9 rzeczy, które psychologowie robią, gdy czują niepokój

Od czasu do czasu wszyscy są trochę zaniepokojeni, niezależnie od tego, czy chodzi o termin pracy, nowy związek czy kurczące się konto bankowe. Nawet psychologowie.

I tak jak u zwykłych ludzi, ten lęk może wymknąć się spod kontroli i stać się większym problemem. „Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym nie są odporni na prawdziwe zaburzenia lękowe, takie jak zespół lęku napadowego, i powinni szukać profesjonalnej pomocy, jeśli mają objawy” - mówi David L. Dunner, MD, dyrektor Center for Anxiety and Depression in Mercer Island w stanie Waszyngton.

Ale niezależnie od tego, czy lęk występuje sporadycznie, czy kwalifikuje się jako prawdziwe zaburzenie, psychologowie wiedzą, że jeśli nie są w stanie go powstrzymać, nie będą również skuteczni w pomaganiu pacjentom w radzeniu sobie z lękiem . „Zdolność lekarza do dobrego wykonywania zadań i świadczenia usług pacjentowi lub klientowi naprawdę wymaga, aby ta osoba sama zarządzała własnym dobrostanem psychicznym” - mówi dr Todd Farchione, profesor naukowy w Boston University Center for Anxiety & amp; Powiązane zaburzenia.

Co więc robią eksperci zdrowia psychicznego, aby wyjść z trybu paniki? Poprosiliśmy cztery osoby, aby podzieliły się nawykami, które pomagają im radzić sobie z lękiem, abyś sam mógł wypróbować ich strategie.

Kiedy już się czymś martwisz, krytykuj siebie mówiąc „Nie powinienem się martwić! ' lub „To taka głupia rzecz, o którą trzeba się martwić!” nie sprawi, że poczujesz się lepiej, mówi dr Steven D. Tsao, współzałożyciel Center for Anxiety & amp; Terapia behawioralna w Bryn Mawr w Pensylwanii. „Wydaje się, że to oczywiste, ale zaakceptowanie tego, że niepokój jest czymś normalnym, pozwala mi uwolnić się od nieprzydatnych myśli”.

Nie musimy mówić, że między nieustannym sprawdzaniem wiadomości e-mail a przewijaniem w mediach społecznościowych Twój telefon stresuje cię. Stałe połączenie może jednak również podsycać niepokój, zwłaszcza gdy masz zamiar spać na noc. `` Zauważyłem, że denerwuję się przed snem (mam problemy ze snem od dziecka), więc wyłączam telefon na godzinę przed pójściem spać '' - mówi dr Larry D. Rosen, emerytowany profesor wydział psychologii na California State University w Dominguez Hills i autor książki The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World . `` Przeczytam książkę, najlepiej na papierze, więc nie dostaję niebieskiego światła z ekranów, które wyłącza melatoninę i uwalnia budzący się kortyzol. ''

Niepokój jest sygnałem mówiącym, że coś się czai boisz się, mówi dr Franklin Schneier, współdyrektor Kliniki Zaburzeń Lękowych w New York State Psychiatric Institute. Aby to zmniejszyć: „Staram się przypisać strach do czegoś tak konkretnego, jak to tylko możliwe” - mówi. „Na przykład niepokoję się zbliżającym się spotkaniem służbowym, ponieważ mogę zostać poproszony o przedstawienie informacji na temat projektu, a projekt nie idzie zgodnie z planem, więc ludzie mogą pomyśleć, że jestem niekompetentny”.

Zejście do tego poziomu drobiazgowych szczegółów daje możliwość spojrzenia na niepokój z odpowiedniej perspektywy, mówi dr Schneier. W tym samym przykładzie mógłby na przykład powiedzieć sobie: „Moi wieloletni koledzy raczej nie uznają mnie za niekompetentnego na podstawie tego jednego konkretnego projektu, który tak naprawdę nie jest w pełni pod moją kontrolą”.

Slacking on Zdrowe nawyki, takie jak pożywne odżywianie i ćwiczenia fizyczne, również mogą wywoływać niepokój, mówi Tsao. Kiedy jest niespokojny, Tsao bada swój styl życia, aby znaleźć przyczynę. 'Czy ​​dobrze spałem? Czy dobrze się odżywiałem? Jak bardzo byłem aktywny fizycznie? Do tego momentu Farchione mówi, że jeśli nie trzyma się swojego zwykłego harmonogramu Jiu Jitsu, obejmującego od trzech do czterech zajęć w tygodniu, jest „znacznie bardziej niespokojny na co dzień i mniej pewny siebie” - mówi.

