7 porad treningowych dla kobiet po 40

• Spokojnie
• Dodaj siły
• Znajdź to, co lubisz
• Pomieszaj
• Zrób plusk
• Powiedz Om
• Znajdź futrzanego przyjaciela
• Na wynos

Wraz ze wzrostem liczby świec na torcie urodzinowym Czy tyle razy ktoś nas uspokaja, że ​​„40 to nowa 20.”

Całkowicie można wyglądać i czuć się świetnie w każdym wieku. Ale jeśli nie spełniasz jakiegoś arbitralnego standardu piękna, nie musisz czuć się winny.

Każda podróż jest inna i czasami kontuzja, choroba, a nawet życie mogą przeszkodzić nam w poczuciu, że jesteśmy najlepszą wersją siebie.

To nie tylko OK, ale powszechne - i prawie zawsze możliwe do naprawienia.

Wraz z wiekiem kobiety jesteśmy bardziej podatni na choroby i przewlekły ból, w tym choroby serca i osteoporozę. Chociaż poruszanie się może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy czujesz się przygnębiony, brak aktywności zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.

Nieco mniej niż 23 procent dorosłych Amerykanów w wieku od 18 do 64 lat wykonuje zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowo, a 28 procent w wieku powyżej 50 lat jest nieaktywnych fizycznie.

Czasami wiek staje się powód, dla którego ludzie uważają, że nie powinni zawracać sobie głowy ćwiczeniami.

„Och, nie powinnam podnosić ciężarów, bo jestem za stara” - mówi dr Theresa Marko, lekarz fizykoterapii, dyplomowany lekarz ortopedii i właścicielka Marko Physical Terapia. „Potrzebujesz cardio i ćwiczeń oporowych.”

Ale wiek nie musi być barierą.

„Jest tak wiele czynników, które wpływają na nasz wiek, a chronologia to najmniejszy problem ”, mówi Jillian Michaels, ekspertka fitness i twórczyni aplikacji The Fitness. „Możesz być wyjątkowo sprawny w każdym wieku chronologicznym, jeśli będziesz trenować konsekwentnie i inteligentnie.”

Jeśli masz ponad 40 lat i chcesz rozpocząć lub zintensyfikować trening, wypróbuj te proste wskazówki.

Idź na luzie

Społeczeństwo często prosi kobiety o noszenie kilku czapek. Kobiety częściej niż mężczyźni opiekują się starzejącymi się krewnymi, a jednocześnie stanowią mniej więcej połowę siły roboczej.

Codzienny trening może wydawać się mieszanką luksusu i innego przedmiotu na już dawno zrób listę dla zajętej kobiety.

Nie musisz codziennie ćwiczyć godzinami.

Spróbuj energicznego spaceru przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli masz mniej czasu, ale możesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie lub bieganie, CDC mówi, że wystarczy 75 minut tygodniowo. To tylko 15 minut dziennie!

Jeśli chcesz czerpać korzyści z ćwiczeń dla zdrowia serca, ważne jest, aby mierzyć intensywność.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że docelowe wartości tętna różnią się o wiek.

Jeśli nie masz czujnika tętna, proste sprawdzenie tętna pozwoli Ci wiedzieć, gdzie stoisz.

„Policz uderzenia przez 6 sekund i pomnóż tę liczbę przez 10 - mówi Michaels. „Na przykład liczę puls, kiedy trenuję przez 6 sekund. Jeśli jest 16, mnożę przez 10, a mój puls wynosi 160 uderzeń na minutę ”.

Michaels sugeruje użycie nadgarstka do sprawdzenia pulsu. Możesz porównać swoje wyniki z poniższą tabelą.

Dodaj trening siłowy

Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, a 1 na 3 kobiety po 50.roku życia doświadczy złamań z powodu

To może sprawić, że trening siłowy będzie zniechęcający i niebezpieczny, ale badania pokazują, że faktycznie pomaga poprawić siłę i równowagę kobiet, które już mają osteoporozę.

„W przypadku osteoporozy trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić” - mówi Michaels. „Zwróć szczególną uwagę na plecy i biodra”.

Badania pokazują również, że trening siłowy zmniejsza ryzyko zgonu sercowego i raka. Może również poprawić funkcjonowanie mózgu u dorosłych w wieku 55-66 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym lub nie robiłeś tego od jakiegoś czasu, Michaels sugeruje rozpoczęcie od masy ciała lub lekkie hantle.

„Waga ciała jest super skuteczna i mniej onieśmielająca” - mówi. „Następnie masz hantle do wiosłowania, muchy na klatkę piersiową, loki na biceps, wyprosty tricepsa itp.”

Michaels mówi, że ważne jest, aby zaplanować treningi siłowe, szczególnie jeśli masz osteoporozę, aby zapobiec kontuzjom.

„Celem jest podkreślenie kości i zapewnienie czasu regeneracji na gojenie” - mówi. „Jeśli nie masz czasu na regenerację, ryzykujesz złamanie stresowe z powodu zbyt dużego i zbyt szybkiego obciążenia. Starałbym się wykonywać 2 sesje siłowe na grupę mięśni tygodniowo z 2 dniami regeneracji między sesjami. ”

Przykładowy harmonogram

• Poniedziałek / czwartek: Pchnij mięśnie (klatka piersiowa, ramiona , triceps, skośne, czworogłowe)
• Wtorek / piątek: pociągnij mięśnie (plecy, bicepsy, pośladki, ścięgna podkolanowe)

Znajdź coś, co naprawdę lubisz

Ćwiczenia są trudne, ale powinny być czymś, co lubisz. Masz już wystarczająco dużo obowiązków domowych.

