Migrena - 7 wskazówek dotyczących radzenia sobie ze zmęczeniem związanym ze snem

• Harmonogram snu
• Rytuał
• Bez drzemek
• Ćwiczenia
• Warunki w pomieszczeniu
• Unikaj ekrany
• Szukaj pomocy

Jakby ból nie był wystarczająco trudny, wiele osób cierpiących na migrenę ma problemy z niską jakością snu.

Migrena powoduje zmęczenie, a nieodpowiedni sen jest przyczyną tego problemu. A osoby z przewlekłą migreną są jeszcze bardziej narażone na chrapanie, bezdech senny i brak wystarczającej ilości snu, aby poczuć się w pełni wypoczętym.

Według American Migraine Foundation ludzie żyjący z migreną często walczą z bezsennością, depresją i lękiem. Stany te mogą iść w parze z błędnym kołem, w którym trudności ze snem powodują bóle głowy, a bóle głowy z kolei prowadzą do słabego snu.

Przez lata borykałem się z okropną bezsennością i „bólem bezsenności” (ból + bezsenność) w wyniku migreny, gdzie mój ból i objawy prawie uniemożliwiały upadek i sen.

Te nawyki są filarem terapii poznawczo-behawioralnej, która jest jedną z najskuteczniejszych form długoterminowej opieki nad osobami z przewlekłą bezsennością.

Dzięki rozmowom z moim lekarzem i psychologiem bólu mogłem wdrożyć lepsze nawyki dotyczące snu, które pomogły zmniejszyć liczbę nocy straconych z powodu bezsenności i dni spędzonych z powodującego kalectwo zmęczenia. Mam nadzieję, że te wskazówki również Ci pomogą.

Trzymaj się harmonogramu snu

Ustalanie godziny, w której kładę się spać każdej nocy i budzę się każdego dnia - nawet w weekendy - utrzymuje regulację zegara mojego ciała.

Zwykle zasypiam dużo łatwiej, ponieważ jestem gotowa do spania, zanim w telefonie zostanie aktywowana funkcja „Nie przeszkadzać”.

Powiązane: 12 sposobów na ustalenie harmonogramu snu

Stwórz rytuał przed snem

Wybierz rutynową aktywność przed snem, która jest również relaksująca. Staraj się wykonywać tę czynność z dala od wszelkich bodźców, takich jak jasne światła, głośne dźwięki lub cokolwiek, co może wywołać podekscytowanie lub zestresowanie.

Każdego wieczoru medytuję przed snem lub słucham historii snu w aplikacji Calm. Pomaga pozbyć się stresu, napięcia i niepokoju oraz sprawia, że ​​zasypianie to bułka z masłem.

Unikaj drzemek

Mój specjalista od bólu głowy powiedział mi, że drzemki nie są już dozwolone podczas chodzenia nad higieną snu.

Chociaż te 20-30-minutowe drzemki pomogły mi przetrwać dzień, przeszkodziły mi w zasypianiu w nocy.

Więc jeśli masz problemy z zasypianiem, być może będziesz musiał całkowicie przestać drzemać.

Ćwiczenia bez przesady

Ćwiczenia fizyczne mogą powodować bóle głowy związane z wysiłkiem u wielu z nas, którzy mają migrenę, włącznie ze mną. Oznacza to, że energiczne ćwiczenia są dla mnie wykluczone.

Jednak włączenie ćwiczeń w dzień może pomóc Ci lepiej spać w nocy. Po prostu nie rób tego przed snem.

Spacery, pływanie, delikatna joga, Tai Chi i trening na rowerze eliptycznym lub stacjonarnym to świetne sposoby na ćwiczenia bez przemęczania się.

Ulepsz swój pokój do spania

Czy twój pokój nadaje się do spania? Spójrz na swoją sypialnię, aby zobaczyć, jak wygląda twoje środowisko snu.

Czy jest dużo urządzeń elektronicznych? Czy w pokoju jest za gorąco lub za zimno? Czy jest za jasno? Czy materac i poduszki są wygodne i zapewniają wsparcie? Czy psy śpią w łóżku? Czy telewizor jest włączony przez całą noc?

Ważne jest, aby ocenić, co się wokół nas dzieje, kiedy śpimy. Oto kilka sposobów na ustalenie odpowiednich warunków do snu:

• Utrzymuj pokój w chłodzie, w temperaturze od 60 do 67 ° F (15-19 ° C).
• Usuń wszelkie hałas, który może zakłócać sen.
• Użyj zasłon lub rolet zaciemniających, aby zablokować wszelkie ślady światła.
• Jeśli Twój materac ma więcej niż 9 lub 10 lat, kup nowy.
• Spraw, aby Twój pokój był atrakcyjny i zachęcał do snu.

Unikaj ekranów przed snem

Czy kładziesz się spać z telefonem lub tabletem, czy potrzebujesz włączonego telewizora, żeby zasnąć? Jeśli to zrobisz, pora zerwać z urządzeniami przed snem.

Światło, które jest emitowane z tych konkretnych ekranów, utrzymuje mózg w aktywności, przez co zasypianie jest znacznie trudniejsze. Twoje ciało potrzebuje czasu na wyciszenie i przejście w tryb uśpienia.

Więc na ostatnią godzinę przed snem odłóż urządzenia i wyłącz telewizor. Spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać uspokajającej medytacji. Niech to będzie Twoja nocna „godzina odpoczynku”.

Poproś o pomoc

Jeśli wszystko inne zawiedzie, porozmawiaj z lekarzem. Prowadzenie dziennika snu może pomóc w śledzeniu wszelkich wzorców lub problemów związanych ze snem i nawykami związanymi ze snem.

powiązane historie

• Jak pozbyć się migreny: krok Przewodnik krok po kroku
• 5 porad na temat łagodzenia stresu od społeczności Migraine Healthline
• Zrozumienie, dlaczego budzisz się z migreną
• Nowa aplikacja dotycząca migreny tworzy społeczność , Wgląd i inspiracja dla osób żyjących z migreną
• 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy