9 zdrowych przepisów, których łatwo zrobić w akademiku

Niezależnie od tego, czy znudzi Ci się bar sałatkowy, czy zmęczony czekaniem w długich kolejkach, to naturalne, że od czasu do czasu potrzebujesz dnia wolnego od stołówki w college'u. Ale to nie znaczy, że musisz mieć makaron instant! Istnieje wiele prostych, pożywnych i tanich dań, które możesz przygotować w swoim pokoju lub kuchni w akademiku. Oto dziewięć smacznych pomysłów z książki The Hungry Healthy Student Cookbook (10 USD, amazon.com) i dietetyka Megan Roosevelt, RDN, założycielki healthygrocerygirl.com. Wszystko czego potrzebujesz to minilodówka i kuchenka mikrofalowa.

½ szklanki płatków owsianych

1 szklanka mleka migdałowego

2 łyżki. nasion chia

Świeże owoce, orzechy, masło orzechowe jako dodatki

Wszystkie składniki wrzuć do małego pojemnika (np. słoika na mason). Wymieszaj, przykryj i wstaw na noc do lodówki. Ciesz się zimnem następnego dnia lub podgrzej i zjedz.

Dzięki uprzejmości Megan Roosevelt, RDN

1 łyżka. masło niesolone

2 uncje. płatki owsiane

1 łyżka. miękki jasnobrązowy cukier

2 łyżeczki. czysty miód

Obfita szczypta mielonego cynamonu

2 uncje. jagody

Jogurt grecki do podania

Wsyp masło do 7 fl. oz. kubek odporny na kuchenkę mikrofalową i kuchenkę mikrofalową na pełną moc przez 30 sekund lub do stopienia. Wmieszaj płatki owsiane, cukier, miód i cynamon, i kuchenkę mikrofalową z pełną mocą przez 1 minutę. Dobrze wymieszaj, a następnie wmieszaj jagody i kuchenkę mikrofalową z pełną mocą przez 1 minutę, aż soki zaczną spływać. Podawaj z jogurtem greckim.

Fragment z książki kucharskiej The Hungry Healthy Student

¼ szklanki nasion chia

½ łyżki. syrop klonowy

Dodaj 1 łyżkę. proszku kakaowego, 1 łyżeczka. cynamonu, 1 łyżeczka. ekstraktu waniliowego lub 1 łyżeczka. naturalnego dżemu dla smaku

Wszystkie składniki wrzucić do małego pojemnika, wymieszać. Przykryj i wstaw do lodówki na noc. Rano wymieszaj i podawaj.

Dzięki uprzejmości Megan Roosevelt, RDN

1 kiełkowana pełnoziarnista lub bezglutenowa tortilla

2 łyżki. masła migdałowego lub orzechowego

1 dojrzały banan, obrany

Masło orzechowe posmarować tortillą. Dodaj obranego banana i zwiń. Pokrój na 1-calowe kawałki i podawaj.

Dzięki uprzejmości Megan Roosevelt, RDN

2 dojrzałe awokado, obrane, upite i posiekane

Sok z 1 limonki

6 pomidorków koktajlowych pokrojonych w kostkę

1 łyżka. posiekana świeża kolendra

‹1-2 ząbki czosnku, rozgniecione

Krakersy lub surowe warzywa do podania

Awokado i sok z limonki włożyć do miski i rozgnieść razem. Następnie dodaj pozostałe składniki. Podawaj od razu z ciastkami owsianymi lub surowymi warzywami.

Fragment z książki kucharskiej The Hungry Healthy Student.

1 jabłko

2 łyżki. masło migdałowe (lub do wyboru masło orzechowe)

2 łyżki. orzechów (zalecane orzechy włoskie)

2 łyżki. z kawałków ciemnej czekolady

Umyj i pokrój jabłko na pół, delikatnie usuń pestki (jabłko powinno mieć płaską powierzchnię). Rozłóż masło migdałowe na płaskiej powierzchni jabłka, posyp orzechami, kawałkami czekolady i podawaj.

Dzięki uprzejmości Megan Roosevelt, RDN

3 cebule dymki, cienko pokrojone

3 ½ oz. cukinia starta

1 łyżeczka. olej z woka

3½ fl. oz. mleko kokosowe

¼ łyżeczki. bulion warzywny w proszku

½ łyżeczki Tajska przyprawa w proszku, np. tajska 7 przypraw lub tajska 5 przypraw

Dobra szczypta mielonej kurkumy (opcjonalnie)

3 fl . oz. wrząca woda

1 uncja. makaron ryżowy wermiszel

10 orzechów nerkowca, grubo posiekanych

Dymkę, cukinię i oliwę wymieszać w dużym kubku nadającym się do kuchenki mikrofalowej i przez 2 minuty na średniej mocy. Dodać mleko kokosowe, bulion w proszku, przyprawę tajską, kurkumę (jeśli jest używana) i wrzącą wodę. Mikrofale na średniej mocy przez 1 minutę. Przełóż makaron do kubka i wymieszaj. Mikrofale na średniej mocy przez 1 minutę. Mieszaj ponownie i mikrofaluj na średniej mocy przez kolejne 1,5 minuty, aż makaron będzie miękki. Posyp orzechami nerkowca i podawaj.

Fragment z książki kucharskiej The Hungry Healthy Student Cookbook

3 ½ oz. ser feta, pokruszony na małe kawałki

8-10 świeżych liści mięty, posiekanych

3 ½ oz. kalamata oliwki bez pestek

2 pomidory, posiekane

Sok z 1 dużej cytryny

1 mała czerwona cebula pokrojona w cienkie plasterki

1 łyżeczka . suszone oregano

4 pieczywo pita

Kawałki cytryny do podania

Umieść fetę, miętę, oliwki, pomidory, sok z cytryny, cebulę i oregano w miskę i wymieszaj razem. Rozerwij chlebki pita na małe kawałki, a następnie wymieszaj z innymi składnikami w misce. Podawaj natychmiast z kawałkami cytryny.

Fragment z książki kucharskiej The Hungry Healthy Student.

2 łyżki. czysty miód

1 uncja. lekko solone masło, zmiękczone

1 jajko

3 łyżki. mąka do samodzielnego podniesienia

1-calowy kawałek konserwowanego imbiru w syropie, odsączony i posiekany

2-calowy kawałek marchewki, drobno starty

½ świeży lub posiekany ananas w puszce

1 łyżka. ser śmietankowy

1 łyżka. konserwowany syrop imbirowy z łodyg do skropienia

Wrzuć miód, masło, jajko, mąkę i imbir do 12 fl. oz. kubek do kuchenki mikrofalowej i ubijaj razem, aż dobrze się wymieszają. Dodaj marchewkę i ananasa i dobrze wymieszaj. Kuchenka mikrofalowa z pełną mocą przez 2 minuty lub do momentu, aż będzie twarda w dotyku, a patyczek koktajlowy włożony w środek wyjdzie czysty. Podawaj z serem i syropem imbirowym.