9 wskazówek dotyczących przebiegu najlepszego maratonu w historii

Sezon jesiennych maratonów trwa w najlepsze, a jeden z największych wyścigów na świecie, TCS New York City Marathon, trwa zaledwie sześć (!) dni. Prowadzę niedzielne zawody i chociaż jest to mój szósty maraton w sumie i piąty raz w Nowym Jorku, to muszę przyznać, że jestem bardziej niż trochę zdenerwowany. Widzisz, nie biegałem 26.2 od dwóch lat, więc czuję się trochę jak nowicjusz. A jeśli mam motyle, to jestem pewien, że wielu początkujących czuje się jeszcze bardziej roztrzęsionych.

Dlatego zdecydowałem się skontaktować z byłym zawodowym biegaczem Andrew Kastorem po radę i uspokajające słowa. Nie tylko trenuje swoją żonę, brązową medalistkę olimpijską Deenę Kastor, jest także dyrektorem trenerskim Asics L.A. Marathon i trenerem Asics Mammoth Track Club w Mammoth w Kalifornii. Zasadniczo ten facet wie, o co mu chodzi.

Przypomniał mi kilka podstawowych, ale niezwykle ważnych rzeczy, o których należy pamiętać podczas ostatniego odliczania do maratonu.

Jeśli zrobiłeś, co miałeś to zrobić, a potem poświęciłeś kilka miesięcy praktyki. Miej wiarę w swoją ciężką pracę. To nie jest czas, aby próbować „nadrabiać” długie biegi lub forsować się. Zapisz te ostatnie kilka łatwych biegów zgodnie ze swoim harmonogramem treningowym, abyś mógł zacząć czuć się absolutnie najlepiej.

Wierz lub nie, sód ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o nawodnienie. Ten elektrolit pomaga regulować poziom płynów. Kiedy twój jest wyczerpany, możesz odczuwać skurcze (lub, co gorsza, niebezpieczny stan zwany hiponatremią), z których żadna nie jest rzeczą, z którą chcesz sobie poradzić na kursie. „Nie ma potrzeby opuszczania paczki z solą ani niczego innego” - mówi Kastor. „Tylko upewnij się, że dodajesz go do posiłków w dniach poprzedzających maraton”. Innymi słowy, posyp trochę tu i tam jedzeniem lub zjedz kilka precli przez cały tydzień.

Nie ma powodu, aby jeść swoją wagę w Fettuccine Alfredo w noc przed wielkim dniem. Wystarczy rozsądna porcja makaronu. Co ważniejsze, Twoim celem powinno być stopniowe gromadzenie zapasów węglowodanów w tym tygodniu. „To najlepszy sposób na ładowanie węgla, ponieważ jest najłatwiejszy w Twoim systemie” - wyjaśnia Kastor. „Trzymaj się rzeczy takich jak precle, bułeczki i owoce o wysokiej zawartości węglowodanów” od środy lub czwartku.

Ekspozycja jest jak rajski ogród dla biegaczy: na każdym kroku jest tyle wspaniałych rzeczy, a wystawcy będą spróbuj wciągnąć cię w te wszystkie ukąszenia i łyki testera. Oprzyj się pokusie, ostrzega Kastor. Nie wiesz, jak twoje ciało zareaguje na takie rzeczy, a ostatnią rzeczą, której chcesz, jest spędzenie większości 42,2 mil biegając do nocnika. „Niech Twoja wizyta na targach będzie szybka” - mówi Kastor. „Odbierz swój numer, szybko zajrzyj do kabin i wyjdź stamtąd!”

„Jeśli nie masz odleżyn w dniu wyścigu, oznacza to, że nie wypocząłeś wystarczająco” - żartuje Kastor. Celem jest jak najmniejsze spędzanie czasu na nogach, zwłaszcza dzień przed wyścigiem. I staraj się zapisywać jak najwięcej snu w ciągu tygodnia. Trzęsienie się przed wyścigiem poprzedniej nocy może utrzymywać Cię dłużej niż przewidywano.

Chociaż być może trenowałeś podczas tych gorących, wilgotnych miesięcy letnich, prognozy na maraton jesienno-zimowy są zazwyczaj chłodne. W przypadku TCS New York City Marathon możesz siedzieć na Staten Island do 4 godzin w mroźnych temperaturach, zanim jeszcze wejdziesz do zagrody. Oznacza to, że będziesz chciał się ułożyć warstwami, aby się rozgrzać, zwłaszcza, że ​​dreszcze zużywają energię i chcesz zachować to wszystko na właściwy wyścig. Moja sugestia: użyj tych starych, dziurawych dresów i niezbyt dopasowanych płaszczy, które zajmują miejsce w Twojej szafie. Lub udaj się do Goodwill i załaduj ciepłe, niedrogie wątki. Niezależnie od wyboru, upewnij się, że są to rzeczy, których nie masz nic przeciwko odrzuceniu przed startem lub na trasie (bonus: wiele wyścigów zbiera te przedmioty i przekazuje je). Kolejna przydatna wskazówka: „Wetrzyj wazelinę w ścięgna podkolanowe i łydki, aby je rozgrzać” - radzi Kastor. „Ładna warstwa wazeliny to bardzo dużo.”

Jeśli nie stosujesz się do żadnej innej zasady, pamiętaj, aby przestrzegać tej złotej! Dzień wyścigu to nie czas na testowanie nowej opcji śniadaniowej, ten uroczy mały zbiornik, który kupiłeś na targach, ani nawet nowy smak żelu energetycznego, przypomina Kastorowi. To dzień, w którym możesz zrobić dokładnie to, co ćwiczyłeś na wszystkich tych długich biegach treningowych: „Zjedz wierne śniadanie, z którym ćwiczyłeś przez cały sezon. Noś buty i skarpetki, które trenowałeś przez cały sezon. Noś strój, który trenowałeś przez cały sezon. Nie rób nic nowego! ” ostrzega Kastor. Najmniejsza zmiana w Twojej rutynie może doprowadzić do katastrofalnych rezultatów.

Na początku wyścigu Twoja adrenalina będzie wysoka - w końcu trenowałeś już od miesięcy na ten dzień. Gdy broń wystrzeli, prawdopodobnie będziesz chciał wystartować z prędkością warp. Nie. Bez względu na to, jak bardzo jesteś podekscytowany, nie przyspieszaj. W rzeczywistości powstrzymaj pierwszą milę lub dwie. „Trenowałeś w określonym tempie, więc trzymaj się go” - mówi Kastor. Kiedy zaczynasz szybciej niż planowano, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pokonasz kolejne kilometry - i nikt nie chce uderzyć w ścianę.

Twoje ciało może stanąć przed trudnym testem, ale umysł może lub też przerwij swój wyścig. To dlatego, że bieganie to niezwykle psychiczny sport. Tak wiele rzeczy może przejść przez twoją głowę, gdy walisz w chodnik, ułatwiając ci wejście na swój własny sposób. Chodzi o to, że martwienie się marnuje cenną energię i może zmienić twoje 42,2 mil w poważną przeszkodę. Sugestia Kastora: „Wyobraź sobie, jak wchodzisz do Central Parku, słysząc kibiców wiwatujących i wrzeszczących, czujesz się silny i świętujesz na mecie z uniesionymi rękami”. To powinno pomóc Ci pokonać te trudne kilometry.

Powodzenia wszystkim i pamiętaj, aby biegać mądrze i mocno kopać!