8 niesamowitych pełnych ziaren, których nie jesz

Prawdopodobnie jadłeś płatki owsiane na śniadanie, a jeśli jeszcze nie próbowałeś komosy ryżowej, założę się, że słyszałeś o niej lub widziałeś ją w menu lub przepisie w mediach społecznościowych (to wszystko na Pinterest!). Ale istnieje wiele innych produktów pełnoziarnistych, których możesz nie znać, a włączenie ich do repertuaru żywności jest warte nauki.

Pełnoziarniste produkty są bardzo gorące wśród szefów kuchni i dietetyków. Są wszechstronne, satysfakcjonujące, a oprócz dostarczania wolno spalającej się skrobi (pomyśl o trwałej energii!), Witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, pełne ziarna chronią zdrowie. Ich spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru, raka, cukrzycy typu 2 i otyłości (tak, mniejsze ryzyko otyłości).

Oto osiem do wypróbowania oraz łatwe, smaczne sposoby włączać je do posiłków i przekąsek. (A dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, pierwszych 6 jest bezglutenowych.)

Czarny ryż pojawia się w menu w każdym miejscu, od sushi po pieczeń. Naturalny pigment, który nadaje czarnemu ryżowi odcień, zawdzięcza wyjątkowemu przeciwutleniaczowi związanemu z ochroną przed chorobami serca, rakiem i otyłością. Dlatego w porównaniu do brązowego ryżu, czarny ryż ma silniejsze właściwości przeciwzapalne, a także wyższy poziom białka, żelaza i błonnika. Podczas gdy zrobiłem czarny ryż w domu, moja lokalna tajska restauracja oferuje go jako dodatek, a resztki wykorzystam na wiele sposobów, w tym jako bazę do gorących płatków (zrobionych z niesłodzonego mleka kokosowego, owoców, orzechy i imbir), schłodzone i posypane sałatką ogrodową lub zawinięte w wegetariańskie chili.

Ten kuzyn komosy ryżowej jest podobnie odżywczy pod względem „bogatym w białko, minerały i przeciwutleniacze”, ale to około połowa wielkości, dzięki czemu szybko się gotuje (około 15 minut). Podobnie jak komosa ryżowa jest niezwykle wszechstronna. Ugotowaną, schłodzoną kaniwę można ubić w smoothie, dodać do jogurtu z owocami, orzechami i cynamonem, dodać do sałatki ogrodowej lub użyć zamiast bulguru w tabbouleh. Ostra kaniwa może być nadziewana papryką, dodawana do gulaszu lub używana w dowolny sposób, w jaki chcesz skosztować komosy ryżowej w burgerach, sałatach, frittatach, jak to nazywasz!

Sorgo, zwane też milo, pochodzi z Egiptu tysiące lat temu i jest podstawą w Afryce. Oprócz tego, że jest bogate w składniki odżywcze, to bezglutenowe ziarno jest trawione i wchłaniane powoli, dzięki czemu przylega do żeber, dzięki czemu dłużej czujesz się sytym, opóźnia powrót głodu i pomaga regulować poziom cukru we krwi i insulinę. Sorgo może być używane w niezliczonych przepisach, od smoothie po pikantne sałatki wegetariańskie na ciepło lub zimno, ale moim ulubionym sposobem przygotowania jest popcorn, tak jak popcorn!

Ten afrykański pełnoziarnisty jest prawdopodobnie najbardziej znany jako kluczowy składnik gąbczastego etiopskiego płaskiego chleba. Znany ze swojego słodkiego, przypominającego melasę smaku i wszechstronności, teff może być gotowany jako alternatywa dla płatków owsianych, dodawany do wypieków lub polentę zamiast kukurydzy. Teff zawiera około trzy razy więcej wapnia niż inne produkty pełnoziarniste, ponad 120 mg na filiżankę gotowanej filiżanki ”i zapewnia odporną skrobię, unikalny rodzaj węglowodanów, który, jak wykazano, w naturalny sposób wspomaga spalanie tłuszczu w organizmie. Teff może być dodawane do domowych batonów energetycznych, ciastek, ciastek lub do pikantnych potraw, takich jak bochenek z soczewicy teff, lub jako panierka do chudych białek, takich jak ryby.

