8 sposobów, aby zmienić rutynę chodzenia

Czy Twój standardowy spacer jest nieświeży? Wypróbuj kilka poprawek, abyś mógł kołysać swoim spacerem.

Ponieważ nawet treningi o umiarkowanej intensywności oferują mnóstwo korzyści, chodzenie jest dobrym wyborem dla osób, które chcą zachować zdrowie.

Podobnie jak jedzenie tego samego każdego dnia może się zestarzeć, tak samo jak wykonywanie jednego rodzaju ćwiczeń. Kilka drobnych poprawek może mieć ogromne znaczenie.

Zwykli spacerowicze lub ci, którzy w ogóle unikają monotonii codziennych spacerów, mogą przywrócić im sprężystość, wprowadzając kilka prostych zmian.

Jak rozkołysać swój spacer. p> Chodzenie to nie tylko zabawa i zdrowie. Jest dostępny.
„Chodzenie jest tanie” - mówi dr John Paul H. Rue, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore. „Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie; nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i ma wiele takich samych zalet kardio, jak bieganie lub inne bardziej intensywne treningi ”.
Chcesz poprawić swoją chodzącą grę? Wypróbuj poniższe wskazówki.

Użyj ciężarków ręcznych

Trening wydolnościowy i siłowy mogą iść w parze, gdy dodajesz ciężary do swojego chodu.

Badanie z 2019 roku wykazało, że trening siłowy jest dobry dla serca, a badania pokazują, że zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych o 17 procent. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi mają większe szanse na zdiagnozowanie wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.

Rue sugeruje, aby nie nosić ciężarów przez cały spacer.

„Ciężary dłoni mogą zapewnić dodatkowy poziom spalania energii, ale należy zachować ostrożność, ponieważ noszenie ich przez długi czas lub podczas chodzenia może w rzeczywistości prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem” - mówi .

Utwórz obwód

Jako inną opcję rozważ wykonanie obwodu. Najpierw umieść parę hantli na trawniku lub gdzieś w domu. Przejdź raz wokół bloku, a następnie zatrzymaj się i wykonaj kilka ruchów bicepsów i tricepsów, zanim ponownie obejdziesz blok.

Rue zaleca unikanie obciążeń kostek podczas treningów cardio, ponieważ zmuszają one do używania mięśni czworogłowych zamiast ścięgien podkolanowych. Zgodnie z Harvard Health Letter, mogą one również powodować zaburzenia równowagi mięśniowej.

Znajdź ścieżkę fitness

Trening siłowy nie ogranicza się do ciężarów. Możesz stać się silniejszy po prostu używając swojego ciała.

Ścieżki fitness, często spotykane w parkach, to tory z przeszkodami wyposażone w sprzęt do podciągania, pompek, wiosłowania i rozciągania w celu wzmocnienia górnej i dolnej części ciała.

Spróbuj wyszukać w Internecie „ścieżki fitness w pobliżu”, sprawdź lokalne parki i witryny rekreacyjne lub zadzwoń do urzędu miasta, aby znaleźć taki.

Zwerbuj przyjaciela

Osoby, które ćwiczą razem, wspólnie dbają o zdrowie.

Jedno z badań wykazało, że starsi dorośli, którzy ćwiczyli z grupą, poprawili lub utrzymali swoje zdrowie funkcjonalne i bardziej cieszyli się życiem.

Poproś o pomoc chodzącego kumpla z planem, do którego aspirujesz mieć. Jeśli nie znasz nikogo w Twojej okolicy, aplikacje takie jak Strava mają funkcje społecznościowe, dzięki czemu możesz uzyskać pomoc od innych ćwiczących.

Spróbuj medytacji

Według National Health Interview Survey 2017, opublikowanego przez National Institutes of Health, medytacja rośnie i nie bez powodu.

