8 niezbędnych ruchów siłowych dla początkujących biegaczy

Regularnie sznurując te trampki, wyszedłeś poza strefę komfortu. Zaczynasz cieszyć się ogromnymi korzyściami zdrowotnymi, jakie oferuje fitness. Bieganie to wybrany przez Ciebie styl życia, nawyk, którego masz nadzieję nigdy nie utracić. Wyzwaniem jest spakowanie kilometrów w już napięty harmonogram, ale sprawisz, że tak się stanie! Możesz niemal zasmakować nadchodzących osiągnięć - szybszych czasów, dłuższych dystansów i szczuplejszego. Oto zaproszenie do wzniesienia swojego biegania na nowe, ekscytujące wyżyny przy minimalnej inwestycji: zacznij trening siłowy.

Po co trenować siłowo; nie działa wystarczająco? Tak i nie. Trening siłowy to zarówno mała, jak i wielka sprawa. Zajmuje to bardzo mało czasu i daje znaczące rezultaty. Minuty, które poświęcasz na obciążenie mięśni, nie tylko zmniejszą możliwość kontuzji związanych z bieganiem, ale także zwiększą ich wydolność. Porozmawiaj o przewadze!

Więcej: 3 powody, dla których trening siłowy przyniesie korzyści podczas biegu

Kto nie chce zostać lepszym biegaczem? Sprawne mięśnie zmęczą się dłużej, więc Twoje mięśnie będą miały większą wytrzymałość w miarę zwiększania dystansu biegowego. Praca z mięśniami, które wspierają ważne stawy, takie jak kolana i biodra, oznacza mniej kontuzji; to pozwoli Ci cieszyć się długotrwałym bieganiem. Twoja forma poprawi się dzięki większej sile rdzenia i ramion, co pomoże Ci przebić się po zawodach. I chyba najbardziej atrakcyjne: więcej mięśni oznacza mniej tłuszczu. Mięśnie spalają kalorie nawet w spoczynku, co skutkuje smukłą, wysportowaną sylwetką.

Najlepszą radą dla każdego biegacza jest wykonywanie treningu o jeden mały krok. Rób, co możesz, i dodawaj dalej. Mięśnie nie rosną same; potrzebują twojego wysiłku i to jest tego warte. Dołącz do mnie!

Więcej: Trening siłowy, aby poprawić ekonomię biegania

Kiedy: Planuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu w dni inne niż kolejne. Każda grupa mięśniowa wymaga 48 godzin odpoczynku pomiędzy sesjami.

Gdzie: Twój dom lub siłownia. Fantazyjne członkostwo w klubie fitness nie jest wymagane.

Co: Będziesz potrzebować krzesła, dwóch lekkich hantli (od 3 do 5 funtów) i sprawnego ciała. Jeśli nie masz hantli, szybką alternatywą jest żywność w puszkach (dobrze przeczytałeś, ale najlepiej nie jest to bitą śmietaną). Gdy zdobędziesz wzmocnienie, w końcu będziesz potrzebować ciężarów w zakresie od 8 do 12 funtów lub jeszcze lepiej regulowanego zestawu, w którym można dodawać lub usuwać talerze.

Jak: Te osiem łatwych ćwiczeń wzmocni Twoje najważniejsze duże grupy mięśni, które usprawnią bieganie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (powtórzeń), najlepiej od 8 do 15. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, będziesz chciał nieco zwiększyć swoją wagę. Poruszaj się powoli i równomiernie oddychaj, wydychając powietrze podczas pracy mięśni i wdychając, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać jedno ćwiczenie po drugim dla obwodu, starając się wykonać w sumie dwa do trzech zestawów lub ćwiczyć te same mięśnie z jedną do dwóch minut przerwy pomiędzy nimi. W przypadku ćwiczeń nóg (wypady, przysiady i unoszenie łydek) zacznij od użycia wyłącznie masy ciała. Gdy poczujesz się gotowy, dodaj więcej ciężaru, trzymając hantle w każdej dłoni z rękami wyprostowanymi po bokach.

Więcej: Jak biegacze mogą rozpocząć program treningu siłowego

Wypady
Stań z nogami równolegle, stopy rozstawione na odległość bioder. Odsuń prawą nogę do tyłu, aby znaleźć się na śródstopiu. Opuść prawe kolano w kierunku podłogi, aż osiągniesz kąt 90 stopni w obu nogach. Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza stopę. Opuść się od środka bez pochylania się do przodu lub do tyłu. Wstań w górę do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

Więcej: W jaki sposób rzuca się i kieruje biegające mięśnie

Więcej: Buduj siłę i wytrzymałość rdzenia bez brzuszków

Masz to! Osiem łatwych ruchów, które odmienią Twoje ciało i bieganie. Nie zapomnij o RSVP: bez żalu.