Chociaż nazwa pszenicy jest gryka nie jest w ogóle spokrewniona z pszenicą. W rzeczywistości jest uważany za pełne ziarno ze względu na swoje właściwości odżywcze, ale technicznie jest kuzynem rabarbaru i jest naturalnie bezglutenowy. Być może próbowałeś naleśników gryczanych, ale jedną z moich ulubionych form kaszy gryczanej jest makaron soba. Oblewam je szybkim sosem, który robię z masła migdałowego rozcieńczonego ciepłą wodą i octem z brązowego ryżu, świeżego startego imbiru, mielonego czosnku i pokruszonej czerwonej papryki, polane dużą ilością warzyw, zwieńczone chudym białkiem. Możesz również cieszyć się kaszą gryczaną jako owsianką śniadaniową lub użyć mąki gryczanej do robienia wszystkiego, od naleśników po ciastka.

To podstawa w Indiach, to małe owalne pełne ziarno zawiera przeciwutleniacze oraz kluczowe minerały, w tym miedź i magnez , mangan i fosfor. Podobnie jak wiele z wymienionych tu zbóż, kaszę jaglaną można podawać schłodzoną lub gorącą lub stosować do pieczenia. Uwielbiam też dmuchaną kaszę jaglaną jako zimną bazę płatków śniadaniowych i składam ją na masło orzechowe, razem z posiekaną gorzką czekoladą, mielonymi suszonymi owocami i przyprawami, aby zrobić chrupiące kulki jaglane jako alternatywę dla chrupiącego ryżu.

Oprócz chleba żytniego, który często jest mieszanką rafinowanej pszenicy i żyta, istnieje wiele sposobów na cieszenie się w 100% pełnym ziarnem. Mąka żytnia może służyć do pieczenia, płatki żytnie można zamienić na płatki owsiane, a zamiast ryżu można użyć żytnich jagód. Ostatnie badania wykazały, że żyto jest bardziej sycące w porównaniu z pszenicą, aw jednym badaniu na zwierzętach myszy karmione pełnoziarnistym żytem w porównaniu z pszenicą zrzuciły więcej masy i doświadczyły nieco lepszej poprawy poziomu cholesterolu i regulacji insuliny. Kupując pakowane produkty żytnie, koniecznie przeczytaj składniki. W większości supermarketów głównego nurtu można znaleźć 100% pełnoziarnistych krakersów żytnich, wykonanych po prostu z pełnoziarnistej mąki żytniej, wody i soli. Są łatwym sposobem na dopasowanie do porcji pełnoziarnistej i pyszną pastą do smarowania z odrobiną dojrzałego awokado, hummusu, tapenady oliwnej lub pesto.

Jęczmień (bezglutenowy)

Być może jadłeś jęczmień w zupie, ale istnieje wiele innych sposobów, aby cieszyć się tym pożywnym pełnoziarnistym ziarnem. Jęczmień, jedno z najstarszych uprawianych zbóż, został znaleziony w egipskich piramidach i był spożywany przez starożytnych Greków w celach leczniczych. Wykazano, że naturalne substancje zawarte w jęczmieniu pomagają obniżyć poziom cholesterolu nawet bardziej niż owies i odżywiają „dobre” bakterie w jelitach, które poprawiają zdrowie układu pokarmowego, odporność i kontrolę wagi. Jęczmień jest również pełnoziarnistym ziarnem o największej zawartości błonnika, co jest kolejnym dobrodziejstwem dla kontroli wagi, ponieważ błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości i ogranicza wchłanianie kalorii. Wypróbuj go jako ciepłe płatki śniadaniowe, w schłodzonym naczyniu z warzywami i fasolą lub jako alternatywa dla ryżu w pilawie.

Jeśli spróbujesz jęczmienia lub któregokolwiek z pełnoziarnistych, które tutaj zamieściłem, podziel się Wasze opinie Nie mogę się doczekać, kiedy usłyszę o Waszych kuchennych przygodach i nowych, zdrowych kreacjach kulinarnych!