7 wskazówek, jak bezpiecznie i efektywnie odgarniać śnieg (a nawet zamienić go w trening)

Czyszczenie podjazdu po burzy śnieżnej to nie tylko ból w tyłku, ale wręcz niebezpieczne może być, jeśli nie zrobisz tego ostrożnie. Wielokrotne przesuwanie ciężkiej łopaty pełnej śniegu bez odpowiedniego kształtu może narazić Cię na ryzyko kontuzji. ​​

„Większość ludzi nie używa długich dźwigni, takich jak łopaty, do podnoszenia i rzucania ciężarów” - mówi Michelle Lovitt, fizjolog ruchu z Los Angeles (który dorastał odgarniając śnieg na Środkowym Zachodzie). „Odgarnianie śniegu zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa lędźwiowego i ramion z powodu ciężaru i braku równowagi śniegu oraz ogólnie złej postawy podczas odgarniania”.

Wysiłek fizyczny wymagany do ciągnięcia ciężkiego, mokrego śniegu również nie jest. t dla osób o słabym wzroście: Badania wykazały, że ryzyko zawału serca jest wyższe w ciągu kilku dni po obfitych opadach śniegu.

Dlaczego zimowy obowiązek jest tak ciężki dla organizmu? „Intensywna praca aerobowa jest ogromnym obciążeniem dla serca, a zimno jest dodatkowym czynnikiem stresogennym” - mówi Christine Lawless, kardiolog sportowy z Chicago. `` Twoje naczynia krwionośne zwężają się, ponieważ twoje ciało próbuje oszczędzać ciepło, a teraz serce musi pracować jeszcze ciężej, aby spróbować przepompować krew przez te zwężone naczynia krwionośne. ''

Kolejny duży błąd, który ludzie popełniają: rzucanie kurtka nakładana na cienką piżamę i natychmiast wychodzę na zewnątrz. „To absolutnie okropny pomysł, aby wyskoczyć z łóżka i zacząć odgarniać śnieg” - ostrzega Lovitt. „Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zwiększyć przepływ krwi przed rozpoczęciem aktywności” - wyjaśnia. `` To pozwoli ci łatwiej się poruszać i zginać, zmniejszając ryzyko kontuzji ''.

Dodaje dr Lawless: `` Pojawiają się również osoby, które niekoniecznie są w formie lub są przyzwyczajone do ćwiczeń aerobowych, oraz nagle wychodzą na śnieg i osiągają maksymalny poziom, co jest niesamowicie niebezpieczne. ”

Mając na uwadze te przerażające sytuacje związane ze śniegiem, następnym razem, gdy wybierzesz się na łopatę, zastosuj się do poniższych wskazówek.

Jeśli właśnie się obudziłeś, odczekaj 45 minut do godziny przed odgarnianiem. Ale zanim zaczniesz kopać w dowolnym momencie dnia, wykonaj szybką dynamiczną rozgrzewkę, aby „obudzić” wszystkie właściwe mięśnie, mówi Lovitt. „Świetna rozgrzewka, którą ludzie mogą zrobić, to chwytanie kolan - stanie i naprzemiennie przyciąganie każdego kolana do klatki piersiowej - przez 12 do 15 powtórzeń z każdej strony i duże kółka ramionami do przodu i do tyłu przez kilka powtórzeń” - mówi.

Dr. Lawless sugeruje również, aby Twoje serce biło szybciej, chodząc z prędkością 2,5 mili na godzinę na bieżni przez jedną milę, zanim wyjdziesz na zewnątrz.

„Kiedy myślisz o biomechanice odgarniania śniegu, największym wyzwaniem jest ten ruch. przejęte przez mięśnie i stawy z tyłu ciała ”- wyjaśnia Cris Dobrosielski, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz rzecznik American Council on Exercise. Szczególnie szyja, ramiona i dolna część pleców są ciągnięte do przodu, gdy wbijasz łopatę w śnieg i muszą ze sobą współpracować, aby ustabilizować Twoje ciało. „To naprawdę forma treningu oporowego” - mówi Dobrosielski.

Tuż przed podniesieniem łopaty pełnej śniegu pomyśl o dwóch głównych rzeczach: utrzymywaniu przez cały czas lekko ugiętych kolan, co zajmuje trochę czasu. napięcie w dolnej części pleców i zawiasy w biodrach. „Lekko wciągnij pępek, utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha, a także lekko odchyl biodra do tyłu, co pomoże skręcić pośladki i ścięgna podkolanowe, skąd powinna pochodzić większość siły” - wyjaśnia Dobrosielski. `` Następnie unieś swoje ciało z tej pozycji, wbijając łopatę w śnieg, podnosząc ją i rzucając. ''

Kiedy jesteś w tej pozycji, chcesz sobie przypomnieć, aby stale utrzymywać swój rdzeń w zaangażowaniu, Lovitt dodaje. „Napnij tułów tak, jakbyś chciał uderzyć w brzuch”.

