9 rzeczy, których nikt nie mówi o prowadzeniu maratonu po urodzeniu dziecka

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Ten post gościnny pochodzi od trenerki Daily Burn 365, trenerki biegaczy i trzykrotnej maratończyni Cheri Paige Fogleman, NASM CPT ( certyfikacja przed i po porodzie). Przedstawione poniżej opinie są jej własnymi i nie powinny zastępować porady lekarskiej. Po porodzie zaleca się uzyskanie pozwolenia lekarskiego przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń / programów treningowych.

Trening do maratonu pod wieloma względami przypomina ciążę. Twój sen cierpi, a jednak wszystko, czego pragniesz, to więcej czasu w łóżku. Twoje pragnienie jest poza zasięgiem, pomimo ciągłego picia wody. Starasz się jeść więcej (ponieważ potrzebujesz więcej kalorii), ale Twój brzuch po prostu nie może tego znieść. Naprawdę chciałbyś kieliszek wina, ale wiesz, że nie powinieneś.

Każdy Twój ruch jest także próbą ochrony ciała przed urazami. Przygotowujesz się miesiącami na coś, co cię przeraża, i chociaż chcesz, żeby to już się skończyło, nadal jesteś przerażony (tak naprawdę, nie spieszmy się). Twoje ciało jest całkowicie niewygodne i obolałe, a także cierpisz w dziwnych miejscach, ale wiesz, że to wszystko będzie tego warte i będziesz pełen radości, gdy nadejdzie wielki dzień.

Więc dlaczego Gdy już urodziłaś dziecko, chciałbyś przebiec maraton?

No cóż, w niedzielę 5 listopada tam byłem - wciśnięty w zagrodzie na początku 2017 TCS New York City Marathon. Czy moja rasa byłaby idealna? Nie. Czy to by czasami bolało jak cholera? Prawdopodobnie. Ale, podobnie jak w przypadku większości dużych i przerażających wydarzeń życiowych, podejrzewałem, że wszystko będzie tego warte. A widok mojej córeczki na mili 25 upewnił mnie o tym.

Oto kilka rzeczy, których nauczyłem się podczas mojej podróży do 26.2 po urodzeniu dziecka, co może pomóc również innym nowym mamom.

Pierwsza rzecz, którą powiedział mi mój OB podczas mojej pierwszej wizyty: biegaj przez całą ciążę. Po porodzie będziesz mogła szybciej wrócić do biegania i nadal będziesz mogła korzystać ze wszystkich zmian sercowo-naczyniowych, które przytrafiają się ciężarnemu ciału. Zmiany te obejmują zwiększoną pojemność minutową serca (do 50 procent więcej niż przed ciążą), zwiększoną objętość krwi (również aż o 50 procent więcej niż przed ciążą) i rozszerzoną klatkę piersiową (która zapewnia większą objętość powietrza na jeden oddech) .

Zasadniczo, w czasie ciąży tlen krąży w organizmie wydajniej, a przy zwiększonej wydajności organizm może działać lepiej - i łatwiej. A ponieważ ciało kobiety nie odskakuje po porodzie, może minąć rok, zanim ciało poporodowe zacznie znowu „normalnie” działać (w zależności od karmienia piersią). Ale to oznacza, że ​​możemy przez jakiś czas skorzystać z tego tak zwanego nadludzkiego ciała. Rada mojego położnika: zaplanuj zakwalifikowanie się do Bostonu tuż przed rokiem po porodzie. Fajnie jest, gdy możesz mieć trenera biegania i OB w jednym, tak?

Prawdopodobnie z powodu odwodnienia, może z powodu stresu fizycznego, zauważyłem, że moja produkcja mleka dramatycznie spadła, gdy mój trening nabrał tempa . Jeśli karmisz wyłącznie piersią i masz mniej niż sześć miesięcy po porodzie, może pomóc kilka rzeczy. Na przykład płatki owsiane są bogate w żelazo, które, jak się uważa, sprzyja produkcji mleka. Niektórzy eksperci sugerują również wykonanie serii intensywnych sesji odciągania pokarmu (jak przy odciąganiu mleka, a nie żelazka). Ta metoda zachęca do nadprodukcji podczas treningu, więc będziesz mieć dodatkowe w zamrażarce na wypadek, gdybyś był za słaby, a maluch jest głodny. Dla mnie, spożywanie większej ilości żeli i picie większej ilości elektrolitów (np. Gatorade i wody kokosowej) podczas treningu pomogło również zapobiec spadkowi mojej produkcji.

Ponieważ może minąć około roku, zanim poziom hormonów wróci do normy po podaniu podczas porodu uważaj na nadmierne rozciąganie i nadmierne obciążenie stóp. Hormon relaksyna jest obecna w organizmie podczas ciąży, aby umożliwić rozluźnienie ścięgien i więzadeł, a szkieletowi zwolnienie miejsca dla dziecka. Jeśli Twoje stopy urosły w czasie ciąży, ten sam hormon może teraz spowodować jeszcze większe przesunięcie stóp. Unikaj minimalnych butów (chyba że nosiłeś je przez cały czas). I nie oszczędzaj wapnia, który, jak wykazano, pomaga chronić nie tylko kości w stopach, ale także cały szkielet. Ponadto napędza produkcję energii w organizmie - więc upewnij się, że uzupełniasz źródła takie jak mleko, jogurt, szpinak i jarmuż. Ciało po porodzie (i ciało karmiące piersią) często ma niedobór wapnia z powodu „wydobywania” wapnia z kości matki, aby zapewnić rosnące dziecko.

Powiedziano mi, żebym zmienił biodro, które trzymam moją córkę przez więcej niż jedną osobę. Jestem trenerem, więc powinienem wiedzieć lepiej, prawda? (Nawet dawałem tę samą radę klientom od lat!) A jednak, kiedy życie się toczy, byłem w 100% winny zarzucenia jej na lewe biodro, gdy biegałem po kuchni, rozrzucając jajka, kawę i płatki owsiane.

Dopiero po 15-milowym biegu treningowym poczułem lekkie ukłucie w plecach… potem biodro, ścięgno podkolanowe i łydka. Kilka tygodni później, po długim biegu na 18 mil, nie mogłem chodzić. Wycieczka do mojego PT ujawniła, że ​​(z powodu trzymania mojej córki tylko na lewym biodrze) mój prawy dolny odcinek pleców i mięśnie biegnące po prawej stronie kręgosłupa nazywają to zakończeniem. To doprowadziło do reakcji łańcuchowej bólu i cierpienia w lewym biodrze i nodze. Co prowadzi mnie do…

Podczas ciąży mięśnie brzucha mają tendencję do rozciągania się lub nawet oddzielania (inaczej diastasis recti), a jeśli miałaś cesarskie cięcie, uraz może być gorszy. Ma to wpływ nie tylko na siłę mięśni brzucha, ale także na stabilność pleców i integralność całego łańcucha kinetycznego. Jako certyfikowany trener przed i po porodzie polecam deski, deski boczne, psy-ptaki, mosty i supermany. A jeśli możesz, umów się na spotkanie z terapeutą MAT (Technika Aktywacji Mięśni). Terapeuta MAT może określić, gdzie osłabienie mięśni może powodować problemy. Następnie będzie pracował, aby przywrócić tę siłę, dotykając mięśni, a następnie zalecając określone ćwiczenia izometryczne, aby kontynuować je samodzielnie. To był dla mnie przełom.

W czasach, gdy nie byłem jeszcze dzieckiem, nigdy nie zdawałem sobie sprawy, że biorę za pewnik swobodę biegania w dowolnym czasie i na dowolny dystans. Ale teraz już wiem. Akrobatyka polegająca na żonglowaniu opieką nad dziećmi podczas treningu oznaczała jazdę 45 minut do domu mojego brata, żeby podrzucić córkę, skracając mój długi bieg do dwóch godzin, a następnie pędząc z powrotem do domu na drzemkę. To oznaczało wstawanie przed wschodem słońca, aby pobiegać i wrócić do domu, zanim się obudzi. Dołączyłem do siłowni, ponieważ ma tam opiekę nad dziećmi. Wyszedłem i kupiłem wózek do biegania. Chociaż jest pewien spokój i cisza, które bardzo mi się podobały podczas biegania, ekstremalne niedogodności związane z każdym biegiem są nieuniknione. Podczas gdy kiedyś moje największe decyzje dotyczyły tego, które legginsy założyć lub jaką drogę wybrać, teraz jest: gdzie będzie moja córka, czy będzie potrzebowała jedzenia lub mleka i kiedy zdrzemnie się podczas następnej drzemki.

Ponieważ moja lepsza połowa, mój brat i szwagierka, moi przyjaciele, mój portfel, a nawet moja córka, wszyscy poświęcili się dla mojego treningu, mój występ 5 listopada był ważniejszy niż kiedykolwiek. Do linii startu potrzebowała wioska. Ze względu na nich nie mogłem pozwolić, aby wysiłki wioski poszły na marne.

Nie da się tego obejść: uderzenie w ścianę jest do niczego. Ale nagłe zmęczenie spowodowane wyczerpaniem zapasów glikogenu jest czymś, co wszyscy sportowcy wytrzymałościowi muszą się nauczyć. Jako trener biegania, jednym ze sposobów, w jaki oswajam klientów z uczuciem „ściany”, jest powtarzanie speedworkingu. (Pomyśl: powtórz 400, 800 i mile.) Jest brutalny i doskonale odtwarza tę beznadziejność i porażkę, gdy twoje nogi mają ochotę spaść lub stopić się, a ty rozpadasz się w żałosną kupę na ziemi.

„Dobra” wiadomość? Teraz wiem, że pierwsze trzy miesiące życia mojego dziecka raz po raz uderzały w metaforyczną i dosłowną ścianę. Spałem kilka tygodni, a potem udało mi się jej nie obudzić, kołysząc ją, wstałem z siedzenia na podłodze, potknąłem się o kota (i smoczek), a na koniec położyłem ją do kołyski. To jest przebijanie się przez ścianę! Teraz wiem, że macierzyństwo czyni z Ciebie ekspertkę od wytrwałości. Cały mój trening na szosie i bieżnia przygotowywały mnie do maratonu, ale to właśnie trening jako mama przygotował mnie do tego, by go wygrać.

Nie martw się ani przez sekundę o to, jak będziesz biegać 42,2 mili, a następnie przykucnij, aby zawiązać buty dziecku. Już teraz wykonujesz codzienny trening funkcjonalny w postaci przysiadów, schylania się, skręcania i podnoszenia z maluchem. Zatem w miarę zwiększania liczby mil w naturalny sposób będziesz kontynuować swoje wyczyny siłowe i akrobatyczne. W rzeczywistości, w czasach, gdy nie byłem jeszcze dzieckiem - kiedy pozwalałem sobie na odpoczynek po długim biegu z podniesionymi stopami - powrót do zdrowia trwał trochę dłużej. Ale ponieważ przepływ krwi (z ruchu) sprzyja regeneracji, a maluch nie pozwala na dni wolne od pościgów po mieszkaniu, moje mięśnie były zaskakująco wyszczerbione dzień po długich biegach. Czuli się nawet świetnie dzień po maratonie!