8 pokarmów regenerujących mięśnie do zjedzenia po następnym treningu

Nie ma to jak uczucie, które dajesz po intensywnym treningu ociekającym potem. Niezależnie od tego, czy jesteś typem osoby, która uwielbia miażdżyć sprint na bieżni, czy wolisz uderzyć na matę do jogi, aby poczuć przypływ winjasy, kiedy jesteś wypełniony endorfinami, poczujesz wyjątkową pośpiech. Niezbyt pożądana część? Ta bolesność po treningu.

Obciążanie mięśni - niezależnie od wybranej metody ćwiczeń - tworzy w nich mikroskopijne łzy (nie panikuj, jest OK!). Te łzy na początku powodują ból, ale ostatecznie pomagają wzmocnić się poprzez zwiększenie masy mięśniowej, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Dobre wieści? Możesz podnieść nogę, czując, że nie mogę poruszyć rękami przy odpowiednim odżywianiu. Zgadza się: niektóre potrawy o określonych profilach składników odżywczych mogą pomóc w szybszym wyzdrowieniu, a nawet złagodzić ból następnego dnia.

„Postaraj się zjeść posiłek po treningu raczej wcześniej niż później, najlepiej w ciągu trzech godzin od szkolenie ”- sugeruje dr Ryan M. Greene, DO, MS i dyrektor medyczny w Monarch Athletic Club w West Hollywood. „Dążymy do proporcji węglowodanów do białka 2: 1, ponieważ białko jest najlepiej wchłaniane przez kotransporter węglowodanów”.

Skoro mamy już podstawy, czas na nurkowanie w szczegóły. Tutaj eksperci sugerują posiłki, które świetnie nadają się do regeneracji po treningu - dzięki czemu możesz dać mięśniom szansę walki podczas następnego treningu.

Pomyśl o taro jak o fioletowym kuzynie słodkich ziemniaków, mówi Peter Abarcar Jr., szef kuchni w Westin Hapuna Beach, który włącza odpowiedzialnie pozyskiwane, organiczne produkty do menu marki Eat Well. „Taro jest doskonałym źródłem węglowodanów, a także błonnika” - dodaje. „Idealnie łączy się z wybranym przez Ciebie białkiem, aby naprawdę uzyskać idealny posiłek po treningu”. Cynthia Sass, RD, redaktor ds. Żywienia w Health, zgadza się, dodając, że celem dobrego posiłku regeneracyjnego jest `` dostarczenie surowców potrzebnych do leczenia organizmu po wysiłku fizycznym, który ostatecznie czyni cię silniejszym i silniejszym. bardziej fit. ”

Szpinak, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych, zawiera mnóstwo składników odżywczych, które pomagają zwalczać stany zapalne, w tym witaminy B, C i A. Zawiera również 5 gramów białka na filiżankę ( tak proszę). To coś, co możesz łatwo dodać do koktajlu proteinowego po poceniu się, nie zmieniając w ogóle smaku.

Podczas gdy wszystkie owoce zawierają przeciwutleniacze, które pomagają mięśniom w regeneracji po treningu, najwięcej zawierają jagody. Obie te jagody są doskonałym źródłem węglowodanów, a także sirtuin - mówi Greene. „Sirtuiny modulują różne funkcje komórkowe i organizmowe, takie jak śmierć komórek, szlaki zapalne w organizmie, metabolizm i długowieczność, a także znacząco wspomagają regenerację” - dodaje.

Nasiona Chia zawierają trzy gramy pełnowartościowego białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. „Nasiona chia dostarczają również kluczowych minerałów, takich jak żelazo, wapń i magnez, a także przeciwzapalny tłuszcz, który wspomaga regenerację po wysiłku” - mówi Sass.

Nie wiesz, jak dokładnie ich używać? Abarcar sugeruje dodanie ich do greckiego jogurtu lub smoothie na odrobinę chrupkości. „Jeśli masz trochę czasu, możesz też zrobić budyń z nasionami chia” - mówi. Najlepsza część? „Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę mleka kokosowego i trochę świeżych owoców do uzupełnienia”.

Badanie z października 2018 roku opublikowane w Physiology and Behavior wykazało, że mężczyźni, którzy suplementowali 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty obniżył markery uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. „Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli, które pomagają w regulowaniu uszkodzeń oksydacyjnych pojawiających się podczas treningu, a także w życiu codziennym” - mówi Greene.

Nie tylko są super przenośne, ale banany są również pełne obu węglowodany i potas, dwa przyjazne dla mięśni składniki odżywcze po treningu. „Banany uzupełniają węglowodany spalane jako paliwo podczas ćwiczeń, a także potas, elektrolit tracony wraz z potem” - mówi Sass.