Trzymaj mocno uchwyt łopaty - jedną ręką blisko górnej części uchwytu, a drugą blisko rzeczywistej łopata pełna śniegu - dzięki czemu masz lepszą kontrolę nad dużym ładunkiem. Ponadto trzymaj łopatę jak najbliżej ciała podczas jej przenoszenia.

„Masz przewagę mechaniczną, gdy ramię dźwigni łopaty i ciężar ładunku blisko ciała, - mówi Dobrosielski. „Im bliżej środka ciężkości znajduje się obciążenie, tym mniejsze obciążenie i dyskomfort obciążasz każdy mięsień i staw zaangażowany w ten ruch”.

Jak wygląda zła forma? Na początek nie powinieneś zaokrąglać ramion i opuszczać pleców, aby podnieść śnieg, bez angażowania nóg i pośladków - ani używać dolnej części pleców do podnoszenia śniegu w łopacie (ale już to wiesz). Ale innym wielkim błędem jest skręcenie lub nadmierne rozciągnięcie pleców, aby wprawić w ruch i zrzucić śnieg z łopaty.

„Być może będziesz musiał trochę przekręcić tułów, aby manewrować po śniegu, ale naprawdę powinieneś pomyśleć o obróceniu całego ciała łopatą w kierunku, w którym chcesz zrzucić śnieg i delikatnie przechylić łopatę w spadać śnieg - wyjaśnia Dobrosielski. - Nie powinieneś dużo skręcać i nigdy nie powinieneś rzucać śniegu z łopaty za ramiona. Łopata może pozostać w talii lub poniżej ”.

A kiedy możesz, nawet nie podnoś śniegu; po prostu odgarnij go na bok.

„Kiedy pojawia się zmęczenie, zwykle dochodzi do urazów” - ostrzega Lovitt. Dlatego rób krótkie i przyjemne przerwy na odśnieżanie, kiedy zajdzie taka potrzeba.

„Nie radziłbym wychodzić na zewnątrz dłużej niż 40 minut na raz” - mówi Dobrosielski. „I przerwałbym to na dwa 20-minutowe okresy dla osób sprawnych i nawet cztery 10-minutowe interwały dla osób bardziej siedzących”.

Kolejna wskazówka: trzymaj małe miarki. `` Możesz pomyśleć, że bardziej sensowne jest zbieranie tych ogromnych, ciężkich stosów, aby szybciej usuwać więcej śniegu, ale to zmęczy większość ludzi szybciej niż wykonywanie większej liczby powtórzeń z małymi stosami '' - dodaje.

Jeśli jeśli chcesz efektywniej łopatą i chronić się za każdym razem, gdy to robisz, sensowne jest generowanie ogólnej siły ciała. „Jeśli podzielisz ruch odgarniania śniegu na różne części, prawdopodobnie rozpoznasz wiele tradycyjnych ćwiczeń ruchowych” - podkreśla Dobrosielski.

Podstawą ruchu odgarniającego jest przysiad. notatki. `` Tak więc dodanie przysiadów i wykroków do rutyny ćwiczeń jest doskonałe do budowania siły dolnej części ciała do odgarniania łopatek i do wszelkich czynności związanych ze stylem życia, które wymagają podnoszenia ciężarów '' - kontynuuje (takie jak podnoszenie walizki w górę w samolocie lub noszenie ciężki kosz na bieliznę na schodach).

Podczas łopaty odczuwasz również niewielką rotację tułowia, gdy poruszasz się, niosąc łopatę. „Zatem wykonywanie rotacji tułowia w pozycji stojącej z hantlami lub przy użyciu maszyny linowej to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w budowaniu siły i stabilności podczas kopania” - mówi Dobrosielski.

Inne ruchy zwiększające siłę, które dodadzą rutynie pomóż uczynić z Ciebie najlepszą łopatę śnieżną w Twojej okolicy: martwy ciąg, pochylone rzędy w pozycji stojącej, unoszenie hantli na boki i prasy do siana w pozycji stojącej z piłką lekarską.

Wykonaj trzy do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń każdego ruchu, gdy dodajesz je do swojej rutyny, radzi Dobrosielski. „Ale nawet wykonanie jednej serii 15 powtórzeń któregokolwiek z tych ruchów raz w tygodniu miałoby wartość” - mówi.

Jeśli prawidłowo odgarniasz śnieg, będziesz ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, brzuch, dolna część pleców, górna część pleców i barki. „To absolutnie najlepszy trening” - mówi Lovitt. Kiedy już wpadniesz w wir rzeczy i przybędziesz swoją formę, możesz naprawdę zacząć robić z tego podwójny obowiązek i zwiększyć sprawność.

„Wykonuj rzuty lub przysiady w każdą łopatę śniegu”, Mówi Lovitt. Jeśli czujesz się ambitny, możesz również przenieść sterty śniegu dalej w dół podjazdu, aby wykonać dodatkowe kroki.

Jedno zastrzeżenie: jeśli dochodzisz do siebie po zawale serca lub znasz czynniki ryzyka chorób układu krążenia choroby, nie odgarniaj śniegu bez zgody lekarza.