8 ruchów dla silniejszego i bardziej stabilnego rdzenia

Zapomnij o sześciopaku abs - mocny rdzeń nie polega na estetyce. „Twój rdzeń to litr, a nie dosłownie Twój fundament” - mówi sprzymierzeniec Raven Jelks (pokazany tutaj), trener z certyfikatem ACE w Solidcore w Nowym Jorku. Jest to nie tylko punkt centralny, wokół którego porusza się całe ciało, ale także jeden z najbardziej wspierających obszarów. „Kiedy Twój rdzeń jest słaby, jesteś bardziej narażony na kontuzje, zwłaszcza kręgosłupa”, wyjaśnia.

Solidcore o wysokiej intensywności i niskiej odporności na uderzenia polega na rozwijaniu tej funkcjonalnej siły rdzenia poprzez powolne, kontrolowane ruchy, które utrzymują napięcie mięśni, co rekrutuje i wzmacnia dodatkowe włókna mięśniowe, wyjaśnia Jelks.

Tak, to trudne (naprawdę trudne). Twoje ciało zacznie się trząść. Ale walcz, aby zakończyć rep! „ chcesz dojść do tego etapu niewydolności mięśni” - mówi Jelks. W tym przypadku porażka to dobra rzecz. „Trening siłowy powoduje powstawanie drobnych pęknięć w mięśniach, które twoje ciało regeneruje i odbudowuje, dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do następnego treningu” - wyjaśnia. „Dopóki nie osiągniesz absolutnego limitu, nie możesz stać się silniejszy”.

Gotowy, aby spróbować? Jelks demonstruje trening wolnego spalania stworzony specjalnie dla Health.

(A) Rozpocznij w pozycji deski przedramienia z rozstawieniem stóp na szerokość bioder, łokciami rozstawionymi na szerokość barków i bezpośrednio pod ramionami. Tworzą prostą linię od ramion do pięt. (B) Utrzymując nogi wyprostowane i uniesione pięty, napnij mięśnie brzucha, aby unieść biodra i powoli przeciągnij szybowce w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się przed ugięciem kolan. Opuść biodra z powrotem do deski powoli, trzymając mięśnie brzucha w napięciu. Powtarzaj przez dwie minuty.

(A) Zacznij od kolan na szybowcach za biodrami i łokciami rozstawionymi na szerokość barków i bezpośrednio pod ramionami. (B) Utrzymywanie bioder lekko uniesionych i nieruchomych, łokcie za łokciami, kolana ślizgające się na szybowcach. Umieść ramiona z powrotem nad łokciami. Powtarzaj przez dwie minuty.

(A) Rozpocznij w pozycji z wysokimi deskami, ze stopami na szybowcach i lekko ugiętymi kolanami. (B) Zegnij kolana bardziej, zaokrąglając dolną część kręgosłupa, aby przyciągnąć je w kierunku łokci. Powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji deski. Powtarzaj przez dwie minuty.

Pozycja wyjściowa, części I – III: (A) Trzymaj plecy płasko na podłodze, ugnij kolana i unieś nogi do blatu, a ramiona do sufitu. Część I: (B) Powoli opuszczaj nogi w kierunku podłogi, a ręce w stronę ud, zatrzymując się przed łukami pleców. Przywróć nogi i ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez jedną minutę. Część II: Przyleganie plecami do podłogi, powoli kończyny dolne; trzymaj ręce wyciągnięte do sufitu. Podnosząc nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, opuść ręce w kierunku bioder. Podnieś ręce do góry podczas prostowania nóg. Powtarzaj przez jedną minutę. Część III: Podudzia w kierunku podłogi i ręce w kierunku ud. Podnieś i opuść nogi od prawej do lewej w ruchu półkolem lub w kształcie tęczy, a następnie z powrotem na przeciwną stronę. Powtarzaj przez minutę.

Zacznij od deski przedramienia, stopy rozstawione na szerokość bioder, łokcie rozstawione na szerokość barków i bezpośrednio pod ramionami, stopy na szybowcach. Lekko unieś biodra i podkasuj kość ogonową. Trzymając nogi prosto, zacznij czołgać się do przodu na przedramionach. Cofnij akcję z powrotem do punktu wyjścia. Powtarzaj przez jedną minutę.

(A) Rozpocznij w pozycji z wysoką deską, ze stopami na szybowcach. (B) Obróć biodra w dół w prawo i zegnij kolana, aby pociągnąć je w kierunku lewego łokcia, lekko zaokrąglając kręgosłup. Powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji z wysokimi deskami. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie boki przez trzy minuty.

(A) Rozpocznij w pozycji z bocznej deski, z prawym przedramieniem na ziemi, nogami wyprostowanymi, stopami ułożonymi w stos lub naprzemiennie, a lewą ręką sięgającą do sufitu. (B) Sięgnij lewym ramieniem do przodu i pod tułów, lekko unosząc i obracając miednicę. Powtarzaj przez jedną minutę; następnie zmień strony.

(A) Zacznij na przedramionach z kolanami ułożonymi na jednej paralotni za biodrami. (B) Utrzymywanie bioder lekko uniesionych i nieruchomych, kołysz barki za łokciami, kolana ślizgają się po szybowcu, przesuń do przodu, aby cofnąć łokcie do tyłu. Powtarzaj przez dwie minuty; potem zmień strony.