7 powodów, dla których nie budujesz mięśni, nawet jeśli podnosisz ciężary

Spędzałeś mnóstwo czasu na siłowni, próbując zdobyć ramiona Michelle Obamy, ale nie wydajesz się budować mięśni. Co daje?

Kilka rzeczy może wyjaśnić, dlaczego Twoje ramiona są tak makaronowe jak zawsze (lub dlaczego Twój tyłek nie powiększa się lub Twoje ramiona nie wyglądają na bardziej wyrzeźbione) - a większość z nich jest całkowicie pod Twoją kontrolą. Tutaj nasi eksperci odkrywają powody, dla których nie budujesz mięśni, abyś mógł wprowadzić zmiany, których potrzebujesz, aby cała ciężka praca przyniosła efekty.

Nie zrozum nas źle - cardio jest ważne dla utrzymania ciała tłuszczu i kontrolowanie zdrowia serca. (Dodatkowe punkty, jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, ponieważ ćwiczenia na świeżym powietrzu wiążą się z lepszą energią i poprawą zdrowia psychicznego). Ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, uderzenie na bieżnię niewiele ci pomoże. „Każdy składnik ćwiczeń, oprócz cardio, może pomóc w przerostach mięśni”, co jest naukowym terminem określającym budowanie mięśni, mówi Michelle Lovitt, fizjolog i trenerka ćwiczeń z Los Angeles. „Cardio ma tendencję do spalania kalorii i powoduje, że organizm ma deficyt, który jest świetny do wychylania się, ale nie do budowania masy”.

Te 5-kilogramowe hantle były świetnym miejscem na rozpoczęcie jako początkujący, ale jeśli od jakiegoś czasu podnosisz ciężary, czas podnieść ciężar. „Możesz używać zarówno maszyn do ćwiczeń, jak i wolnych ciężarów” - wyjaśnia dr Michele Olson, fizjolog ćwiczeń, profesor nauk o ćwiczeniach na Auburn University Montgomery, „ale jeśli nie podnosisz wystarczająco dużego ciężaru, nie ma znaczenia, czy jesteś głównie przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn ”. Aby zbudować mięśnie, musisz rozłożyć tkankę mięśniową za pomocą ciężaru, który jest na tyle trudny, aby wywołać mikro-rozdarcia, które po naprawieniu tworzą gęstsze, mocniejsze włókna.

Te mikro-rozdarcia, które są tak kluczowy czynnik budowania mięśni potrzebuje odpoczynku, aby się odbudować i wzmocnić. Kiedy to robią? Kiedy śpisz! „Pomiędzy treningami musisz odpoczywać i karmić mięśnie, bo inaczej je rozerwiesz i staną się słabsze” - mówi Olson. „Z biegiem czasu istnieje ryzyko przetrenowania, które może skutkować kontuzjami, a nawet większymi problemami ze snem.”

Jeśli poważnie myślisz o wzmocnieniu mięśni, wtedy najbardziej skuteczny sposób Aby to zrobić, wystarczy trzy intensywne treningi oporowe i dwa treningi o mniejszej intensywności w tygodniu. „Musisz mieć konsekwentny program ćwiczeń, uderzając co najmniej każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie” - wyjaśnia Lovitt. Jeśli chcesz zmienić ćwiczenia, Olson sugeruje zamiany, takie jak przysiady sumo zamiast tradycyjnych przysiadów; step-up na ławce zamiast rzucania się; a następnie wróć do poprzedniego. „Tego typu zmienność może być bardzo skuteczna w rozwoju mięśni, ale ciężary, których używasz, nadal muszą być dość duże” - mówi.

Brak równowagi mięśni - gdy jeden mięsień jest silniejszy niż jego przeciwnik mięśnie - mogą ograniczać Twoją zdolność do efektywnego ćwiczenia i mogą prowadzić do kontuzji. „Ważne jest, aby rozpoznać, czy naprawdę pracujesz nad mięśniami, którymi myślisz, że jesteś, i rozpoznać, czy doszło do zaburzenia równowagi, który zmienia Twój wzorzec ruchu” - mówi Eric Ingram, fizjoterapeuta z Louisiana Physical Therapy Centers of Pineville. Częstym brakiem równowagi u kobiet są silniejsze czworogłowe i słabsze, mocniejsze ścięgna podkolanowe z powodu długotrwałego siedzenia, wysokich obcasów i niewłaściwego treningu. Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia równowagi mięśniowej, umów się na wizytę u fizjoterapeuty, który zaleci ćwiczenia, które pomogą Ci wyrównać.

Nie chodzi tylko o podnoszenie - chodzi o bezpieczne i prawidłowe podnoszenie. A jeśli nie wykonujesz ćwiczeń prawidłowo, nie możesz zrobić żadnego postępu. „Kiedy ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć, może pomóc bliska współpraca z kompetentnym trenerem osobistym w celu nauczenia się właściwej formy” - mówi Ingram. Ale dotyczy to również doświadczonych sportowców. Jeśli nie jesteś pewien ruchu, lepiej zapytaj. „Jeśli nie pracujesz nad prawidłowymi mięśniami, nie możesz oczekiwać, że będą rosły” - wyjaśnia Ingram.

To prawda - twoje geny mogą odgrywać rolę, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa typy włókien mięśniowych: typ I, które są wolnokurczliwe i typ II, które są szybkokurczliwe. W zależności od tego, które masz więcej, możesz mieć łatwiejszy lub trudniejszy czas na zdobycie mięśni. „Szybkokurczliwe włókna mięśniowe są dwa razy grubsze niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe, dzięki czemu bez żadnej aktywności pokrywają całą grubość mięśnia” - wyjaśnia Lovitt. „Osoby z genetycznymi predyspozycjami do wysokiego procentu tych włókien mogą bardzo łatwo zwiększyć rozmiar mięśni, podczas gdy osoby z wyższym odsetkiem wolnokurczliwych włókien mięśniowych muszą bardzo ciężko pracować, aby przybrać na wadze” To jest powód, dla którego światowej klasy sprinter genetycznie ma więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych niż światowej klasy maratończyk - wszystko sprowadza się do tego, z czym się urodziliśmy.