7 wskazówek dotyczących budowania codziennej praktyki medytacyjnej

• Zacznij od czegoś małego
• Wybierz czas
• Rozluźnij się
• Użyj aplikacji
• Tak trzymaj
• Zamelduj się
• Rozpocznij
• Na wynos

Czy próbowałeś kiedyś nabrać nowego nawyku lub nauczyć się nowych umiejętności? Prawdopodobnie wcześnie zdałeś sobie sprawę, że codzienna praktyka była kluczem do sukcesu. Cóż, dotyczy to również medytacji.

„Ważne jest, aby medytować codziennie, ponieważ kultywujesz nawyk” - wyjaśnia Sadie Bingham, pracownik socjalny kliniki, który specjalizuje się w leczeniu lęku w Gig Harbor w stanie Waszyngton. Sama też od dawna medytuje.

„Większość ludzi nie zauważy od razu pozytywnych efektów, więc potrzebujesz codziennej (ish) praktyki, aby zacząć widzieć owoce swojej pracy” - mówi dodaje.

Rozpoczęcie codziennej praktyki medytacyjnej może być trudne, ale większości ludzi jest to łatwiejsze, gdy zauważą niektóre z jej wielu korzyści.

Wciąż mam wątpliwości, czy możesz uczynić medytację częścią swojego życia ? Jest to absolutnie możliwe, a tych siedem wskazówek zapewniających sukces może pomóc.

Zacznij od czegoś małego

Chociaż codzienna medytacja jest świetnym celem, nie musisz skakać od razu po 30 minutach ( lub dłużej) każdego dnia.

Pięć minut, trzy razy w tygodniu

Bingham zaleca początkującym zacząć od pięciu minut medytacji z przewodnikiem trzy razy w tygodniu i powoli zwiększać minuty w miarę medytacji staje się stałą częścią Twojej rutyny.

Na początku możesz nie czuć się zbyt uważny lub spokojny. Możesz w ogóle nie czuć się zrelaksowany. Ale jest dobrze. Postaw sobie za cel poświęcenie pięciu minut na siedzenie ze swoimi myślami. Bądźcie ich ciekawi, ale nie zmuszajcie się.

„W końcu” - wyjaśnia Bingham - „poczujesz potrzebę siedzenia i medytacji”.

Jeśli nigdy do 30 minut dziennie, nie przejmuj się - medytowanie nawet przez 10-15 minut każdego dnia przynosi korzyści.

Znajdź odpowiedni czas

Przekonasz się, że różne źródła zalecaj różne „idealne” czasy na medytację. Ale w rzeczywistości twój idealny czas to moment, w którym możesz sprawić, że medytacja zadziała.

Jeśli spróbujesz zmusić się do medytacji w czasie, który nie pasuje do Twojego harmonogramu i obowiązków, prawdopodobnie skończysz frustracja i brak motywacji do kontynuowania.

Zamiast tego spróbuj medytować w różnych momentach, aby zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze. Może to być pierwsza rzecz rano, tuż przed snem, podczas ruchliwych dojazdów do pracy lub podczas przerwy w pracy.

Niezależnie od wybranego czasu, staraj się go dotrzymać. Konsekwencja może sprawić, że nowy nawyk stanie się kolejną częścią codziennej rutyny.

Rozluźnij się

Prawdopodobnie widziałeś zdjęcia ludzi medytujących siedząc w klasycznej pozycji lotosu. Ale ta pozycja nie jest wygodna dla wszystkich i trudno jest pośredniczyć, jeśli robisz coś, co sprawia, że ​​czujesz się fizycznie niekomfortowo.

Na szczęście nie musisz zajmować określonej pozycji, aby skutecznie medytować. Zamiast tego po prostu przyjmij pozycję, którą możesz utrzymać, taką, która wydaje się łatwa i naturalna. Siedzenie na krześle, leżenie - jedno i drugie jest w porządku.

„Komfort jest o wiele ważniejszy niż„ wyglądanie ”, jakbyś medytował” - podkreśla Bingham.

Jeśli masz kłopoty z siedzeniem w bezruchu, spróbuj medytować podczas chodzenia lub stania. Niektórzy ludzie uważają, że skupienie się na każdym kroku pomaga w dalszym procesie medytacji, podobnie jak skupianie się na oddechu.

Rozważ także stworzenie wygodnej, kojącej przestrzeni medytacyjnej, a nawet zbudowanie rytuału wokół tego procesu. Włączenie świec, spokojnej muzyki lub zdjęć i pamiątek bliskich może pomóc wzmocnić medytację.

„Korzyści z rytuału są również ważne, ponieważ proces staje się stwierdzeniem, że Twoje zdrowie ma znaczenie” - mówi Bingham .

Wypróbuj aplikację lub podcast do medytacji

Nadal czujesz się trochę niepewnie, jak masz medytować?

W razie wątpliwości zwróć się do smartfonie. Obecnie istnieje aplikacja do większości rzeczy i medytacja nie jest wyjątkiem.

