramy bardziej niż te, które przyjmowały suplement placebo, z powodu „Działanie hamujące apetyt” połączenia.

Słońce może poprawić nastrój, podobnie jak witamina D. Według artykułu przeglądowego z 2017 roku w czasopiśmie Neuropsychology, naukowcy odkryli „istotny związek między depresją i niedobór witaminy D ”. Chociaż przyznali, że potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić jego działanie - na przykład, czy niski poziom witaminy D jest przyczyną lub skutkiem depresji - autorzy zalecają „badanie przesiewowe i leczenie niedoboru witaminy D u osób z depresją”, zauważając, że jest to „łatwe, opłacalne i może poprawić wyniki leczenia depresji”.

Dr. Boyd wskazuje na różne badania - z których większość jest przytaczana na stronie internetowej National Cancer Institute (NCI) - które dostarczają dowodów na to, że witamina D może zwalczać raka. „Coraz więcej dowodów wskazuje, że suplementacja witaminy D może poprawić wyniki leczenia raka” - wyjaśnia. Nowotwory, dla których dostępnych jest najwięcej danych dotyczących ludzi, to rak jelita grubego, piersi, prostaty i trzustki.

NCI szczególnie zwraca uwagę na kilka powodów, dla których naukowców interesuje związek między witaminą D a zmniejszonym ryzykiem raka. Organizacja zwraca uwagę, że niektóre badania pokazują, że zapadalność i śmiertelność z powodu niektórych nowotworów była niższa wśród osób mieszkających na południowych szerokościach geograficznych, gdzie poziom nasłonecznienia jest stosunkowo wysoki, niż wśród osób mieszkających na północnych szerokościach geograficznych, chociaż należy przeprowadzić dodatkowe badania, aby znaleźć konkretny związek przyczynowy lub korelacyjny między większą ekspozycją na światło słoneczne a niższym ryzykiem raka. Więcej dowodów eksperymentalnych, według NCI, pokazuje, że komórki rakowe i guzy u myszy, witamina D ma kilka działań, które mogą spowolnić lub uniemożliwić rozwój komórek rakowych i guzów u myszy, w tym promowanie różnicowania komórkowego, zmniejszanie raka wzrost komórek, stymulowanie śmierci komórek (apoptoza) i zmniejszanie tworzenia się naczyń krwionośnych guza (angiogenezy).

Pomimo tego, że są łatwo dostępne przez światło słoneczne, niektóre pokarmy i suplementy, wielu Amerykanów nadal otrzymuje niewystarczające ilości witaminy D —Wg najnowszych informacji z Centers for Disease Control and Prevention, dwie trzecie populacji miało wystarczającą ilość witaminy D, zdefiniowanej przez Instytut Medycyny jako poziom 25-hydroksywitaminy D (25OHD) w surowicy wynoszący 50-125 nmol / L. Ponieważ niekoniecznie możesz samodzielnie dowiedzieć się, czy masz niedobór witaminy D, najlepiej skonsultować się z ekspertem medycznym, mówi Cynthia Sass, RD, MPH, redaktor ds. Żywienia w dziale Zdrowia. „Najlepszym podejściem byłoby zbadanie poziomu witaminy D we krwi, aby dowiedzieć się, czy poziom witaminy D we krwi mieści się w odpowiednim zakresie” - wyjaśnia. „To określa, czy suplement jest potrzebny w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi, a jeśli tak, to właściwe dawkowanie uzupełniającej witaminy D.”

Jeśli okaże się, że masz niedobór witaminy D lub jej brakuje, istnieje kilka kluczowych sposobów na zwiększenie dziennej dawki - zgodnie z Newgentem, zaczynając od 20 minut światła słonecznego kilka razy w tygodniu . „Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, która jest coraz częstszą cechą współczesnego życia” - mówi dr Boyd. Ale pamiętaj: nadal musisz nosić krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz - nawet po to, aby zdobyć witaminę D.

Oprócz słońca możesz również uzyskać dodatkową witaminę D poprzez kilka (choć bardzo nielicznych) pokarmów, takich jak tłuste ryby (w tym łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki) i grzyby (z których część jest wystawiona na działanie światła ultrafioletowego (UV) w celu zwiększenia poziomu witaminy D) - mówi dr hab. Nasrallah i Newgent. Pokarmy, takie jak mleko, sok pomarańczowy, jogurt i płatki śniadaniowe, można również wzbogacić witaminą D. I oczywiście zawsze możesz wybrać drogę suplementacyjną w postaci witaminy D3, jeśli lekarz uzna to za konieczne. Według dr Boyda, wielu lekarzy uważa obecnie dzienną dawkę 1000-2000 IU D3 za bezpieczną i zapewni optymalny poziom dla większości dorosłych. Jeśli chodzi o to, kiedy go przyjmować, ponieważ witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, sugeruje połączenie jej z największym posiłkiem dnia, „zawierającym tłuszcz, aby zapewnić maksymalne wchłanianie”. Ale jeszcze raz skonsultuj się z lekarzem, zanim zdecydujesz się wypróbować witaminę D w postaci suplementu.