9 owoców, które faktycznie możesz jeść na diecie keto

Prawdopodobnie już wypróbowałeś modną dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu lub znasz kogoś, kto to zrobił. Nawet gwiazdy, takie jak Kourtney Kardashian, Halle Berry i Vanessa Hudgens, wypowiadały się publicznie o dostosowaniu stylu życia keto.

Istota planu żywieniowego? Spożywanie tak małej ilości węglowodanów powoduje ketozę - stan spalania tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast węglowodanów lub cukrów, wyjaśnia Beth Warren, RDN, założycielka Beth Warren Nutrition i autorka książki Secrets of a Kosher Girl: A 21-Day Nourishing Planuj schudnąć i czuć się świetnie (nawet jeśli nie jesteś Żydem). Aby pozostać w ketozie, spożywasz tylko 5% do 10% kalorii z węglowodanów - co dla większości obserwujących jest mniej niż 20 gramów dziennie - i zamiast tego jesz umiarkowane ilości białka i duże ilości tłuszczu.

Chociaż rozjaśnianie planu ciężkiego mięsa, sera i śmietanki owocami brzmi jak dobry pomysł, „owoce są notorycznie bogate w węglowodany” - mówi Warren. Weźmy na przykład średniej wielkości jabłko, które samo w sobie zawiera od 20 do 25 gramów węglowodanów - czyli całodniową porcję węglowodanów.

„Biorąc to pod uwagę, jest kilka owoców, które można jeść łatwiej. przydzieloną ilość węglowodanów dziennie ”- mówi Warren. Poniżej dziewięć, które faktycznie możesz jeść na diecie ketonowej.

Kolejny powód, by pokochać awokado, które technicznie klasyfikuje się jako owoc: są w zasadzie supergwiazdą keto. Są nie tylko pełne zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, witamin, minerałów i błonnika, ale mają też niską (bardzo niską) zawartość węglowodanów.

„Wielkość porcji awokado jest przedmiotem gorących dyskusji. Niektórzy mówią ¼ owoców, inni ½ ”- mówi Sarah Jadin, RD, która specjalizuje się w dietach ketonowych. Według California Avocado Commission porcja to średniej wielkości owocu, czyli mniej niż 1 gram netto węglowodanów.

„Gramy netto węglowodanów to suma węglowodanów pomniejszona o gram błonnika. Całe awokado ma tylko 2 gramy netto węglowodanów ”- mówi Warren. Więc chociaż całe awokado może mieć dużo kalorii w jednej porcji, jest zatwierdzone jako keto.

Biegunka ketonowa (i zaparcia) jest prawdziwym zjawiskiem i chociaż istnieje kilka możliwych winowajców, nie ma wystarczającej ilości błonnika. jeden z nich. Dlatego ważne jest spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w błonnik, takich jak jeżyny, mówi Jadin. Jedna filiżanka jeżyn zawiera prawie 8 gramów błonnika, co stanowi około jednej trzeciej zalecanej dziennej wartości.

„Jedna filiżanka jeżyn zawiera sześć gramów węglowodanów netto, które są zgodne z dietą. Zwykle jednak zalecam, aby ludzie spożywali ¼ filiżanki, co stanowi zaledwie 1,5 grama węglowodanów netto ”- mówi Warren.

„ Ogólna zasada jest taka, że ​​owoce słodsze w smaku mają zwykle wyższą zawartość węglowodany, więc nie powinno dziwić, że jagody zawierają więcej węglowodanów niż jeżyny, które są mniej słodkie ”- mówi Jadin.

Podczas gdy jedna filiżanka jagód to około 17 gramów węglowodanów netto , czyli znacznie więcej niż inne jagody na liście, Warren mówi, że najprawdopodobniej można zmieścić od ¼ do ½ filiżanki w swoim dziennym menu, pozostając w ketozie.

„Kokosy są zdecydowanie keto” - mówi Jadin– ale nie wszyscy są przekonani, że są owocami. (Niektórzy kategoryzują orzechy kokosowe jako orzechy lub nasiona).

„Pół filiżanki orzecha kokosowego zawiera 13 gramów zdrowego tłuszczu i około 2,5 grama węglowodanów netto” - mówi Warren.

Możesz kupić cały orzech kokosowy i samodzielnie zgarnąć mięso albo możesz go kupić w postaci suszonej lub z puszki. Jeśli zdecydujesz się na odmianę w puszce, po prostu upewnij się, że nie został dodany żaden dodatkowy cukier.

OK, więc nie zamierzasz zaczynać chrupania plasterków cytryny na śniadanie. Ale jeśli użyłeś cytrusów do doprawienia wody lub herbaty pre-keto, możesz go nadal używać. „Cytryny są w porządku dla zwolenników keto”, mówi Jadin.

Wycisk z kawałka cytryny zawiera mniej niż ½ grama węglowodanów netto, tylko 2 kalorie, plus trochę witaminy C i wapnia.

„Limonki są jak cytryny” - mówi Jadin. - Szpryc w twojej wodzie jest tak znikomy. Można śmiało powiedzieć, że te kwaśne owoce cytrusowe mają z powrotem (o niskiej zawartości węglowodanów).

Tak, te słone przekąski są również technicznie klasyfikowane jako owoce. Zdrowe tłuszcze z oliwek są ekstrahowane w celu wytworzenia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, więc nie powinno dziwić, że te kęsy pełne przeciwutleniaczy zawierają około 10 gramów zdrowych tłuszczów na porcję. „Około jednej palmy zawiera tylko 3 gramy węglowodanów netto”, dodaje Jadin.

Nosh na ¼ szklanki malin, a dostaniesz około 1,5 grama węglowodanów netto. Jasne, to około 10% dziennego spożycia węglowodanów większości zwolenników keto, ale będziesz też dostawać solidną ilość witamin C i K.

„Nie ma nic, na czym maliny nie smakują źle” - Jadin żartuje, ale mówi, że są szczególnie smaczne z jogurtem. „Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz je spożywać każdego dnia, nawet jeśli jesteś keto”.

„Truskawki zawierają około 2 gramów węglowodanów netto w ¼ filiżanki lub 8 gramów węglowodanów netto w pełnej filiżance - mówi Warren. Mówi, że każda porcja jest w porządku, zależy tylko od tego, jakie inne potrawy są w Twoim menu na dany dzień.

Największą zaletą truskawek jest ich wszechstronność: dodaj je do greckiego jogurtu, wrzuć do sałatki, wrzuć na deser keto lub użyj do doprawiania wody.