9 wskazówek kuchennych, które znacznie ułatwią zdrowe odżywianie

Wszyscy tam byliśmy: wracasz do domu po długim dniu w pracy i jesteś wyczerpany. Jesteś tak głodny, że w każdej chwili możesz zacząć gryźć ramię. Nic nie brzmi dobrze, a jednocześnie wszystko brzmi dobrze - więc zaczynasz chrupać paczkę chipsów podczas planowania posiłku, a wkrótce nie jesteś nawet głodny na obiad.

Na szczęście poznanie kilku sprytnych kuchennych sztuczek pomoże Ci przygotować szybkie, proste i zdrowe posiłki nawet w najbardziej ruchliwe noce. Korzystanie z wewnętrznego szefa kuchni jest również dobre dla zdrowia: Niedawne badanie w American Journal of Preventative Medicine wykazało, że domowe posiłki pomagają trzymać się zaleceń dietetycznych (więcej owoców, warzyw, fasoli, produktów pełnoziarnistych, nabiału, i owoce morza; mniej sodu i rafinowanych zbóż) i oszczędzaj pieniądze, gdy jesteś na tym.

Poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków o podzielenie się swoimi strategiami, które ułatwiają planowanie, przygotowywanie i gotowanie, abyś mógł od razu Niedługo ich używanie stanie się drugą naturą i pytaniem `` Co mam zrobić? '' Kryzys w porze obiadowej odejdzie do przeszłości. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować, co zamierzasz zrobić z dodatkowym wolnym czasem. Czy ktoś może zadbać o siebie?

American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś czy makrela. Aby tak się stało, podnieś ryby, które mogą trafić z zamrażarki prosto do piekarnika, sugeruje Vicki Shanta Retelny, RD, dietetyk z okolic Chicago. Zazwyczaj mrożone ryby należy rozmrażać przed gotowaniem, ale niektóre marki są marynowane , pakowane pojedynczo i można je gotować z mrożonek, takich jak Morey czy No Name ”, mówi (poszukaj na opakowaniu wyrażeń typu„ nie trzeba rozmrażać ”lub„ z zamrażarki do piekarnika ”). wstępnie ugotowanych, obranych i odkostnionych mrożonych krewetek (świetne źródło niskokalorycznego białka) do szybkiego podgrzania i dodania do dań z makaronu, frytek i sałatek.

Jeśli lubisz jeść wszystko Twoje warzywa, białka i zboża gotowane na nadchodzący tydzień, to więcej mocy dla Ciebie. Ale jeśli pojawi się coś, czego się boisz, możesz to pominąć. - Łatwo jest dać się przytłoczyć przygotowaniami do posiłków - mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku. przygotuj się o kilka stopni, po prostu posiekając kilka składników, które możesz włączyć do łatwych, zdrowych posiłków. Na przykład Gorin trzyma pod ręką pokrojone w plasterki grzyby i cebulę na frytki lub omlety; usuwa część obciążenia związanego z przygotowywaniem posiłków i nie trzeba co wieczór zaczynać kolacji od zera.

Nikt tak naprawdę nie lubi obierać i pokroić w kostkę dyni piżmowej. Lub posiekaj czosnek lub posiekaj brukselkę. Dlatego gotowe produkty kupione w sklepie mogą uratować życie. „Mogą być trochę droższe, ale na dłuższą metę mogą zaoszczędzić czas i pomóc w zdrowiu w domu” - mówi Lindsay Livingston, RD, dietetyk z Columbus w stanie Ohio. Szukaj kreatywnie przygotowanych warzyw, które dodadzą smaku posiłkom, takich jak spiralna marchewka i cukinia (dostępne w wielu sklepach spożywczych, w tym Trader Joe's), rozdrobnione kiełki brukselskie lub ryż kalafiorowy w torebkach. - iść na smoothie, gdy uciekasz za drzwi? Zapakuj osobny pojemnik z owocami, masłem orzechowym i innymi dodatkami (np. kokos, warzywa, kakao w proszku, nasiona chia lub orzechy nerkowca). Następnego ranka wrzuć miskę do blendera i dodaj wybrany płyn (mleko, mleko orzechowe, kefir). Gorin zawsze trzyma mrożone dzikie jagody w swojej zamrażarce („pakują ponad dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż zwykłe jagody” - mówi) i łączy je ze zwykłym greckim jogurtem, mlekiem, masłem orzechowym, bananem i odrobiną syropu klonowego.

