7 profesjonalnych wskazówek, które pomogą Ci zachować spójność z treningami

Szukasz odpowiedzi na pytanie, dlaczego nie osiągasz swoich celów fitness? Tworzenie i utrzymywanie regularnego harmonogramu ćwiczeń może być sekretnym sosem, o którym zapominasz w swoim planie ćwiczeń.

„Musisz być konsekwentny, aby korzystne zmiany ćwiczeń zachodziły w Twoim ciele”, mówi dr Edward R. Laskowski, współdyrektor Mayo Clinic Sports Medicine. „Na przykład regularne, konsekwentne ćwiczenia aerobowe stymulują wzrost nowych naczyń włosowatych, które doprowadzają krew do mięśni. To zajmie kilka tygodni. ” Potrzeba również tygodni treningu siłowego, aby wyhodować włókna mięśniowe, które sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej stonowany. Mówiąc najprościej: „jeśli jesteś niespójny, te fizjologiczne zmiany zajdą dłużej, a zmiany nie będą tak silne”, wyjaśnia dr Laskowski.

Chociaż nie ma jednego uniwersalnego podejścia jak spójna powinna być Twoja rutyna, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zapewniają solidny zarys. Celuj w 150 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń i podnoś ciężary dwa razy w tygodniu. Pomaga próbować częściej się ruszać w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy wstajesz, żeby porozmawiać z kolegą, czy też bierzesz w południe jogging, mówi dr Laskowski.

Łatwy sposób, aby upewnić się, że możesz trzymaj się treningu: znajdź coś, co lubisz. Może to oznaczać chodzenie po okolicy po kolacji przez większość nocy lub zapisanie się na członkostwo w ulubionym studio. „Osiągnięcie tej spójności może zająć dużo czasu, ale kiedy coś staje się częścią Twojego codziennego życia, wydaje się to znacznie mniej obowiązkowe, a bardziej pewne” - mówi Kristie Larson, instruktorka w Row House w Nowym Jorku Miasto. „I wtedy robi się naprawdę fajnie”.

Oczywiście nie jesteś sam, jeśli regularny trening wydaje się prawie niemożliwy. Ale bez względu na to, jak napięty masz harmonogram, może się to zdarzyć. Rozmawialiśmy z kilkoma najlepszymi trenerami, aby dowiedzieć się, w jaki sposób promują regularny program dla swoich klientów - i dla siebie.

Wydaje się to łatwe: jeśli chcesz często ćwiczyć, zaangażuj się w zajęcia, zajęcia na siłowni lub trening online o tej samej porze i tego samego dnia co najmniej trzy razy w tygodniu - sugeruje Larson. (Robi to zgodnie z własnym harmonogramem). Kontynuując konsekwentnie, zobowiązujesz się również do polepszania tej czynności. Na przykładzie wioślarstwa udoskonalisz swoją formę, zbudujesz wytrzymałość i staniesz się silniejszym wioślarzem. „Śledzenie postępów jest niezwykle ważne, gdy mówimy o spójności” - mówi. Kiedy widzisz poprawę, jest to główna motywacja.

Czy próbowałeś kiedyś zostać członkiem porannego klubu ćwiczeń? To może być odpowiedź na to, że treningi się trzymają. Kilku ekspertów sugeruje, że musisz się pocić, zanim Twój dzień stanie się przeciążony, abyś mógł się do tego dopasować. „W ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu masz okazję skierować całą swoją energię na stworzenie najzdrowszego siebie” - mówi Ann Green, założyciel Bliss Yoga w Barrie w Ontario. Mądrze wykorzystaj ten czas - nawet jeśli jest to zaledwie 10 minut. Rozłóż swój strój i spakuj torbę na siłownię również poprzedniego wieczoru. Wtedy jesteś gotowy, aby zacząć biegać (dosłownie!) Rano.

Oprócz często omawianego pomysłu planowania harmonogramu ćwiczeń z wyprzedzeniem (i umieszczania go w kalendarzu!), może też pomóc, jeśli powiesz współpracownikom, co zamierzasz zrobić. W ten sposób Allie Whitesides, trenerka osobista i trenerka Daily Burn Fitness / Nutrition, wpisuje się w trening potliwości. „W dni, w których nie mogę poćwiczyć przed rozpoczęciem dnia, wybieram kolejne 30-minutowe okno na aktywność” - mówi. „Następnie ogłaszam to w pracy - i sprawiam, że czuję się winny, jeśli tego nie zrobię. Dla mnie to działa ”.

Kiedy poznajesz swojego instruktora, inne osoby na zajęciach, a nawet personel recepcji, zaczynasz czuć się bardziej odpowiedzialny za swoje treningi. „Jeśli wiesz, że ktoś zauważy twoją nieobecność, pomyśl dwa razy o opuszczeniu zajęć” - mówi Larson.

Odkąd trenerka Daily Burn 365, Krystal Dwyer, urodziła dziecko dziewięć miesięcy temu, dopasowując się regularne ćwiczenia stały się trochę trudniejsze. Ale znajduje niewiele sposobów, aby to wcisnąć, na przykład chodzenie na długie spacery, ćwiczenia w domu (z udziałem córki) lub zapisywanie się na siłownię tuż obok. Śledzi również swoje kroki, aby wiedzieć, kiedy pod koniec dnia musi poprawić swoje wyniki. „Aby osiągnąć swoje cele, trzeba myśleć nieszablonowo” - mówi Dwyer. „Podsumowując, każdego dnia staram się jak najlepiej, zachęcając do tego innych. Ale niektóre dni mogą nie przebiegać zgodnie z planem - i to też jest w porządku! ”

Intensywny trening może oznaczać, że spadniesz z wozu, gdy tylko poczujesz się zmęczony, co prawdopodobnie nie zajmie dużo czasu . Nie bój się więc brać dni wolnych, kiedy twoje ciało potrzebuje przerwy. „I wybieraj zrównoważone metody treningowe” - mówi Larson. „W fitness nie chodzi o nadużywanie ciała. Chodzi o to, aby się tym zająć ”.

Weź przykład z Noah Neimana, współzałożyciela Rumble, studia bokserskiego w Nowym Jorku: „Wiem, że jeśli jestem najlepszy w sobie - i dbam o jedyną nieruchomość, którą naprawdę można posiadać za ich życia, moje ciało - będę lepszą wersją siebie dla wszystkich innych ”. Oznacza to, że nie powinieneś bać się odrzucać dodatkowych projektów lub wieczorów na rzecz aktywności. A co ważniejsze, pamiętaj, że nie jest to akt egoizmu.