7 sztuczek, aby poprawić swoją pamięć

Miałem kiedyś wspomnienia, które zadziwiały ludzi, ale w ciągu ostatnich kilku lat miałem problemy z zapamiętywaniem nazwisk i tytułów filmów. („Wiesz, ten o gościu, który gdzieś wyjeżdża? Zdobył tę nagrodę…”) Mam nadzieję, że czeka mnie wiele lat wytrwałego myślenia - jestem po czterdziestce terytorium - więc zacząłem się zastanawiać: czy jest coś, co powinienem zrobić teraz , aby przeciwdziałać błędom, które już wydają się mieć miejsce?

Nie da się obejść faktu, że pamięć ulega erozji wraz z wiekiem. Hipokamp, ​​obszar mózgu odpowiedzialny za budowanie pamięci, traci 5 procent komórek nerwowych z każdą mijającą dekadą. Ponadto starzenie się spowalnia produkcję acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego do uczenia się i zapamiętywania. Opierając się na tych faktach, naukowcy kiedyś wierzyli, że zdolność umysłowa człowieka osiągnęła szczyt we wczesnej dorosłości, a następnie spadła. Jednak w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci badania wykazały, że mózgi dorosłych wciąż są w stanie tworzyć nowe, budujące pamięć sieci neuronowe w procesie znanym jako neuroplastyczność. Uspokajające ostatnie przemyślenie: przy odrobinie wysiłku każdy może zwiększyć swoją zdolność skupiania się.

Aby przetestować tę teorię w prawdziwym świecie, wypróbowałem szereg popartych badaniami technik wyostrzania mózgu w ciągu jednej szóstej okres tygodniowy. Czy mogę teraz wymienić wszystkich 44 prezydentów USA? Nie. Ale czy mogę łatwiej wezwać miejsce, gdzie położyłem klucze? Tak. Myślę, że możliwość opuszczenia mieszkania i zamknięcia drzwi jest cenniejszą umiejętnością życiową niż pamiętanie Jamesa K. Polka. Oto, co zadziałało w moim przypadku - a co nie wyszło.

Technika nr 1: Graj w gry logiczne

Zagadki takie jak Sudoku i krzyżówki mogą poprawić pamięć i opóźnić osłabienie mózgu, chociaż eksperci jeszcze tego nie zrobili jasne, dlaczego. „Przypuszczam, że ich granie aktywuje synapsy w całym mózgu, w tym w obszarach pamięci” - mówi dr Marcel Danesi, autor Extreme Brain Workout. Dotychczasowe badania są zdecydowanie mieszane: niektóre badania wykazały że chociaż rozwiązywanie krzyżówek może sprawić, że będziesz lepiej zapamiętywać stolicę Burkina Faso, niewiele jest dowodów na to, że poprawią twoje wyniki w bardziej ogólnych zadaniach, takich jak zapamiętywanie, gdzie zaparkowany jest twój samochód. Ale badanie z 2011 roku wykazało, że uczestnicy, którzy grali w grę komputerową Double Decision przez sześć lat, poprawili swoją koncentrację tak bardzo, że mieli o 50 procent mniej wypadków samochodowych.

Więc zdecydowałem się wypróbować mózg online -program szkoleniowy Lumosity, który neuronaukowcy z Harvardu, Stanforda i Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley wykorzystali we własnych badaniach; jego twórcy twierdzą, że 97 proc. użytkowników poprawia pamięć w zaledwie 10 godzin odtwarzania. Najpierw odpowiedziałem na serię pytań na lumosity.com, aby określić, które z moich procesów poznawczych, w tym pamięci, przydałyby mi się trochę pomocy. Następnie otrzymałem spersonalizowany schemat treningowy. Codzienna 10-minutowa seria gier jest bezpłatna, a bardziej zaawansowany program kosztuje 12,95 USD miesięcznie. (Będąc tanią, trzymałem się tego pierwszego). Gry są czystą zabawą - przypominają sobie układ klocków, dostrzegają ptaka na polu - i opierają się na wynikach badań, które poprawiają koncentrację i inne zdolności poznawcze.

Moja ocena: B- Pod koniec miesiąca mój wynik „wskaźnika sprawności mózgu” wzrósł o 6 procent - nie jest to niesamowite w świecie Lumosity, ale przyzwoite. Główny problem: musisz grać w gry codziennie, w nieskończoność, aby utrzymać korzyści. W większości nadążałem. (Z wyjątkiem weekendów. Lub gdybym miał pracowity tydzień. OK, nie nadążałem.)