Naukowcy odkryli, że praktyki relaksacyjne ciało-umysł mogą regulować stany zapalne, rytmy okołodobowe i metabolizm glukozy, a także obniżać ciśnienie krwi.

„Każda forma ćwiczeń może zostać przekształcona w pewnego rodzaju medytację, czy to przez otoczenie, po którym chodzisz, na przykład park czy szlak, czy też przez blokowanie świata zewnętrznego muzyką w słuchawkach, - mówi Rue.

Możesz także odtworzyć podcast lub pobrać aplikację, taką jak Headspace, która ma bibliotekę medytacji z przewodnikiem do ćwiczenia podczas chodzenia.

Spacery fartlek

Zwykle stosowany w biegach, fartlek interwałach naprzemiennie w okresach zwiększonej i zmniejszonej prędkości. Są to treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), które pozwalają ćwiczącym osiągnąć więcej w krótszym czasie.

Jedno z badań wykazało, że 10-minutowy trening interwałowy poprawił zdrowie kardiometaboliczne lub zmniejszył ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy, a także trening w ciągłym tempie przez 50 minut.

Badania pokazują również, że treningi HIIT zwiększają zdolność oksydacyjną mięśni, czyli zdolność wykorzystania tlenu. Aby wykonać fartlek chodzić, spróbuj iść zwiększonym tempem przez 3 minuty, zwolnij przez 2 minuty i powtórz.

Stopniowo zwiększaj tempo

Według badania z 2019 r. szybsze tempo marszu wiąże się z mniejszym ryzykiem przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i chorób układu oddechowego.

Mimo to najlepiej jest nie przechodzić w jeden dzień od spaceru do godnego olimpijskiego marszu. Zamiast tego stopniowo zwiększaj tempo, aby zapobiec kontuzjom.

„Zacznij od szybkiego marszu przez około 10 minut dziennie, 3-5 dni w tygodniu” - mówi Rue. „Gdy będziesz to robić przez kilka tygodni, zwiększaj swój czas o 5–10 minut dziennie, aż dojdziesz do 30 minut”.

Dodaj schody

Prawdopodobnie słyszałeś, że wchodzenie po schodach zamiast windą to sposób na dodanie ruchu do codziennej rutyny. To także sposób na przyspieszenie chodzenia. Wykazano, że wchodzenie po schodach zmniejsza ryzyko śmiertelności i może z łatwością utrudnić spacer.

Jeśli nie masz schodów w swoim domu, często możesz je znaleźć na zewnątrz lokalnego budynku miejskiego, stacji kolejowej lub na stadionie szkoły średniej.

Czy Twój spacer to prawdziwy trening cardio?

Nie wszystkie spacery są równe. Spacer, który jest zbyt spokojny, może nie zapewniać wystarczającego spalenia, aby kwalifikować się jako cardio. Aby sprawdzić, czy dobrze trenujesz, spróbuj zmierzyć tętno za pomocą monitora.

„Docelowy cel dobrego tętna podczas treningu marszu to około 50 do 70 procent maksymalnego tętna” - mówi Rue, dodając, że maksymalne tętno jest zwykle obliczane na podstawie 220 uderzeń na minutę minus Twój wiek .

Możesz także monitorować, jak łatwo możesz prowadzić rozmowę podczas marszu, aby zmierzyć tętno.

„Jeśli potrafisz chodzić i prowadzić normalną rozmowę, prawdopodobnie mniej intensywny spacer ”- mówi Rue. „Jeśli brakuje Ci tchu, ale nadal możesz rozmawiać, to prawdopodobnie umiarkowany trening. Jeśli masz zadyszkę i nie możesz normalnie mówić, to energiczny trening. ”

Na wynos

Potrząsając rutyną, możesz dodać emocji do treningu i czerpać nawet więcej korzyści niż zwykły spacer. Zwiększenie tempa i intensywności treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny.

Po prostu wybierz swoją ulubioną odmianę, aby dodać trochę pikanterii do następnego spaceru.