Aplikacje, z których wiele jest bezpłatnych, mogą rozpocząć Cię od medytacji z przewodnikiem, które Bingham zaleca początkującym. „Medytacja z przewodnikiem może pomóc skłonić aktywny umysł do powrotu do chwili obecnej” - wyjaśnia.

Możesz także użyć aplikacji, aby uzyskać dostęp do:

• medytacji w różnych sytuacjach
• uspokajające dźwięki
• ćwiczenia oddechowe
• podcasty
• narzędzia i grafiki, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o medytacji

Możesz także spersonalizować aplikację, aby śledzić swoje postępy i zmieniać podejście do medytacji w zależności od obecnego stanu umysłu.

Niektóre popularne aplikacje to Calm, Headspace i Ten Percent Happier.

Trzymaj się tego

Wypracowanie nowego nawyku zajmuje trochę czasu, więc nie martw się, jeśli na początku medytacja nie wydaje Ci się skuteczna.

Zamiast szukać powodów, dla których nie możesz tego kontynuować, zbadaj wszelkie trudności z ciekawością i otwartym umysłem. Wyzwania, przed którymi stajesz podczas medytacji, mogą poprowadzić Cię w kierunku bardziej udanej praktyki.

Jeśli łatwo się rozpraszasz, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy czujesz się niekomfortowo? Zmęczony? Znudzony? Zaakceptuj te emocje i dokonaj odpowiednich zmian - dają one cenny wgląd. Może wybierz inną pozycję lub spróbuj medytować wcześniej w ciągu dnia.

Nauka praktyki akceptacji i ciekawości podczas medytacji może pomóc ci łatwiej przełożyć te uczucia na swoje codzienne życie, wyjaśnia Bingham.

To może pomóc ci w regularnym kultywowaniu świadomości.

Wiedz, kiedy to nie działa

Możesz nie zauważyć korzyści płynących z medytacji od razu. To zupełnie normalne. I bez względu na to, jak długo ćwiczysz, twój umysł może od czasu do czasu błądzić. To też jest normalne.

Żadna z tych rzeczy nie oznacza, że ​​nie możesz odnieść sukcesu z medytacją. Rozpoznanie, kiedy twój umysł odszedł, jest w rzeczywistości dobrą rzeczą - oznacza to, że rozwijasz świadomość. Kiedy tak się stanie, po prostu delikatnie ponownie skup się na sobie. Dzięki stałej praktyce medytacji zazwyczaj zaczniesz dostrzegać korzyści z upływem czasu.

To nie jest zbyt częste, ale niektórzy ludzie zgłaszają zwiększone uczucie depresji, lęku lub paniki. Jeśli medytacja konsekwentnie pogarsza samopoczucie, przed kontynuowaniem warto zasięgnąć porady terapeuty.

Rozpocznij

Gotowy, by dać zastrzyk codziennej medytacji?

Oto prosta medytacja na początek:

1. Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz się zrelaksować.
2. Ustaw minutnik na trzy do pięciu minut.
3. Zacznij od skupienia się na oddechu. Zwróć uwagę na odczucie każdego wdechu i wydechu. Oddychaj powoli i głęboko, w sposób, który wydaje się naturalny.
4. Gdy tylko myśli zaczną błądzić, przyjmij myśli, które się pojawiają, pozwól im odejść i wróć do oddechu. Nie martw się, jeśli to się powtórzy - będzie.
5. Gdy skończy się czas, otwórz oczy. Zwróć uwagę na swoje otoczenie, swoje ciało, swoje uczucia. Możesz czuć się inaczej, możesz nie. Ale z biegiem czasu prawdopodobnie zauważysz, że stajesz się bardziej uważny zarówno na własne doświadczenie, jak i na otoczenie. Te uczucia utrzymują się długo po zakończeniu medytacji.

Gotowy na coś nowego? Przeprowadź skanowanie ciała lub dowiedz się więcej o różnych rodzajach medytacji.

Podsumowanie

Nie ma dobrego ani złego sposobu na medytację. Największy sukces odniesiesz, gdy będziesz ćwiczyć w sposób, który Ci odpowiada, więc nie wahaj się wypróbować różnych podejść, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego.

Kiedy zaczniesz zauważać większe współczucie, spokój, radość i akceptacja w swoim życiu, będziesz wiedział, że to działa. Miej tylko cierpliwość, ponieważ te korzyści prawdopodobnie nie pojawią się z dnia na dzień. Pamiętaj, aby pokazać się z ciekawością i otwartym umysłem, a pozostaniesz na dobrej drodze do sukcesu.

powiązane historie

• Jak wykonać medytację skanowania ciała (i dlaczego powinieneś)
• Pozycje medytacyjne: na krześle przy biurku, na podłodze i nie tylko
• Korzyści z spacerów medytacyjnych
• 7 korzyści wynikających z pranajamy popartych nauką
• Nie lubię medytować. Oto dlaczego mimo wszystko to robię