7 rzeczy, których nie wiedziałeś o swoich kościach

Kość palca jest połączona z kością stopy ... Ta część dzieciństwa pominęła więcej niż kilka kluczowych części: Dorośli są podtrzymywani przez szkielet złożony z 206 kości, które chronią najważniejsze narządy ciała. Chociaż jest to solidna rama, jest podatna na problemy - pomyśl o takich sprawach, jak osteoporoza i złamania stresowe, mówi Chad Deal, dyrektor Centrum Osteoporozy i Zdrowia Metabolicznego w Cleveland Clinic. Ale jeśli wzmocnisz teraz swoje kości, opłaci się to przez lata, utrzymując Cię na nogach i czując się świetnie, niezależnie od tego, czy biegasz na posyłki, czy bierzesz udział w maratonach.

Mleko: zalecana dzienna wartość wapnia to 1000 miligramów (1200, jeśli masz ponad 50 lat); filiżanka beztłuszczowego mleka lub 1 procent mleka zawiera 311. Tak, pokarmy takie jak warzywa i ryby dostarczają wapnia, ale trzymaj się białych rzeczy, aby naprawdę wzmocnić kości: „Było tak wiele badań łączących produkty mleczne ze zdrowiem kości” - mówi dr Deal .

Ciemnozielone warzywa liściaste: zawierają nie tylko wapń (kubek gotowanej jarmużu to 94 mg), ale także spore dawki witaminy K, która może pomóc zwiększyć gęstość kości i minerałów. Przyjmuj 90 do 120 mikrogramów K dziennie (ta filiżanka gotowanego jarmużu ma ponad 1000).

Sardynki: Ich małe, chrupiące kości są powodem, dla którego 3,75 uncji puszki zawiera około 351 mg wapnia. Zawierają również 250 IU wspomagającej kości witaminy D - staraj się spożywać 600 IU dziennie.

Sól: Spożywanie nadmiaru sodu może spowodować utratę wapnia i kości przez organizm. Staraj się spożywać 2300 mg lub mniej dziennie.

Alkohol: Podczas gdy badania wykazały, że kobiety pijące jedną do dwóch porcji alkoholu dziennie mają większą gęstość kości niż abstynenci, jednak wypijanie więcej niż dwóch porcji dziennie może w rzeczywistości przyspieszyć utratę masy kostnej.

Kofeina: Picie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie może zakłócać wchłanianie wapnia, a niektóre badania sugerują, że spożywanie coli w ogóle wiąże się z utratą masy kostnej, chociaż powody, dla których tak nie jest jeszcze jasne.

Czy potrzebujesz pigułki wapniowej? To zależy. `` Jeśli jesz trzy lub więcej porcji nabiału dziennie, prawdopodobnie zbliżasz się do zalecanej dawki 1000 mg z diety, co jest naprawdę preferowanym sposobem, ponieważ wapń jest najłatwiej wchłaniany przez organizm z pożywieniem ''. Dr Singer mówi. Ale jeśli nie, co prawdopodobnie jest prawdą, jeśli nie tolerujesz laktozy, jesteś weganinem lub masz ponad 50 lat, rozważ przyjęcie suplementu. Ponieważ minerał jest najlepiej wchłaniany w dawkach 600 mg lub mniej, podziel 1000 do 1200 mg na dwie tabletki; wypij jedną rano, a drugą wieczorem.

Poszukaj posiłków zawierających również witaminę D. Podczas gdy badania są sprzeczne, jeśli chodzi o korzyści płynące z przyjmowania samego D, eksperci zgadzają się, że w połączeniu z wapniem jest to oczywiste dla zdrowia kości: „Potrzebujesz D, aby pomóc przyswajać wapń” - mówi dr Deal. Większości kobiet powinna pomóc pigułka złożona zawierająca do 600 mg wapnia i 400 jm D, przyjmowana dwa razy dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie masz pewności co do dawki.

„Obciążanie kości” - na przykład walenie w bieżnię lub podnoszenie kettlebells - „zmusza ich do tworzenia nowych komórek, budując ich gęstość” - wyjaśnia Dr Cedric Bryant, dyrektor naukowy American Council on Exercise. Oto, co należy robić i jak często.

Ćwiczenia z obciążeniem: im większy ciężar ciała przykładasz do kości, tym lepiej, dlatego też czynności o stosunkowo dużym wpływie (takie jak bieganie i skakanka) są ideał. Jeśli to możliwe, rób to przez pół godziny przez większość dni - możesz podzielić to na krótsze serie. Jeśli tracisz formę lub masz kontuzję, trening o mniejszym wpływie, taki jak chodzenie, jest w porządku. Chociaż ćwiczenia bez wpływu, takie jak pływanie i jazda na rowerze, są świetne dla serca i mięśni, zapewniają jedynie skromne korzyści dla szkieletu.

Trening oporowy: dwa lub trzy dni w tygodniu podnoś hantle lub pracuj z własną masę ciała (pomyśl o przysiadach i wypadach).

Ćwiczenia równoważące (joga, pilates, Tai Chi): Wciśnij je, kiedy tylko możesz: poprawiają stabilność, więc mniej prawdopodobne jest, że upadniesz i złamiesz się kość.

Treningi budujące kości uszeregowano od najbardziej skutecznych do najmniej skutecznych:

W wieku 20 i 30 lat Estrogen krążący w żyłach pomaga w umiarkowanym wzroście kości. „Kiedy kobiety mają regularne miesiączki, ich poziom estrogenu jest normalny, a ich ciała nieustannie przebudowują kość, co oznacza, że ​​nie ma utraty netto” - mówi Bismruta Misra, MD, dyrektor Fairfield County Diabetes and Endocrinology w Stamford Hospital w Connecticut. To znaczy, z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią: ponieważ wszelkie składniki odżywcze, które spożywasz, odżywiają najpierw twoją małą, musisz dobrze się odżywiać, aby zminimalizować oczekiwaną utratę masy kostnej i odzyskać gęstość kości.

Po czterdziestce i 50s W ciągu mniej więcej pięciu lat menopauzy, kiedy poziom estrogenu zaczyna spadać, kobiety mogą stracić do 20 procent swojej gęstości kości. Lekarze medycyny zalecali rozpoczęcie pigułki lub terapii hormonalnej jako ochrony, ale badania nie potwierdzają tego. Zamiast tego kontynuuj ćwiczenia i przyjmuj 1200 mg wapnia - z pożywienia tak dużo, jak to możliwe, aby uniknąć problemów, takich jak kamienie nerkowe.

Ten stan - który dotyka około połowy wszystkich dorosłych w wieku powyżej 50 lat, ale można go wykryć już w wieku 30 lat - to po prostu niska gęstość mineralna kości, która nie jest wystarczająco niska, aby kwalifikować się jako osteoporoza. Chociaż osteopenia może zwiększać ryzyko złamań, często jest bezobjawowa, więc jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy ją masz, jest wykonanie skanowania DXA (zwykle objętego ubezpieczeniem) w celu zmierzenia rzeczywistej gęstości kości. Tak zwany T-score pomiędzy -1,1 a -2,5 oznacza, że ​​masz osteopenię.

Większość łagodnych przypadków można leczyć modyfikacjami stylu życia, takimi jak lepsza dieta i ćwiczenia; cięższe przypadki mogą wymagać leków. Narodowa Fundacja Osteoporozy (NOF) zaleca, aby wszystkie kobiety przeszły badanie podstawowe w wieku 65 lat. Sugeruje również wykonanie jednego badania dla kobiet po menopauzie poniżej 65 lat, które mają co najmniej jeden czynnik ryzyka. („Większość tak”, mówi dr Deal). Jeśli masz którekolwiek z tych wymienionych po prawej stronie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak zostać przebadanym wkrótce po menopauzie.

Mogą wydawać się trudne jak skała, ale kości to żywa tkanka zbudowana głównie z kolagenu, białka, które zapewnia im elastyczność, oraz fosforanu wapnia, minerału, który dodaje im siły (dlatego spożywanie wapnia jest tak ważne). Ciągle się psują i odbudowują w procesie zwanym przebudową. „Po pierwsze, komórki znane jako osteoklasty usuwają stare, osłabione kości” - wyjaśnia dr Andrea Singer, dyrektor kliniczny NOF. "Następnie komórki osteoblastów odkładają nową tkankę." W okresie dojrzewania nowa kość jest dodawana szybciej niż stara jest usuwana. W wieku około 25 lat osiągasz szczytową masę; po menopauzie stara kość jest usuwana szybciej niż nowa kość, co może prowadzić do osteoporozy.

Masz skłonność do goleni (ból w kości piszczelowej)? Twoja najlepsza strategia regeneracji to odpoczynek i oblodzenie piszczeli (goleni) przez kilka dni, a następnie przejście na aktywność bez wpływu (powiedzmy, rower stacjonarny) przez tydzień. Jeśli ból nie ustąpi lub powróci, skontaktuj się z lekarzem. Może zalecić fizjoterapię po wykluczeniu poważniejszego problemu, takiego jak złamanie. Zapobiegaj szynom, zmieniając trampki co sześć miesięcy i regularnie unosząc palce.

Złamania to wszelkiego rodzaju złamania kości; w szczególności pęknięcia wywołane stresem są pęknięciami najczęściej powodowanymi przez nadmierną aktywność. „Samo dotknięcie jednego może wyrzucić cię przez dach i wrzeszczeć z bólu” - mówi dr Steve Hawkins, profesor ćwiczeń fizycznych na California Lutheran University. Jeśli uważasz, że masz złamanie stresowe, skontaktuj się z lekarzem. Chociaż może nie pojawić się na zdjęciu rentgenowskim przez 10 do 14 dni, MRI może wykryć go wcześniej. Leczenie polega na fizjoterapii i ewentualnie na założeniu aparatu ortodontycznego lub gipsu, aby odciążyć obszar podczas gojenia, co zwykle zajmuje od sześciu do ośmiu tygodni.

Jeśli podejrzewasz, że Ty lub ktoś, z kim jesteś, złamał kość , jeśli możesz, wykonaj te cztery kroki, a następnie udaj się na ostry dyżur.

1. Zatrzymaj krwawienie. Zrób opaskę uciskową ze sterylnym bandażem lub czystą szmatką i zawiąż ją nad złamaniem.

2. Unieruchomić zraniony obszar. Nie próbuj wyrównywać kości ani wpychać kości, która wystaje z powrotem. Jeśli to możliwe, chroń ją, tworząc prowizoryczną szynę: Umieść zwiniętą gazetę lub paski drewna wzdłuż kończyny, a następnie zawiąż je paskiem lub tkaniną .

3. Owiń lód w ręcznik i nałóż na miejsce, aby zmniejszyć ból i stan zapalny.

4. Jeśli czujesz się słabo, połóż się z głową nieco niżej niż tułów.

Kobiety cierpiące na poważną depresję mają zwykle mniejszą gęstość kości niż kobiety, które tego nie robią, prawdopodobnie dlatego, że kobiety z depresją wydzielają wyższy poziom hormony, takie jak kortyzol, które rozkładają kości. Na szczęście wiele leków pierwszego rzutu na lęk i depresję - ćwiczenia, utrzymanie zdrowej diety - również działa na wzmocnienie kości.