8 korzyści zdrowotnych orzechów włoskich według dietetyka

Możesz myśleć o orzechach włoskich jako o składniku deserowym w ciasteczkach, babeczkach, ciasteczkach i baklawie. Ale orzechy włoskie są również idealne do przekąsek lub jako polewa do sałatek, gotowanych warzyw, produktów pełnoziarnistych i hummusu. Oprócz chrupkości orzechy włoskie dostarczają ważnych składników odżywczych i oferują korzyści zdrowotne poparte naukowo. Oto niektóre z najważniejszych zalet tego zdrowego orzecha drzewnego.

Jedna uncja (około ćwierć szklanki lub 14 połówek orzecha włoskiego) dostarcza 18 gramów dobrego tłuszczu, 4 gramy białka, 2 gramy błonnika, prawie 50% dziennego celu dla manganu i mniejsze ilości magnezu, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Mangan to minerał, który wspiera zdrowe kości i jest potrzebny do produkcji kolagenu i gojenia się ran. Orzechy włoskie są również wypełnione przeciwutleniaczami, o których wiadomo, że mają działanie przeciwzapalne, które pomagają chronić przed zapoczątkowaniem i postępem raka, chorób serca i chorób neurodegeneracyjnych.

Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, to rodzaj kwas tłuszczowy omega-3, o którym wiadomo, że zmniejsza stan zapalny. Orzechy włoskie zawierają więcej ALA niż jakikolwiek inny rodzaj orzechów. W badaniu z 2020 r., Opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, oceniono wpływ spożycia orzechów włoskich na profil kwasów tłuszczowych omega-3 u zdrowych osób dorosłych w okresie czterech tygodni. Badacze odkryli, że po miesiącu spożywania kilku uncji orzechów włoskich dziennie stan omega-3 u badanych poprawił się. Doświadczyli także zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej, a także przyrostu beztłuszczowej masy ciała i wody w organizmie.

Bioaktywne związki zawarte w orzechach włoskich mogą odgrywać ważną rolę w zmianie środowiska jelitowego w sposób wpływający na wyniki choroby, mówią badacze. W sześciotygodniowym badaniu Penn State obejmującym dorosłych z nadwagą i ryzykiem sercowo-naczyniowym dodanie orzechów włoskich do ich diety wzmocniło korzystne bakterie jelitowe związane z korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem ciśnienia krwi i całkowitego cholesterolu.

W badaniu z 2019 r. , opublikowany w Journal of the American Heart Association, naukowcy odkryli, że kiedy badani jedli całe orzechy włoskie, odczuwali większe korzyści niż kiedy spożywali dietę o podobnym profilu kwasów tłuszczowych bez orzechów. Wyniki obejmowały obniżenie centralnego rozkurczowego ciśnienia krwi (ciśnienie, które przesuwa się w kierunku serca) i pozytywne zmiany w profilach cholesterolu. Naukowcy twierdzą, że badanie to jest przykładem tego, jak stosunkowo niewielka zmiana w sposobie odżywiania może przynieść znaczne korzyści sercowo-naczyniowe.

Jedzenie orzechów włoskich może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych u osób starszych z grupy ryzyka, zgodnie z opublikowanym badaniem z 2020 roku. w The American Journal of Clinical Nutrition. Badacze losowo przydzielili ponad 600 starszych dorosłych do diety zawierającej 15% kalorii z orzechów włoskich lub do diety kontrolnej bez orzechów. Podczas gdy orzechy włoskie nie miały wpływu na funkcje poznawcze zdrowych osób, rezonans magnetyczny mózgu wykazał, że orzechy miały większy wpływ na osoby o wyższym ryzyku, w tym na cięższych palaczy i osoby z niższymi wyjściowymi wynikami testów neuropsychologicznych.

Opierając się na poprzednich badaniach na zwierzętach, naukowcy ocenili wpływ wzrostu raka piersi u kobiet w badaniu opublikowanym w Nutrition Research. W badaniu kobiety z guzkami piersi były losowo przydzielane do spożywania dwóch uncji orzechów włoskich dziennie lub braku orzechów przez dwa do trzech tygodni przed operacją. Wstępne próbki biopsji porównano z próbkami otrzymanymi po usunięciu grudek. Naukowcy odkryli, że spożycie orzechów zmieniło ekspresję ponad 450 genów w guzach w sposób, który mógł zahamować wzrost raka i poprawić wyniki przeżycia.

Na niewielkim szlaku opublikowanym w czasopiśmie Diabetes Obesity and Metabolism badanym podano koktajle, które zawierały orzechy włoskie lub nie zawierały orzechów przez pięć dni, mieszkając w kontrolowanym ośrodku badań klinicznych. Dodatek orzechów włoskich zmniejszył uczucie głodu i poprawił regulację apetytu. Naukowcy twierdzą, że wpływ orzechów włoskich na uczucie sytości może wynikać ze zmian w ośrodkowym układzie nerwowym, które wpływają na wskazówki żywieniowe. Zmiana ta może pomóc w ograniczeniu ryzyka otyłości.

Największe do tej pory badanie kliniczne analizujące wpływ spożycia orzechów na funkcje seksualne u zdrowych mężczyzn zostało opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2019 roku. Naukowcy odkryli, że w ciągu 14 tygodni mężczyźni, którzy jedli około dwóch porcji (dwie uncje) mieszanki orzechów dziennie w ramach diety w stylu zachodnim, doświadczyli znacznego wzrostu funkcji orgazmu i pożądania seksualnego. Mieszanka składała się w 50% z orzechów włoskich, 25% migdałów i 25% orzechów laskowych.

Aby uzyskać zdrową przekąskę, połącz orzechy ze świeżymi owocami, zanurz je w stopionej ciemnej czekoladzie lub dodaj do kulek energetycznych . Dodaj orzechy włoskie do koktajli lub płatków owsianych na noc na śniadanie, posyp je na zupę z czarnej fasoli lub zupy z soczewicy na lunch i włącz je do przepisów, takich jak wegetariańskie tacos i wymieszaj frytki podczas kolacji.

Możesz też ugotować proste pesto z orzechów włoskich, puree z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, bazylią, czosnkiem, solą i pieprzem. Skrop go na pieczonych warzywach, wrzuć spiralkami z cukinii lub użyj jako kremowego, aromatycznego dressingu do sałatek.