Zbyt łatwo wpaść w niepokój, kiedy jesteśmy przekonani, że ktoś jest, powiedzmy, zdenerwowany na nas, nawet jeśli nie mamy żadnych faktycznych dowodów, że jest wkurzony. Powiedzmy na przykład, że piszę rozdział w książce i zalegam z nim. Mogę pomyśleć, że są na mnie zdenerwowani i nigdy więcej nie poproszą mnie o napisanie rozdziału ”- mówi Farchione.

W tej chwili próbuje wymyślić przeciwieństwo tej pełnej niepokoju reakcji emocjonalnej. „Jeśli naprawdę to przemyślę, czy wiem , że ci ludzie są zdenerwowani? Gdyby tak było, czy nie poszliby za mną? Uczę moich pacjentów myśleć o różnych rzeczach w inny sposób, rozważać alternatywy, jako sposób na radzenie sobie z własnym lękiem.

Jeśli goniące myśli nie pozwalają mu zasnąć, Rosen ma inną sztuczkę: śpiewa sam wracać do spania. „Jeśli budzę się w nocy, a mój mózg zaczyna poruszać się w miejscach, które wywołują we mnie niepokój, w kółko nucę w głowie fragment znajomej piosenki” - mówi. „Zazwyczaj mój fragment piosenki to„ Hotel California ”. To działa przez większość czasu.

Wykazano, że śpiewanie z grupą, na przykład w chórze lokalnej społeczności, poprawia samopoczucie chemii mózgu oraz zmniejsza stres i niepokój, więc warto spróbować własne.

Chociaż wszyscy chcielibyśmy żyć bez lęku, to po prostu nie działa w ten sposób. „Lęk jest stanem płynnym, który odpływa i odpływa u wszystkich ludzi” - mówi Tsao. „Moim zadaniem nie jest wykorzenienie, ale znalezienie pomocnego sposobu na tolerowanie go bez nieumyślnego podsycania go”.

Twoim celem jest nauczenie się radzenia sobie z lękiem, a nie pogarszanie tych niespokojnych myśli i uczuć. Tsao zaleca kilka prostych sztuczek życiowych, takich jak wyznaczanie jasnych granic pracy (na przykład pozwalanie sobie na sprawdzanie poczty e-mail w biurze tylko raz lub dwa razy w weekendy), spacer w środku dnia lub rozmowa z ukochana osoba lub kolega.

Mówi dr Schneier: „Próbuję pomyśleć o tym, co mogę teraz zrobić w obecnej sytuacji” - mówi. Odwołując się do swojego przykładu prezentacji pracy wywołującej niepokój, wyjaśnia, że ​​jego strategia radzenia sobie polegałaby na „przygotowaniu wyjaśnień na temat tego, co jest nie tak, albo na spotkaniu mogę zaplanować zebranie pomysłów na rozwiązania”.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się do newslettera ZDROWIE

Jest to powszechnie zalecany sposób, który pomaga przeciwdziałać niepokojom, ale to dlatego, że działa. „Kiedy odczuwam niezwykle silny niepokój lub jeśli mam problemy z zasypianiem z powodu zmartwień, wykonuję proste ćwiczenie medytacji nad oddechem” - mówi dr Schneier. Nie potrzebujesz żadnego doświadczenia medytacyjnego, aby skorzystać z kojącej praktyki. Po prostu usiądź cicho i skup się na wdechach i wydechach, a nie na rozpędzonych myślach. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, delikatnie przypomnij sobie, aby skupić się z powrotem na oddychaniu.

Psychologowie nie są nadludzcy, więc kiedy ich zwykła taktyka przeciwlękowa go nie eliminuje, oni również szukają profesjonalna pomoc. Farchione mówi, że osobiście leczył wielu pacjentów, którzy sami zajmują się zdrowiem psychicznym. „Uważam to za dobrą rzecz” - mówi. „Ci ludzie są gotowi przyjść i otrzymać opiekę, która pomoże im być bardziej skutecznymi”.