7 sposobów na zwiększenie poziomu endorfin o poranku na szczęśliwsze dni

Ćwiczenie
Taniec
Śmiej się
Twórz muzykę
Medytuj
Jedzenie do jedzenia
Przytulaj się
Na wynos

Endorfiny to drobne związki neurochemiczne, które odgrywają ważną rolę w organizmie. Twoje ciało naturalnie uwalnia endorfiny w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub seks.

Te naturalne środki przeciwbólowe są wytwarzane przez przysadkę mózgową i inne części ciała, i działają na receptory opiatowe w mózgu. Są to te same receptory, na które wpływają leki przeciwbólowe, takie jak morfina.

Być może słyszałeś, jak ludzie używają terminu „haj endorfinowy”. Dzieje się tak, ponieważ endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia.

Jeśli szukasz porannego wzmocnienia, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin.

1. Ćwiczenia

Nie ma potrzeby biegania każdego ranka w maratonie, aby uzyskać zastrzyk endorfin - wystarczy każda forma ćwiczeń. Przykłady:

chodzenie
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
jogging
jazda na rowerze
wędrówki

Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu. W ten sposób poziom witaminy D może również wzrosnąć.

Jednak w zależności od miejsca zamieszkania może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementu witaminy D przyniesie korzyści.

2. Taniec

Taniec to forma ćwiczeń i twórczy sposób wyrażania siebie. A kiedy odbywa się to w grupie, taniec jest również świetnym sposobem na nawiązanie więzi z innymi.

W rzeczywistości badanie z 2016 roku sugeruje, że endorfiny są związane z więziami społecznymi. Chwyć więc partnera lub współlokatora, włącz jakąś muzykę i zrób szybką poranną imprezę taneczną, aby natychmiast poprawić sobie nastrój.

3. Śmiech

Śmiech to naprawdę forma medycyny.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku na 12 zdrowych dorosłych mężczyznach sugeruje, że śmiech społeczny może wywołać uwalnianie endorfin. Badanie z 2011 roku wykazało, że śmiech zwiększa tolerancję na ból, co według naukowców jest spowodowane „działaniem opiatów, w którym pośredniczy endorfiny”.

Przygotowując się rano, obejrzyj zabawny film na YouTube, przeczytaj żartować lub cieszyć się ulubionym programem komediowym. Efekty mogą być jeszcze większe, jeśli możesz śmiać się z ukochaną osobą lub przyjacielem.

4. Twórz muzykę

Sztuka i muzyka to doskonałe sposoby na poprawę nastroju. Wykazano, że w szczególności tworzenie, śpiewanie lub granie muzyki zwiększa endorfiny.

Jedno małe badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że taniec, śpiew lub gra na perkusji doprowadziły do uwolnienia endorfin; jednak słuchanie muzyki nie przyniosło takiego samego efektu.

Jeśli masz trochę czasu rano, spróbuj wykonać jedną z poniższych czynności, aby uczynić swój dzień szczęśliwszym:

Ćwicz grę na instrumencie, którego się uczysz.
Graj w swoje ulubione piosenki i śpiewaj do nich lub tańcz, przygotowując się do dnia.
Śpiewaj pod prysznicem. Dodatkowo, ciepło wody może wyzwalać wydzielanie endorfin.

5. Medytuj

Ustanowienie porannej rutyny medytacji to świetny sposób na wyzwolenie endorfin. Medytacja może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić nastrój.

Medytacja może początkowo wydawać się dziwna lub trudna. Ale to nie musi być skomplikowane. Celem medytacji jest wyćwiczenie umysłu, aby skupiał się i kontrolował lub przekierowywał myśli.

Aby rozpocząć, wypróbuj następujące rozwiązania:

Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia, wewnątrz lub na zewnątrz.
Zamknij oczy i skup się na Twój oddech.
Gdy myśli wchodzą do twojego umysłu, zamiast sobie na nie pozwolić, po prostu pozwól im powstać i przejść. Staraj się ich nie oceniać ani nie wypychać. Po prostu potwierdź ich i pozwól im przejść.
Rób to na początku przez 5 minut, a następnie stopniowo przechodź do dłuższych sesji.

Pamiętaj, że celem ta praktyka nie polega na unikaniu jakichkolwiek myśli. Zamiast tego chodzi o ustanowienie kontroli nad myślami, które pojawiają się w twoim umyśle.

Joga to forma medytacji, która łączy razem ciało i umysł. Tak więc robienie jogi z samego rana to kolejny sposób na zwiększenie endorfin.

6. Zjedz swoje ulubione jedzenie

Nic dziwnego, że zjedzenie czegoś pysznego może wyzwolić endorfiny. Aby dodać dodatkowej radości swoim porankom, jedz ulubione potrawy, wypróbuj nowe przepisy i bądź dumny ze swoich kreacji śniadaniowych.

Szczególnie pikantne potrawy mogą zwiększyć poziom endorfin, podobnie jak ciemna czekolada.

Jeśli jesteś fanem pikantnych potraw, rozważ dodanie odrobiny ostrego sosu do omletu lub śniadaniowego burrito, aby uwolnić więcej endorfin.

Chociaż tabliczka czekolady nie jest tak naprawdę częścią pożywnego śniadania, możesz posypać kilkoma kawałkami ciemnej czekolady lub wiórkami miskę płatków owsianych lub jogurtu. Możesz także dodać trochę proszku kakaowego do smoothie lub ulubionego przepisu na naleśniki.

7. Przytulaj się

Nie lekceważ znaczenia fizycznego dotyku. Przytulanie i przytulanie może uwalniać wszelkiego rodzaju hormony szczęścia, ale szczególnie oksytocynę. Oksytocyna jest podobna do endorfin, ponieważ może również poprawić nastrój i zwiększyć przyjemność.

Jeśli masz czas, zacznij rano od przytulenia partnera lub dzieci do łóżka, przytulenia współlokatora, a nawet przytulenia się ze zwierzakiem.

Na wynos

Chociaż nie wszystkie role, jakie endorfiny odgrywają w organizmie, są w pełni zrozumiałe, powszechnie wiadomo, że biorą udział w naturalnych obwodach nagrody.

Endorfiny mogą:

zmniejszyć depresję i lęk
pomóc radzić sobie z bólem
zwiększyć ogólne poczucie dobrego samopoczucia bycie

Od ćwiczeń po medytację, jest wiele sposobów na zwiększenie poziomu endorfin rano. To może dać twojemu ciału przypływ radosnych uczuć i przygotować cię na dobry dzień.