7 stacjonarnych treningów rowerowych do rutynowych spinów, które możesz zrobić wszędzie

Jeśli chodzi o sprzęt cardio, rowery stacjonarne często są pomijane - chyba że jesteś na prawdziwych zajęciach spinningowych. Ale to duży błąd. Korzyści cardio plus fakt, że możesz pedałować na siłowni lub bezpośrednio w domu (jeśli masz własny rower), oznacza, że ​​możesz przegapić kilka poważnych przyrostów sprawności, pomijając jednoślady.

„Możesz mieć ochotę wskoczyć na bieżnię, aby zrobić cardio na siłowni, ale rower stacjonarny to niesamowity trening” - mówi Kate Ligler, specjalista od odnowy biologicznej NASM-CPT, CES, PES i MINDBODY. Dodaje, że jazda na rowerze stacjonarnym jest nie tylko łagodna dla stawów, ale także wzmacnia dolną część ciała i jest znacznie bezpieczniejsza niż jazda na rowerze na świeżym powietrzu. Spalisz też poważne kalorie - około 200 do 300 w 30 minut, jeśli pracujesz w umiarkowanym tempie, a nawet więcej, jeśli zwiększysz tę intensywność.

Nie musisz też wiedzieć dokładnie, jak jeździć na jednośladzie, aby wskoczyć w trening. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym rowerzystą, czy zapalonym rowerzystą, przekonaj się o korzyściach związanych z spinami podczas jednego z siedmiu opracowanych przez ekspertów treningów na rowerze stacjonarnym. Tylko pamiętaj, aby złapać stoper, aby odmierzać wszystkie interwały.

Ten przyjazny dla początkujących trening na rowerze stacjonarnym jest głównie aerobikiem (czyli stałą, umiarkowaną intensywnością), ale obejmuje krótkie, wymagające interwały, aby zwiększyć sprawność i spalać kalorie, mówi Ligler, który zaprojektował trening.

Zacznij od łatwej rozgrzewki i przejdź do 3-5 rund 6-minutowych serii ćwiczeń, które stają się coraz bardziej intensywne. Ocenisz intensywność swojej pracy i okresów odpoczynku w zależności od tempa postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 (bardzo łatwe) do 10 (maksymalny wysiłek), co oznacza, że ​​pracujesz w tempie sprzyjającym Twojej kondycji poziom. Dlatego nie zobaczysz tutaj liczby obrotów na minutę ani obrotów na minutę - po prostu posłuchaj swojego ciała i poczuj rower.

Ten 45-minutowy program składa się z trzech kluczowych elementów, których potrzebują wszyscy rowerzyści w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu. aby osiągać jak najlepsze wyniki: wydolność układu krążenia, siłę nóg i skuteczne uderzenie pedału, mówi Emily Booth, krajowa menadżer ds. edukacji rowerów stacjonarnych w Life Time.

Ten 40-minutowy trening jest idealny dla początkujących dla średnio zaawansowanych, mówi Lauren Kanski, NASM-CPT, trenerka z Nowego Jorku. Będziesz mierzyć tętno w różnych strefach, pracując w trzech interwałach o różnym stosunku pracy do odpoczynku. Rezultat: zwiększona sprawność fizyczna i mnóstwo spalonych kalorii - a wszystko to przy jednoczesnej ochronie stawów. Zamiast skupiać się na dokładnej prędkości lub obrotach, po prostu staraj się maksymalnie wysilać się w interwałach pracy.

Trening Fartlek to świetny sposób na połączenie treningu HIIT z kardio w stanie równowagi - mówi Kristian Flores, CSCS , trener siły i kondycji w Nowym Jorku. I chociaż wiele osób kojarzy trening Fartlek z bieganiem, możesz zastosować zasadę „szybkiej zabawy” do prawie każdej aktywności, jaką wybierzesz - w tym do stacjonarnego treningu na rowerze.

Częścią atrakcyjności treningów Fartlek jest to, że Często jesteś nieustrukturyzowany - idziesz tak mocno, jak tylko możesz, tak długo, jak możesz i regenerujesz się, dopóki nie będziesz gotowy, aby znowu ciężko pracować. Więc tak naprawdę trening jest w twoich rękach (eee, stopach). To sprawia, że ​​treningi Fartlek są świetne dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ Twój wysiłek i przerwy w pracy są oparte na aktualnych umiejętnościach. Ale bez względu na poziom doświadczenia trening Fartlek może pomóc Ci zbudować wytrzymałość i siłę, mówi Flores.

Ten 25-minutowy program ćwiczeń jest zorganizowany zgodnie z poziomem wysiłku. Chociaż nie musisz być zawodowym kolarzem, aby wykonywać ten trening, najlepiej jest mieć trochę doświadczenia na rowerze (zwłaszcza w interwałach). W ten sposób będziesz mieć podstawową wiedzę na temat tego, jak odczuwasz różne poziomy wysiłku - mówi Jess Cifelli, główny instruktor w CYCLEBAR.

Oto jak zmierzyć poziom wysiłku podczas wykonywania tego treningu. spin:

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), takie jak ten, dają cios w stosunkowo krótkim czasie, według Lauren 'Lolo' Wilson, starszej instruktorki w CYCLEBAR, która stworzyła trening. Ta 45-minutowa rutyna może poprawić wydolność tlenową (zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń), budować tkankę mięśniową i pomóc spalić tłuszcz.

Takie sesje HIIT najlepiej sprawdzają się u osób, które regularnie ćwiczą 3 - 5 dni w tygodniu przez co najmniej 6 tygodni - mówi Wilson. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć HIIT lub nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na pełny trening, zacznij od 10 interwałów mocy i dodawaj 2 interwały do ​​każdego treningu, aż osiągniesz łącznie 20 interwałów.