7 małych zmian, które możesz wprowadzić każdego dnia, aby uzyskać płaski brzuch

Niezależnie od tego, czy celem jest przycięcie ciała przed sezonem bikini, czy po prostu lepsze samopoczucie we własnej skórze, uderzenie w blokadę może być frustrujące. Na szczęście znaleźliśmy drobne poprawki, które możesz zmienić w swojej codziennej rutynie, aby pomóc Ci pokonać płaskowyż płaskiego brzucha. (Wypróbuj również te podstępne wskazówki dotyczące wzmacniania mięśni brzucha podczas każdego treningu.)

W tłuszczu z brzucha jest cztery razy więcej receptorów kortyzolu (w zasadzie maleńkich magnesów hormonów stresu) w porównaniu z tłuszczem podskórnym (tłuszcz, który pod skórą), zgodnie z badaniem z medycyny psychosomatycznej. Oznacza to, że jeśli bardzo się stresujesz, tłuszcz dociera do brzucha szybciej niż gdziekolwiek indziej. Stres wpływa również na twoje ciało w inny negatywny sposób, więc bądź szczęśliwy i spokojny, ćwicz, medytuj i spędzaj czas z ludźmi, od których się uśmiechasz. (Podejmij następujące kroki, jeśli czujesz, że nadchodzi szaleństwo.)

50/30/20: Rozkład węglowodanów, białka i tłuszczu jako procent całkowitej dziennej liczby kalorii, który pomoże Ci najlepiej zarządzać głód, uczucie sytości i utrzymuj tłuszcz brzucha i wagę pod kontrolą, mówi Diana Lipson-Burge, RDN, dietetyk z Hermosa Beach w Kalifornii. Na przykład, jeśli Twój podstawowy metabolizm (kalorie, które organizm spala codziennie w spoczynku) plus aktywność to 1800 kalorii dziennie, to rozkłada się do 900 kalorii zdrowych węglowodanów, takich jak warzywa, owoce, fasola i pełne ziarna; 540 kalorii białka ze źródeł takich jak orzechy i chude mięso; i 360 kalorii z tłuszczów, takich jak tłuszcz w oliwie z oliwek, oleju sojowym, łososiu i orzechach włoskich. (Przygotowanie posiłków może pomóc Ci osiągnąć te wartości; oto kilka wskazówek dotyczących przygotowywania posiłków dla początkujących).

Badanie przeprowadzone na ponad 10000 osób w czasopiśmie Obesity wykazało, że osoby, które dodały 25 minut treningu siłowego do swojego procedury w okresie 12 lat zyskały mniej centymetrów w talii niż osoby, które podniosły ćwiczenia aerobowe o tę samą wartość. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, skorzystaj z 4-tygodniowego planu treningowego, aby zacząć.

Badanie w czasopiśmie Obesity wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika spowalnia trawienie i pomaga czuć się pełny), tempo, w którym nagromadzony tłuszcz z głębokiego brzucha spadł o 4 procent w ciągu pięciu lat. (Spożywanie błonnika może również pomóc w głębszym śnie przez całą noc). Dodaj te 10 dodatkowych gramów z połową awokado, 3/4 szklanki czarnej fasoli, 3/4 szklanki otrębów owsianych i czerwonym jabłkiem. (Lub dodaj te przepisy o wysokiej zawartości błonnika do swojego repertuaru.)

Na skali głodu (gdzie 1 jest żarłoczny, a 10 jest zbyt wypchany, aby się ruszyć), przestań jeść, gdy masz 7 lat, aby uniknąć przybierania na wadze , mówi Lipson-Burge. - To moment, w którym za trzy do czterech godzin znowu będziesz głodny. Spożywanie od 400 do 500 kalorii przy każdym posiłku powinno zapewnić uczucie sytości i zapobiec przejadaniu się podczas następnego posiłku. „Po czterech kolejnych kęsach byłbyś na 8, wyjaśnia Lipson-Burge. Jeśli przestaniesz jeść w wieku 8 (zamiast 7) ​​dwa lub więcej razy w tygodniu, możesz spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz, aby osiągnąć naturalną masę ciała. (Jeśli masz problem z odkładaniem widelca, naucz się, jak przestać objadać się z napadami objadania się, korzystając z tych wskazówek).

Sześć do siedmiu godzin spędzonych na zamknięciu oczu w ciągu nocy może pomóc Ci uniknąć dodawania kilogramów do środka , według badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep. Osoby, które spały pięć lub mniej godzin lub osiem lub więcej godzin, miały większe ilości tłuszczu w jamie brzusznej (a także zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2). Gorzej jest w przypadku krótkich śpiących: przez pięć lat zakładają prawie dwa razy więcej cali w talii niż dłuższe drzemki. Naukowcy spekulują, że „ekstremalne” wzorce snu (za dużo lub za mało) zmieniają głód i inne hormony i mogą zaburzać dzienną równowagę kaloryczną, prowadząc cię do większego jedzenia i mniej ćwiczeń z powodu zmęczenia lub po prostu nie śpiąc przez mniej godzin. (Jeśli zazwyczaj jesteś nocną marką, zaopatrz się w te przekąski, które pomogą Ci szybciej zasnąć).

Liposukcja usunie absolutnie zero trzewnej tkanki tłuszczowej, mówi Andrew Larson, lekarz bariatryczny z West Palm Plaża na Florydzie. „Liposukcja usuwa podskórny tłuszcz” - mówi. „Tylko dieta i ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w głębi narządów”. (Nawet jeśli masz mało czasu, spróbuj wykonać szybki trening, taki jak ten 7-minutowy program ćwiczeń abs.)