„Najważniejszą zasadą związaną z fitnessem jest konsekwencja” - mówi Michaels. „Chociaż mogę powiedzieć, które techniki są najskuteczniejsze, nie ma znaczenia, czy dana osoba nie będzie się u nich regularnie pojawiać”.

Nie musisz iść na całość od razu (ani nigdy). Jeśli nie lubisz biegać, zapisanie się na maraton może nie być dla Ciebie najlepszym pomysłem. Może zamiast tego lubisz spacerować lub tańczyć.

Prawdopodobnie będziesz trzymać się czegoś, co lubisz.

„Polecam ludziom robienie rzeczy, które są zabawne i pasują do ich harmonogramu” - mówi Marko. „Wiem, że w przypadku wielu moich pacjentów pytam ich:„ Ile ćwiczeń to dla Ciebie za dużo? Czy lubisz wykonywać ćwiczenia na stojąco, ćwiczenia leżące? ”

Aplikacje takie jak Michaels 'czy FitOn mają krótkie, zróżnicowane treningi, które możesz wypróbować, jeśli chcesz poczuć, co jest dla Ciebie najlepsze. Kiedy już znajdziesz coś, co ci się podoba, Michaels zaleca nadanie priorytetu ćwiczeniom i rozważenie tego jako „mój czas”.

„Planuję swoje treningi” - mówi. „To takie proste i nie podlega negocjacji”.

Ale jeśli spadniesz z wagonu na dzień lub dwa, nie oznacza to, że musisz się poddać i „zacząć od poniedziałku”.

„Bądź dla siebie łagodny” - mówi Marko. „Daj sobie trochę miłości do siebie i nie denerwuj się zbytnio na siebie”.

Pomieszaj

Czasami trening, który kochałeś od miesięcy, nagle wydaje się nieaktualny. Być może osiągnąłeś jakiś cel, taki jak zwiększenie szybkości chodzenia lub utrata wagi, lub może to być umysłowe. Może się nudzisz.

Jeśli zacznie się powtarzać, urozmaicaj go, dodając do treningu większą intensywność lub inny element.

Ale pamiętaj: Powolny i stabilny wygrywa wyścig (i zapobiega kontuzjom).

„Kluczem do zwiększenia intensywności jest robienie tego co 2 tygodnie o około 10 procent” - mówi Michaels. „Na przykład 10 procent więcej masy lub 10 procent więcej powtórzeń lub nieco inna wariacja, która jest nieco trudniejsza, jak pompki na podłodze w porównaniu do pompek na podwyższonej platformie”.

Michaels zaleca słuchanie swoje ciało i zwracanie uwagi na swoją formę.

„Czy jest to zagrożone, czy jesteś w stanie wykonać bardziej zaawansowaną wersję ćwiczenia lub kilka ostatnich powtórzeń w dobrej formie? Jeśli nie, wybierz ponownie ”, mówi.

Zrób plusk

Nie wszystkie treningi wymagają, abyś nie miał dostępu do morza.

Badania wykazały że intensywne treningi wodne poprawiają gęstość mineralną kości i sprawność funkcjonalną u kobiet po menopauzie.

Badanie przeprowadzone w 2018 roku na większości kobiet w średnim wieku wykazało, że aerobik w wodzie zmniejsza tkankę tłuszczową i ciśnienie krwi oraz zwiększa siłę eksplozywną.

„zapewnia wsparcie, a jednocześnie zapewnia odporność” - mówi Marko . „Połowa z was jest wspierana i przedzieracie się przez wodę. każdy, kto cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów kolan lub pleców, zapewni wsparcie, sprawi, że poczujesz się lżejszy i trochę ułatwi ćwiczenie. ”

Powiedz Om

Choroby serca są główną przyczyną śmierci wśród kobiet, a liczba kobiet cierpiących na zawał serca rośnie.

Dodanie treningu cardio i siłowego do rutyny może pomóc zmniejszyć ryzyko, ale stres również odgrywa rolę.

Joga może pomóc zmniejszyć stres. Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby z chorobami serca, które ćwiczyły jogę przez 12 tygodni, miały niższe tętno, niższe ciśnienie krwi i wyższe wyniki w zakresie zdrowia psychicznego.

Znajdź futrzanego przyjaciela

Potrzebujesz kumpla do treningu? Jeśli nie możesz znaleźć człowieka na codzienny spacer, rozważ adopcję psa.

Starsze osoby dorosłe z chorobami serca, które mają psy, są bardziej aktywne, ponieważ muszą chodzić ze swoimi szczeniakami.

Jeśli nie możesz znaleźć psa, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku.

Sprawny w każdym wieku

Nie musisz pozwalać wiek przeszkodą w ćwiczeniach.

Jeśli masz schorzenia, które zwykle pojawiają się wraz z wiekiem, takie jak osteoporoza, możesz zmodyfikować swój program ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom, jednocześnie pomagając złagodzić bóle z nimi związane.

Jeśli Ci się spodoba, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz dalej ćwiczyć, więc spróbuj znaleźć coś, co Ci się podoba i wyznacz sobie małe cele.

Sprawność i zdrowie można osiągnąć bez względu na wiek.