9 rozciągnięć, które przyniosą korzyści Twojej grze w golfa

• Popraw swoje wymachy
• Rozluźnij plecy
• Rozłóż biodra
• Zmniejsz napięcie w łokciach
• Uwolnij nadgarstki
• Wzmocnij tułów
• Rozluźnij ścięgna podkolanowe
• Rozciągnij ramiona
• Na wynos

Gra w golfa to świetny sposób na cieszenie się ćwiczeniami o niskim wpływie. To konkurencyjny sport towarzyski, który wymaga częstego chodzenia po torze.

Jednak powtarzający się ruch kija może powodować ból i kontuzje. Zwykle wpływa to na ramiona i plecy, ale może dotyczyć dowolnej części ciała, ponieważ zamachy w golfa to ruchy całego ciała.

W tym artykule omówimy 9 ćwiczeń rozciągających, które są niezbędne dla golfistów. Te rozciągnięcia mogą pomóc:

• złagodzić ból związany z golfem
• zmniejszyć ryzyko kontuzji
• poprawić ogólną wydajność

Zaleca się wykonywanie tych rozciągnięć przed i po każdej rundzie golfa. Aby uzyskać optymalne wyniki, powinieneś zrobić serię również w dni wolne.

Golfowe odcinki, które mogą poprawić zamach

Aby uzyskać lepszy zamach golfowy, rozciągnij mięśnie czworogłowe. Te mięśnie pomagają poruszać kolanami, co pomaga w obracaniu ciała.

Do tego rozciągnięcia potrzebujesz ławki lub krzesła.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

1. Zacznij od ustawienia pleców do ławki, stóp rozstawionych na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach lub złóż ręce przed klatką piersiową.
2. Zegnij prawe kolano. Połóż górną część prawej stopy na ławce. Naciągnij prawy pośladek.
3. Zegnij lewe kolano, uważając, aby wyrównać je z lewą kostką.
4. Wyprostuj lewą nogę, wracając do stania.
5. Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.

Golf rozciąga się na plecy

Golfiści często napinają mięśnie pleców. To rozciągnięcie pomoże rozluźnić napięcie w okolicy.

Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz również ławki lub krzesła.

Złóż do przodu krzesłem

1. Zacznij od tyłu ławki, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj oparcie krzesła i cofnij się, aż wyciągniesz ramiona.
2. Opuść górną część ciała, trzymając plecy prosto. Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie pod pachami. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3. Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.

Golf rozciąga się na biodrach

Jeśli masz napięte biodra, może być trudno przykucnąć podczas zamachu golfowego. Ogranicza również to, jak dobrze możesz obracać swoje ciało.

Aby otworzyć biodra, spróbuj następujących ruchów:

Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej

To rozciąganie zmniejsza napięcie w biodra, uda i plecy.

1. Usiądź prosto na ławce, krześle lub podłodze. Połóż lewą kostkę na prawym udzie. Postaw prawą stopę na ziemi.
2. Przesuń tułów do przodu, zginając się w talii. Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie w lewym biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3. Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.

Klęczące rozciągnięcie bioder

Jeśli możesz wygodnie uklęknąć na ziemi , spróbuj tego ruchu. Świetnie nadaje się do rozciągania bioder, pośladków i ud.

1. Zacznij na kolanach, plecy proste. Postaw prawą stopę na ziemi, bezpośrednio pod prawym kolanem. Ustaw oba kolana pod kątem 90 stopni.
2. Połóż dłonie na prawym udzie. Odsuń ramiona od uszu. Napnij tułów.
3. Powoli przesuń prawą stopę do przodu, trzymając kostkę poniżej kolana, i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w lewym zginaczu biodrowym. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.

Golf rozciąga się na łokciach

Powtarzający się ruch w golfa może prowadzą do łokcia golfisty. W tym stanie mięśnie łokcia i przedramienia ulegają zapaleniu, powodując ból i tkliwość.

Poniższe ćwiczenie może przynieść ulgę. Rozciąga mięśnie przedramienia, co zmniejsza napięcie w łokciu i ramieniu.

Rozciąganie łokcia golfisty

1. Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Skieruj dłoń w dół.
2. Lewą ręką pociągnij prawe palce w dół i w kierunku ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3. Umieść dłoń w pozycji wyjściowej. Podciągnij nadgarstek w górę i w stronę ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund. To kończy jedno powtórzenie.
4. Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.

Możesz także spróbować to rozciągnięcie z dłonią skierowaną do góry.

Golf rozciąga się na nadgarstki

Powyższe ćwiczenie jest świetne dla nadgarstków. Ale możesz też rozciągnąć modlitwę, aby jeszcze bardziej rozciągnąć nadgarstki. Ten ruch może pomóc złagodzić zespół cieśni nadgarstka spowodowany ciągłym chwytaniem.

Rozciąganie modlitwy

1. Ściśnij dłonie razem. Umieść je przed klatką piersiową.
2. Przesuń dłonie w kierunku talii, trzymając dłonie przy sobie.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 2 do 5 razy.

Golf naciąga rdzeń

Płynna swing golfowy opiera się na mocnych, elastycznych mięśniach tułowia. Ten ruch rozciąga te mięśnie, dzięki czemu możesz z łatwością obracać. Naśladuje zamach w tył i kontynuację.

Rozciąganie rdzenia

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
2. Zegnij kolana i lekko pochyl górną część ciała do przodu.
3. Obróć tułów, aby naśladować ruch w tył. Pauza.
4. Obróć swoje ciało, aby naśladować kontynuację. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz 2 do 5 razy.

Golfowe rozciąganie ścięgien podkolanowych

Twoje mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu Uda. Umożliwiają rotację kolan i wyprostowanie uda, umożliwiając obracanie się podczas zamachu golfowego.

Aby je rozluźnić, wykonaj ten odcinek. Będziesz potrzebował kija golfowego i kroku.

Naciąg ścięgna podkolanowego z kijem golfowym

1. Umieść kij golfowy za ramionami, trzymając jeden koniec w każdej ręce. Stań przed stopniem.
2. Ustaw prawą piętę na stopniu, lekko ugnij w kolanie. Pochyl się do przodu w talii, plecy proste.
3. Obróć górną część ciała w prawo. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz w lewo. To kończy jedno powtórzenie.
4. Zmień nogi i powtórz. Powtórz 2 do 5 razy.

Golf rozciągający się na ramiona

Huśtawki w golfa są również trudne dla ramion. Spróbuj tego rozciągnięcia golfa, aby złagodzić ból ramion.

Rozciągnięcie ramion.

1. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Podnieś prawą rękę w poprzek klatki piersiowej, kładąc drugą rękę na prawym łokciu.
2. Przesuń prawy nadgarstek w kierunku lewego kciuka, kierując kciuk w górę.
3. Obróć tułów do lewo. Pociągnij za prawy łokieć. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Przytrzymaj lewy łokieć prawą ręką. Obróć tułów w prawo i przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz 2 do 5 razy.

Najważniejsze wnioski

Jeśli grasz w golfa, użyj tych rozciągnięć jako rozgrzewki i ochłody. Możesz także rozgrzać się, wykonując kilka lekkich huśtawek.

Oprócz regularnego rozciągania, stosowanie lodu i dni odpoczynku mogą pomóc złagodzić ból.

Poszukaj pomocy medycznej, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 2 do 3 dni lub jeśli poczujesz nagły, ostry ból podczas gry.