Są dni, kiedy wracasz do domu i myślisz: Co będę jadł? Zawsze miej pod ręką szybko gotujące się 10-minutowe ziarna, takie jak bulgur lub jęczmień, wrzuć gotowe do spożycia sałatki w workach i wrzuć wstępnie przyprawione opakowanie z tuńczykiem lub łososiem. Ten posiłek jest bardzo szybki, więc możesz dobrze zjeść nawet w najbardziej ruchliwe wieczory w ciągu tygodnia.

Więcej podstawowych produktów do przechowywania w domu, według Holley Grainger, RD, dietetyk z Birmingham w Alabamie: jajka, warzywa w puszkach z fasolą, gotowany kurczak w zamrażarce, sos do spaghetti w słoikach, hummus, warzywa, makaron i mrożona pizza. Tak, mrożona pizza może pasować do Twojego planu zdrowego odżywiania: możesz ją urozmaicić, dodając na wierzch więcej warzyw.

Mimo że Pinterest może Ci powiedzieć inaczej, „każda noc nie musi być skomplikowana kolacja według określonych przepisów ”- mówi Livingston. Aby obiad był nowy i ciekawy, zmień smaki sosem. Livingston zaleca prowadzenie stałej listy prostych sosów (sos tahini, tajskie orzeszki ziemne), które można szybko połączyć, aby uzupełnić ulubione białko, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Szybkowary są teraz wściekłe i nie bez powodu: to genialne urządzenie naprawdę błyskawicznie stawia obiad na stole, umożliwiając szybsze gotowanie potraw, dzięki czemu możesz przygotować pełny posiłek w mniej niż 30 minut. Te garnki poradzą sobie nawet z mrożonymi mięsami (wolna kuchenka nie może). Nie możesz się pomylić z Instant Pot 6-Quart (75 USD; amazon.com), bestsellerem Amazon z ponad 23 000 recenzji.

Jeśli tworzenie skomplikowanej listy zakupów jest zbyt przytłaczające (lub nie nie chcę nawet zawracać sobie głowy planowaniem posiłków), porzuć to całkowicie. Zamiast tego Grainger poleca tę prostą, zwycięską formułę, która sprawi, że transport spożywczy będzie mniej kłopotliwy. Dwa lub trzy białka, jedna lub dwie torebki sałaty, dwa do trzech owoców, dwa do trzech warzyw, jedno do dwóch ziaren, mleko (lub mleko alternatywne) i sosy według potrzeb. „Będziesz mieć składniki, których potrzebujesz, aby złożyć w ostatniej chwili danie” - mówi. Bonus: Robiąc to w ten sposób, możesz wybierać produkty, które widzisz w sprzedaży, co pomaga zachować świeżość posiłków w ciągu tygodnia.

Jeśli możesz, podwoj przepis i zamroź połowę. Posiłki w zamrażarce mogą uratować Cię po pracowitym dniu, ponieważ wystarczy włożyć je do kuchenki mikrofalowej lub garnka na kuchence. „Zwykle nie jest to dużo więcej pracy niż gotowanie jednego przepisu, a dzięki temu masz dobrze zaopatrzoną zamrażarkę na pracowite tygodnie, kiedy nie masz dużo czasu na planowanie lub gotowanie” - mówi Livingston. Zamrażanie resztek domowej roboty pozwala również zaoszczędzić znaczną ilość pieniędzy na porcję w porównaniu z markowymi, gotowymi do spożycia posiłkami w zamrażarce - a ponadto nie musisz martwić się dodatkowym sodem, cukrem lub konserwantami w mieszance. !