Technika nr 2: Jedz odpowiednie jedzenie

Według Gary'ego Dr Small, MD, dyrektor Kliniki Pamięci UCLA, pożywienie pamięciowe zawiera bogate w przeciwutleniacze, kolorowe owoce i warzywa, które chronią mózg przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Jest również entuzjastą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak płatki owsiane i wszystko, co zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. W rzeczywistości, ostatnie badanie opublikowane w Neurology wykazało, że ludzie z niskim poziomem omega-3 mieli mózgi, które wydawały się być o pełne dwa lata starsze w skanach MRI. To była wystarczająca zachęta do przestrzegania diety poprawiającej pamięć z książki Dr Small'a The Memory Prescription , która twierdzi, że działa w zaledwie dwa tygodnie. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, zawiera dużo produktów, roślin strączkowych, orzechów i ryb. Ma mało mięsa, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 zawarte w mięsie mogą przyczyniać się do zapalenia mózgu, który może być przyczyną choroby Alzheimera. Cukry rafinowane dają podobny efekt, więc również ich nie ma. (To było dla mnie najtrudniejsze.) Zjadłem borówki, szpinak, awokado i buraki, które można kupić na targu, i zjadłem wystarczająco dużo ryb, aby wykiełkować skrzela. Poszedłem również poza radę dr Small'a i wziąłem 2,4 mikrograma witaminy B12, standardowej zalecanej dziennej dawki - ponieważ badania pokazują, że osoby z niskim poziomem osiągają słabe wyniki w testach pamięci - i 1000 międzynarodowych jednostek witaminy D, odkrytych przez naukowców z Tufts University w celu wzmocnienia funkcja poznawcza. (Mój lekarz zapisał suplementy.)

Moja ocena: A Ciężko było jeść mięso tylko raz w tygodniu, dopóki nie zauważyłem, o ile mniej fizycznie i psychicznie się czułem. A moja pamięć stała się znacznie ostrzejsza w ciągu 14 dni. (Na przykład rzuciłem zakładkę, ponieważ pamiętałem numer strony, na której zatrzymałem się poprzedniego wieczoru). Planowanie tych posiłków wymagało dużo przygotowań, ale opłaciło się ogromnie. Nadal staram się stosować dietę jako wskazówkę: jem mięso raz w tygodniu, celuję w pięć owoców i warzyw dziennie oraz popijam suplementy omega-3 (ponieważ nie dostaję tyle ryb, ile na diecie).

Następna strona: Technika nr 3: rezygnacja z wielozadaniowości

Technika nr 3: zakończenie wielozadaniowości

„Jeden z powodów, dla których ludzie nie pamiętają, gdzie mają klucze Chodzi o to, że nie zwracają uwagi, kiedy je kładą ”- mówi dr Mark McDaniel, profesor psychologii i badacz pamięci na Washington University w St. Louis. (Jego sugestia, aby zawsze je znajdować: `` Kiedy je odkładasz, zatrzymaj się i powiedz głośno: `` Zostawiam klucze na mojej komodzie '' lub gdziekolwiek je kładziesz.) Badania pokazują, że zajmuje to osiem sekund w pełni zapamiętać część informacji, dlatego kluczowe znaczenie ma skoncentrowanie się na zadaniu. Postanowiłem przestać poświęcać wszystkiemu „ciągłą, częściową uwagę”, termin wymyślony przez specjalistkę techniczną Lindę Stone. Odkładałem gadżety, gdy nie były absolutnie potrzebne. Nie miałem jednocześnie uruchomionych 10 stron internetowych. Zadzwoniłem do koleżanki, usiadłem na łóżku, zamknąłem oczy i właściwie słuchałem tego, co mówi.

Moja ocena: B + To niesamowite, jak trudno jest robić jedną rzecz na raz. Koncentracja wymaga pracy, ale stwierdziłem, że lepiej pamiętam spotkania, ponieważ zwracałem uwagę, kiedy je robiłem i powtarzałem dzień i godzinę, zamiast zgadzać się na zobowiązania podczas robienia prania i odsyłania wiadomości e-mail. Mój mąż, zwykle mój żyjący iCal, był pod dużym wrażeniem.

Technika nr 4: Opanuj nową umiejętność

Niedawne badanie szwedzkie wykazało, że dorośli, którzy nauczyli się nowego języka, wykazywali lepszą pamięć nazwiska osób. Jak twierdzą naukowcy, każda czynność, która jest pilnie uprawiana, taka jak robienie na drutach lub jazda na nartach, prawdopodobnie będzie miała taki efekt. Ślubowałem nauczyć się grać na klawiaturze. Na YouTube znalazłem PlayPianoKinga, sympatycznego gościa, który uczy wszystkiego, od Pachelbel's Canon po „Gangnam Style”.

Moja ocena: C- Chociaż nauczyłem się złośliwego „Gangnam” i poczułem, że moja koncentracja się poprawia, wkrótce Poddałem się: z grami umysłowymi i przeglądem diety wypełniającym mój harmonogram, godzinna lekcja co drugi dzień sprawiała, że ​​byłem zepsuty, nawet zanim zauważyłem zauważalny wzrost pamięci.

Technika nr 5: Zasypiaj więcej

Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że utrata pół nocy - trzech lub czterech godzin - w jeden wieczór może osłabić pamięć. A czasopismo Nature Neuroscience niedawno donosiło, że jednym ze sposobów powolnego zaniku starzenia się dorosłych jest poprawa długości i jakości snu. Uważa się, że podczas głębokiego snu trwającego osiem godzin lub dłużej mózg przesuwa wspomnienia z tymczasowego na długoterminowe. Jednak według Centers for Disease Control and Prevention jedna trzecia z nas spędza mniej niż siedem godzin w nocy - łącznie ze mną.

Tak więc przez ponad miesiąc wdrażałem rygorystyczny harmonogram: postawiłem mojego przedszkolaka do łóżka i kąpieli. Potem kładłbym się do własnego łóżka książką, zamiast oglądać telewizję lub filmy, co ujawnia kilka badań, które sprawią, że poczujesz się zbyt zdenerwowany, by się wyciszyć. Zwykle zasypiam o 23:30. i budzę się o 5:45 rano, ale nowy program wyprowadził mnie z równowagi o 10.

Moja ocena: A + Nic nie wpłynęło lepiej na moją pamięć niż ten długi sen. Byłem w stanie częściowo wiarygodnie zmierzyć różnicę, ponieważ inne interwencje rozpocząłem kilka tygodni przed tą. Wyskoczyłem z łóżka w pełni naładowany. Mój umysł skupił się jak promień lasera; Zapamiętałem nawet imię każdej mamy podczas zajęć szkolnych (koniec z „Hej, ty!” Lub po prostu „Cześć!”).

Technika nr 6: Używaj mnemoników

Oto zasadniczo narzędzia pamięci, które nadają znaczenie i organizację losowej grupie słów lub pojęć. Mogą to być akronim (BOG dla `` Kup pomarańcze i winogrona ''), przesadna wizualizacja (wyobrażanie sobie ogromnego stetoskopu, aby zapamiętać wizytę u lekarza) lub rym (aby przypomnieć sobie nazwisko współpracownika, pamiętam, Ted gigantyczne czoło ”). Mistrzowie pamięci również uwielbiają fragmentować lub rozbijać dużą ilość informacji na łatwiejsze do zarządzania bryłki. Powiedzmy, że musisz zapamiętać te numery: 2214457819. O wiele łatwiej jest to zrobić jako numer telefonu: 221-445-7819.

Moja ocena: A +. Te taktyki są dla mnie niezwykle pomocne. Zwykle zapominam o urodzinach mojego biednego siostrzeńca, ale w tym roku wysłałem prezent, dzięki nieprzyjemnemu, ale pamiętnemu NITS („Siostrzeniec ma 10 niedzielę”).

Technika nr 7: Udaj się na siłownię

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine odkryli niedawno, że odrobina ruchu może przynieść duże korzyści umysłowe. Jedna grupa badanych jeździła na stacjonarnych rowerach przez sześć minut, podczas gdy inna grupa chłodziła pięty. Następnie grupa aktywna wypadła znacznie lepiej w teście pamięci. Natychmiastowe rezultaty! Naukowcy są przekonani, że wzmocnienie może być związane z substancją chemiczną mózgu wywołaną wysiłkiem fizycznym zwaną noradrenaliną, która ma silny wpływ na pamięć. Dr Small twierdzi, że ćwiczenia są najlepszym środkiem wspomagającym pamięć. „Może zwiększyć rozmiar mózgu” - mówi - a im większy mózg, tym większa zdolność zapamiętywania. Jego zalecenie: 20 minut energicznego spaceru dziennie. Zacząłem ćwiczyć codziennie godzinę - więcej niż zaleca dr Small, ale także bardziej konsekwentnie niż treningi na siłowni kilka razy w tygodniu, które lubiłem, i według wielu ekspertów skuteczniejsze w poprawianiu pamięci.

Moja ocena: A- Ta umiarkowana, regularna aktywność zdziałała cuda na mój poziom stresu, a później dużo łatwiej było mi się skoncentrować, więc mogłem zapisywać rzeczy (na przykład listę zakupów) w mojej pamięci. Uzależniłem się od spacerów i nadal je biorę. W rzeczywistości odkryłem, że poprawiające pamięć nawyki związane ze zdrowym stylem życia - więcej ćwiczeń, mniej stresu, lepsza dieta - były z czasem najbardziej trwałe. I to jest korzystne dla wszystkich.