9 korzyści zdrowotnych brokułów według dietetyka

Wiesz, że brokuły są dla ciebie dobre. To prawdopodobnie jedna z najlepszych potraw, które przychodzą na myśl, gdy myślisz o zdrowym odżywianiu. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak korzystne jest to warzywo z rodziny krzyżowych dla twojego zdrowia, ani z różnych (i pysznych) sposobów, w jakie możesz je włączyć do posiłków, przekąsek, a nawet napojów. Oto podsumowanie zalet tego pożywienia i proste sposoby, aby jeść więcej każdego tygodnia.

Jedna filiżanka surowego brokuła zawiera tylko 25 kalorii, mniej niż 5 gramów węglowodanów, bez tłuszczu i kilka gramów białka roślinnego. Mimo to brokuły są pełne składników odżywczych. Jedna gotowana filiżanka zapewnia prawie 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która wspomaga krzepnięcie krwi i jest potrzebna dla zdrowia kości.

Ta porcja o tej samej wielkości zapewnia również 135% dziennego zapotrzebowania na odporność i kolagen -wspiera witaminę C, ponad 50% docelowego chromu, minerału, który wspiera metabolizm energetyczny i regulację poziomu cukru we krwi, a ponad 40% na kwas foliowy, witaminę związaną z pamięcią i nastrojem.

Filiżanka gotowane brokuły dostarczają również ponad 10% dziennego zapotrzebowania na witaminy A, B6, B2 i E, a także fosfor, cholinę, mangan, miedź i potas oraz co najmniej 5% na magnez, cynk, żelazo, wapń, i selen.

To potężne warzywo zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego zwane kwasem alfa-linolenowym lub ALA, które są powiązane z przeciwzapalnymi i poprawiającymi krążenie.

2-3 gramy błonnika na filiżankę surowych brokułów wspomaga zdrowie układu pokarmowego i odżywia pożyteczne bakterie w jelitach związane z działaniem przeciwzapalnym, odporności i nastroju. Ta sama wielkość porcji zawiera również ponad dwie uncje wody. Połączenie błonnika i wody zwiększa uczucie sytości, wspierając zdrowe zarządzanie wagą. A błonnik wspomaga regulację poziomu cukru we krwi i insuliny, zapewniając stałą, równą energię.

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą również kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta i brukselka. Ta grupa roślin zawiera naturalne związki związane z zapobieganiem rakowi - dzięki ich zdolności do neutralizowania czynników rakotwórczych oraz zapobiegania wzrostowi i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych, warzywa krzyżowe wspierają również apoptozę, czyli sekwencję autodestrukcji, którą organizm wykorzystuje do zabijania dysfunkcyjnych komórek.

Choroby serca pozostają główną przyczyną zgonów zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Warzywa kapustne, w tym brokuły, chronią serce, zmniejszając uszkodzenia tętnic, które prowadzą do stwardnienia, co często jest prekursorem zawału serca lub udaru mózgu.

Niektóre składniki odżywcze i naturalne substancje bioaktywne zawarte w brokułach mają jest powiązany ze zdrowym funkcjonowaniem mózgu i tkanki nerwowej, a także z ochroną przed osłabieniem funkcji poznawczych związanym z wiekiem.

Brokuły są wyjątkowe, ponieważ zawierają kilka składników odżywczych niezbędnych do tworzenia kości i zapobiegania utracie gęstości kości. Należą do nich witamina K, potas, magnez, fosfor i wapń, a także miedź, żelazo, cynk, witaminy A i C oraz witaminy z grupy B. Te składniki odżywcze działają synergicznie, promując masę kostną i wytrzymałość kości.

Oprócz przeciwdziałania przedwczesnemu starzeniu się, przeciwzapalne działanie brokułów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Związki zwalczające stany zapalne, które chronią komórki przed uszkodzeniem DNA, mogą również pomóc w leczeniu istniejących stanów zapalnych - w tym cukrzycy typu 2, reumatoidalnego zapalenia stawów, stanów zapalnych skóry, chorób jelit i otyłości. Jedno z niedawnych badań wykazało, że u kobiet większe spożycie warzyw krzyżowych pomogło obniżyć poziom markerów prozapalnych krążących we krwi.

Badania pokazują, że naturalnie występujące w brokułach związki również działają jak odtruwacze, co oznacza, że ​​pomagają aby dezaktywować potencjalnie szkodliwe chemikalia lub szybciej wydostać je z organizmu.

Wykazano, że ochronne związki przeciwutleniające w brokułach przeciwdziałają uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem UV. Luteina i zeaksantyna w warzywach chronią siatkówkę i soczewkę oka, i wykazano, że oba zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch powszechnych chorób oczu.

Ciesz się surowymi brokułami, zanurzając je w hummusie, przyprawionej tahini lub guacamole. Lub drobno posiekaj lub posiekaj i dodaj do sałatek ogrodowych lub slawu. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych w gotowanych brokułach, gotuj je na parze, a następnie skrop je bezmlecznym pesto na bazie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwkową tapenadą lub pikantnym sosem maślano-orzechowym.

Brokuły można również lekko podsmażać w oliwa z oliwek extra virgin, piecz w piekarniku na oleju z awokado i dodaj ją do dowolnej liczby potraw, w tym do zup, gulaszu, frittata, fajitas i innych.

Blenduj surowe lub mrożone brokuły w koktajle, dodaj drobno posiekane lub puree z brokułów do wypieków, domowego pesto i innych sosów. Albo spróbuj sproszkowanego brokuła w jednym z najnowszych trendów: kawy brokułowej. Jakkolwiek go włączysz, jedzenie większej ilości tego cudownego warzywa to sprytny sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych i ochronę zdrowia.