8 Pomysły na przygotowanie posiłku oszczędzające czas. Dietetycy faktycznie używają

Jeśli próbujesz uporządkować swoją dietę, kluczowe jest przygotowywanie własnych posiłków. Ale kiedy wracasz do domu wyczerpany po długim dniu w pracy, ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest pokrojenie cebuli w kostkę lub czekanie, aż kurczak się upiecze.

Sposobem na uniknięcie poddania się i wezwania Seamless jest przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem, powiedzmy w niedzielę, aby mieć wszystkie składniki gotowe do użycia w kuchence mikrofalowej - lub jeszcze lepiej, zapas gotowych posiłków gotowych do postawienia na talerzu. Aby pomóc Ci zorganizować czas przygotowań, skontaktowaliśmy się z pięcioma dietetykami i poprosiliśmy o proste wskazówki, których używają we własnych kuchniach.

Jeśli przygotowujesz posiłki tylko dla siebie lub innej osoby, nie powinno to robić mycie, obieranie i siekanie wszystkich warzyw, których będziesz potrzebować na cały tydzień, zajmie ponad godzinę. Julie Upton, RD, sugeruje przygotowanie wystarczającej ilości warzyw na cztery do pięciu dni, aby można było je wrzucić do patelni, wrzucić do blachy, a nawet zjeść na surowo.

Nie Podoba Ci się pomysł wyłamania deski do krojenia i zabrudzenia blatu w kuchni? „Kupuj wstępnie posiekane warzywa, aby przygotować szybki posiłek” - sugeruje Brooke Alpert, RD, autorka książki The Diet Detox. Jasne, wstępnie pokrojone są droższe, ale jeśli pomaga ci jeść zdrowiej, może być warte dodatkowej gotówki.

Smaż na patelni piersi z kurczaka, grillowane filety z łososia lub ugotuj na twardo pół tuzin jajek na raz, a otrzymasz uniwersalne, wysokiej jakości białko, które przetrwa cały tydzień pracy. Upton ma sztuczkę polegającą na przygotowywaniu dużej porcji kurczaka: „Zrobię błyskawiczny garnek całego kurczaka, a następnie użyję gotowanego kurczaka w ciągu tygodnia do różnych dań, takich jak zupy lub zapiekanki”.

Weganie i wegetarianie też mogą ukraść ten hack, gotując naraz duży garnek soczewicy, ciecierzycy lub fasoli, mając na uwadze dodanie ich do potraw na bazie warzyw przez cały tydzień.

Zbieraj pojemniki do przechowywania żywności w różnych rozmiarów, dzięki czemu masz miejsca do oddzielenia i przechowywania gotowych warzyw, sosów, białka i innych produktów. Pojemniki również pomogą im zachować świeżość. „Lubię też używać prostokątnych szklanych pojemników do przygotowywania posiłków, aby można je było przechowywać w lodówce, a następnie piec i / lub podgrzewać w kuchence mikrofalowej prosto z lodówki” - mówi Sharon Palmer, RDN.

W przypadku niektórych produktów spożywczych, plastikowe torby działają równie dobrze. Katherine Brooking, MS, RD, sugeruje przechowywanie przygotowanych warzyw w plastikowych torebkach w odpowiednich proporcjach do posiłków, które planujesz jeść. „Włożyłem je do hermetycznej torebki z datownikiem, więc mogę po prostu wziąć i użyć w ciągu tygodnia”.

Gdy masz pojemniki wypełnione tygodniowym jedzeniem, może być trudno zajrzeć do oka odpowiednia wielkość porcji na jeden posiłek. Cynthia Sass, MPH, redaktor ds. Żywienia w Health, sugeruje pozostawienie czystych miarek w lodówce na pojemnikach z żywnością.

„Mogę po prostu zgarnąć je w odpowiednich proporcjach” - mówi Sass. Mam zamiar przygotować dwie szklanki warzyw, pół szklanki gotowanych nasion strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca) lub pół szklanki sałatki z dzikiego łososia i pół szklanki gotowanej skrobi (batat, komosa ryżowa, brązowy ryż, fioletowy ziemniak ). ”

Przygotowując obiad dla swojej rodziny, Upton przygotowuje dodatkowe porcje warzyw, zbóż i kurczaka, aby wykorzystać je jako składniki przyszłych posiłków. To łatwy sposób na skrócenie czasu przygotowania, a jednocześnie przygotowanie składników na szybkie, świeże danie następnego wieczoru. „Na przykład dodatkowe warzywa stają się wypełniaczami frittat” - mówi.

Konserwy mają reputację niezbyt zdrowych bomb sodowych. Ale podstawowe produkty, takie jak tuńczyk z puszki, pokruszone pomidory i fasola, dostarczają zdrowego białka i można je bezpiecznie przechowywać przez miesiące, więc warto je trzymać w spiżarni w gotowości. Sztuczka polega na zeskanowaniu etykiety każdego produktu w puszce, o którym myślisz, aby upewnić się, że nie tonie w dodanej soli, cukrze lub innych dodatkach.

„Podoba mi się pomysł, który mogę wydać zaledwie 15 do 20 minut rano, a następnie przygotuj pyszny posiłek do godziny 17:00 używając mojej powolnej kuchenki ”- mówi Brooking. Wolnowary są proste w użyciu i znacznie ułatwiają zdrowe odżywianie; Pieczone zapasy fasoli, sosu pomidorowego i koncentratu pomidorowego, aby przygotować wolno gotujące się chili. Inne narzędzia oszczędzające czas obejmują kuchenkę mikrofalową i Instant Pot, urządzenie wielozadaniowe, które działa jak szybkowar, urządzenie do gotowania ryżu i nie tylko.

„Sekretem przygotowania posiłku jest znalezienie podstawowego przepisu, który naprawdę lubisz, a to działa na kilka różnych sposobów ”- mówi Palmer. Lubi robić dużą porcję ryżu z kurkumą, a następnie przez cały tydzień uzupełniać ją różnymi warzywami i białkami. Zmiana tego samego prostego, ale pysznego przepisu sprawia, że ​​posiłki są świeże i satysfakcjonujące, ale eliminują stres związany z przygotowywaniem nowego dania każdego wieczoru. Palmer sugeruje zaopatrywanie się w produkty pełnoziarniste, jarmuż lub makaron, które sprawdzą się jako podstawa wielu obfitych, zdrowych obiadów.